Буклет «Релаксационные упражнения на снятие психического напряжения за счет снижения мышечного тонуса»

Р елаксация пришла к нам из-за рубежа. В 30-40-х годах прошлого века технику мышечной релаксации разработал и применил психолог из Америки Э. Джекобсон, а также врач-невропатолог из Германии И. Шульц. В основе данной методики лежит уже давно доказанный наукой факт того, что существует определенная взаимосвязь между нашим телом и разумом. Известно, что в стрессовом состоянии у человека повышается тонус мышц. При этом существует и обратная связь. Снятие психического напряжения возможно при снижении мышечного тонуса. Это и есть релаксация. Она бывает как непроизвольной, так и произвольной. Второй вид релаксации возможен при выполнении определенных упражнений.

Составитель: Н.В.Устинова, педагог-психолог

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение «Кирпичнозаводская СОШ»

«Релаксационные упражнения на снятие психического напряжения за счет снижения мышечного тонуса»

г. Астрахань

2015г.

«Мышечная релаксация»

Время 10 мин. (7-17 лет)

 1. Прими И.П.

2. Сожми руки в кулак как можно сильнее. Разожми кулаки и пошевели пальцами. Встряхни их. Испытай чувство расслабления.

3. Напряги мышцы ног, включая пальцы, затем икры, колени, бедра, всю ногу. Расслабь. Потряси и пошевели пальцами.

4. Напряги туловище – начни с плеч, затем перейди к груди и животу. Расслабь живот потом грудь. Несколько раз глубоко вдохни животом, пока напряжение не пропадет. Затем расслабь поясницу.

5. Наморщи лоб, плотно закрой глаза. Затем открой. Наморщи нос ненадолго. Сожми и разожми зубы. Погримасничай, напрягая и расслабляя различные части лица.

6. Расслабься и запомни это ощущение.

«Растягивание».

Время 10 мин. (7-17 лет)

1. Встань прямо. Представь, что ты тянешься вверх, как стебель с цветком к солнцу.

2. Глубоко вдохни. Сосредоточь внимание на точке перед собой. Закинь сомкнутые руки за голову. Затем разъедини их и вытяни к потолку. Сосредоточься на дыхании.

5. Плавно опусти руки.

6. Дотянись до пола пальцами, не сгибаясь в коленях. Если не можешь этого сделать, наклоняйся не так низко.

7. Выпрямись и сделай несколько наклонов в стороны. Руки в это время в сторону и за голову. Почувствуй приятную свободу в руках и плечах.

«Как ты это воспринимаешь?»

Время 5 мин.( 11-17 лет)

Вспомни последнюю трудную ситуацию.

2. Обдумай 3 варианта, как она могла бы ухудшиться.

3. Обдумай 3 варианта ее улучшения.

4. Рассматривая пути улучшения, спланируй программу действий.

5. Рассматривая пути ухудшения ситуации, можно представить перспективу ее развития.

«Радуга».

Время 5-7 мин. (7-17 лет)

 1. Представь перед глазами радугу. Ее цвета тебе нравятся. Для каждого цвета свое настроение и сое чувство.

2. Первый цвет – голубой. Голубой может быть мягким и успокаивающим, как струящаяся вода. Он приятно ласкает глаз. Он освежает как купание в озере. А что еще можно увидеть, когда думаешь о голубом?

3. Следующий цвет – красный. Он дает энергию и тепло. Что ты думаешь еще, когда смотришь на красный цвет?

4. Желтый приносит радость. Он согревает как солнце, и мы улыбаемся. Если нам грустно и одиноко, он поднимает настроение.

5. Зеленый  - цвет природы. Что ты думаешь, когда смотришь на него.

«Жираф».

Время 2 мин. (7-17 лет)

1. Сделай вдох и расслабься.

2. Положи подбородок на грудь. Поверни подбородок и шею направо, затем налево. Повтори 3 раза, теперь повращай шеей.

3. Приподними плечи, затем опусти их. Повтори 3 раза, затем подними каждое плечо несколько раз.

4. Снова сядь прямо и удобно. Почувствуй, как расслабилась шея.

«Тропический остров», «Волшебный лес».

Время  3 мин. (7-17 лет)

Сядь удобно, в И.П.

Закрой глаза и представь, что ты видишь тропический остров, волшебный лес. Это может быть место, где ты однажды побывал, видел на картинке или любое нарисованное твоим воображением.

Ты единственный человек в этом месте. Тебя окружают растения, деревья, цветы, звери, птицы. Какие звуки ты слышишь, какие запахи чувствуешь?

Ты видишь чистый берег и воду. Какая погода в лесу?

Захвати с собой прекрасные чувства, которые ты только что пережил. Ты сможешь вернуться к ним в любое время.