Основные факторы влияющие на работоспособность пауэрлифтеров

Муниципальное образовательное учреждение

дополнительного образования

ЦВР "Юность"

Физкультурно-спортивное направление

секция "Пауэрлифтинг"

методический материал

тема:"Основные факторы влияющие на работоспособность пауэрлифтеров"

выполнил: педагог дополнительного образования

Яровенко К.Е.

2020

Пауэрлифтинг и тяжелая атлетика относиться к скоростно-силовым видам спорта. Силовая тренировка вызывает многочисленные изменения в организме спортсмена, включающие изменения гормонального фона (в ответ на высокоинтенсивную силовую тренировку происходит выброс гормона роста, тестостерона, кортикостероидов, кортизола), чувствительности мышц к циркулирующим гормонам и факторам роста, что в конечном итоге приводит к специфическим изменениям в синтезе белка и увеличению мышечной массы.

Изменения затрагивают и костную систему. По мере возрастания силы мышц возрастают и нагрузки, что является стимулом для новых костных формирований, хотя такие изменения и требуют длительного времени. Адаптивные изменения, происходящие в различных органах и тканях в ответ на тренировочную нагрузку, носят фазовый характер. В связи с этим тренировочную программу обычно строят по принципу микроциклов длительностью 3-5 дней. Каждый микроцикл подразумевает завершение изменений, вызванных специфическим тренировочным воздействием. Адаптация к данному типу тренировочного воздействия обычно возникает после 3-5 повторений микроцикла.

Существует несколько категорий силовых упражнений: изометрические (статические, характеризующиеся постоянной длиной мышцы), изокинетические (подразумевают сокращение мышцы с фиксированной скоростью или с изменяющимся сопротивлением и требуют, как правило, специального оборудования) и наиболее распространенные изотонические упражнения (сокращение мышцы с постоянной нагрузкой в виде свободного веса или тренажера). В изотоническом режиме возможны две разновидности работы мышц: преодолевающий режим (концентрический) и уступающий (эксцентрический). Согласно литературным данным, сочетание концентрического и эксцентрического режимов работы мышц более благоприятно для развития силы, чем применение только концентрических усилий.

Эксцентрическая нагрузка приводит к большему повреждению мышечных волокон. Следствием последующих восстановительных процессов является увеличение их размера. При неизменной длине мышечных волокон увеличивается область их перекрывания.

Увеличение области перекрывания происходит для мышечных волокон 1-го типа на 39% , а 2-го типа - на 31% после тренировки, направленной на развитие силы. Для развития максимальной изометрической силы на тренировках используются силовые усилия, составляющие 70-100% от максимального изометрического усилия. Высокие скорости мышечных сокращений достигаются тренировочным режимом, где силовые усилия не превышают 70% максимального изометрического усилия. Для тренировки взрывной силы используют силовые усилия порядка 40-70% от максимального. Для повышения эффективности тренировочного процесса рацион спортсмена должен удовлетворять энергетическим запросам физической деятельности и обеспечивать необходимые нутриенты. В периоды интенсивных силовых тренировок энерготраты спортсменов составляют порядка 3500-4500 ккал в зависимости от массы тела. Содержание жира в рационе может составлять порядка 2 г на кг массы тела. Рекомендуемое количество углеводов - 8-10 г на кг массы тела. Некоторые этапы тренировочного цикла, направленные на развитие мышечной массы, диктуют повышение потребностей спортсмена в белке. Количество белка в рационе спортсменов силовых видов спорта, в частности штангистов, должно составлять 1,4-2,0 г на кг массы.

В случае если стоит задача ускорения синтеза мышечных белков и увеличения мышечной силы, то основное и главное требование к пище в период подготовки спортсмена - это наличие в ней всех аминокислот в оптимальных соотношениях. Выполнение следующих рекомендаций поможет создать оптимальные условия для синтеза белка.

1. Потребность организма спортсмена в энергии должна полностью удовлетворяться источниками небелковой природы (углеводы, жиры) с учетом энергозатрат. 2. Пища должна содержать повышенное (на 15-30%) количество полноценных и легкоусвояемых белков преимущественно животного происхождения из разных источников (мясо, рыба, молоко, яйца). 3. Кратность приемов пищи, богатой белками, должна быть не менее 5 раз в день.

4. Должны создаваться оптимальные условия для усвоения белкового компонента пищи. Так, по окончании тренировок мясо следует употреблять с овощными гарнирами, а специальные белковые препараты - в перерывах между тренировками.

5. Необходимо увеличить потребление витаминов В1 В2, В6, РР и С, которые способствуют обмену белков и накоплению мышечной массы. Потребности спортсменов силовых видов спорта в витаминах и минеральных веществах в периоды интенсивных силовых тренировок приведены в табл. 1

Потребности спортсменов силовых видов спорта

в витаминах и минеральных веществах

Оптимальное время приема белка при наборе мышечной массы:

Протеин после сна. В среднем большинство людей спит 7-8 часов в сутки. Когда организм в течение этого времени не получает пищу, он начинает использовать запасенные источники энергии, то есть: гликоген из печени и мышц, и аминокислоты, которые получает за счет разрушения мышц. Кроме того, утром повышается выработка гормона кортизола, вследствие чего запускается процесс катаболизма мышечной ткани, чтобы предотвратить его, необходимо принять порцию быстрого протеина. 

В течение дня при наборе мышечной массы важно создать условия, при которых аминокислотный пул будет непрерывно восполняться. Для этого нужно часто питаться. Если вы знаете, что не сможете поесть в течение длительного времени, обязательно примите порцию медленного или комплексного белка.

Протеин перед тренировкой. Помимо вашего обычного приема пищи(за 2 часа до тренировки) следует принять небольшую порцию «быстрого» протеина. Если во время тренировки в крови нет высокой концентрации аминокислот, организм будет расщеплять мышечный белок и использовать его для обеспечения своих энергетических нужд.

Протеин после тренировки. Прием протеина после тренировки очень важен. В это время ваше тело особенно хорошо усваивает питательные вещества. Запасы гликогена исчерпаны, концентрация аминокислот и сахара в крови низкая. Протеин быстро обеспечит поступление аминокислот в кровь, а углеводы пойдут на восстановление гликогена. Прием углеводов с высоким гликемическим индексом вызовет резкий выброс инсулина, что обеспечит лучшее усвоение питательных веществ клетками организма и поспособствует скорейшему восстановлению.

Протеин перед сном. Распространено мнение, что прием пищи перед сном ведет к накоплению жира в организме. Это утверждение оправдано в отношении потребления углеводов и жиров, но не в отношении протеина (правда, справедливо это только для физически активных людей). В течение последующих 6-8 часов вы не сможете принимать пищу, и ваше тело не будет получать необходимые для роста и восстановления аминокислоты. Поэтому, для предотвращения ночного катаболизма мышечной ткани рекомендуется за 30 минут до сна принять порцию медленного протеина, который обеспечит продолжительный стабильный уровень аминокислот в крови в течение всей ночи.

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/412831-osnovnye-faktory-vlijajuschie-na-rabotosposob