Использование бега при аэробных нагрузках

Муниципальное образовательное учреждение

дополнительного образования

ЦВР "Юность"

Физкультурно-спортивное направление

секция "Пауэрлифтинг"

методический материал

Тема:Использование бега при аэробных нагрузках.

выполнил: педагог дополнительного образования

Яровенко К.Е.

2021

Бег — оптимальное средство повышения физической активности. Оздоровительный эффект физических упражнений очевиден. Это подтверждено многочисленными исследованиями и практическим опытом. В настоящее время весьма активно в нашу культуру внедряются нетрадиционные для нас виды физических упражнений, такие как восточные единоборства, различные модификации гимнастики: шейпинг, аэробика, ритмическая гимнастика, гибриды борьбы и бокса, культуризм и другие, зрелищно эффективные виды. Они становятся все более популярными, модными. Каждому свое, но мода — категория переменчивая, а здоровье определяется не величиной мускулов.

Все эти упражнения помогают нарастить мышечную массу и увеличить ее силу, но они незначительно влияют на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Любопытный пример описан американским врачом К. Купером. В его клинику пришел для обследования 28-летний культурист, чемпион штата. Он выглядел потрясающе. Обхват его бицепса был огромен, а грудная мышца таких невиданных размеров, что лаборантки тянули жребий, кто будет устанавливать электроды электрокардиографа у него на гpyди. Обследование показало, что после незначительной нагрузки у него наступило сильнейшее утомление, пульс приблизился к 200 уд./мин, его стошнило. Его работоспособность была признана неудовлетворительной.

Аэробная тренировка ведет к увеличению количества и размеров «энергетических станций» организма (митохондрий — органоидов клеток, в которых происходит ресинтез АТФ), повышение активности окислительных ферментов, благодаря чему увеличивается возможность в больших количествах «сжигать» жиры. Установлено, что у людей, тренированных на выносливость, число капилляров в мышцах может быть в 2 раза больше, чем у нетренированных.

Угроза здоровью в первую очередь исходит от снижения функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Это естественная приспособительная реакция организма в основе которой лежит адаптация к пониженной двигательной активности (гипокинезия). Снижается динамика обменных процессов, что в свою очередь ведет к увеличению жирового компонента массы тела, отложению холестерина на стенках артериальных сосудов, уменьшению глубины дыхания и увеличению частоты сердечных сокращений (ЧСС) и дыхания, их дискоординации. Происходит засорение сосудистой системы, снижение приспособительных возможностей организма к разнообразным жизненным обстоятельствам, накопление нервного напряжения в силу замедленного процесса нейтрализации так называемого гормона страха и агрессии адреналина, другие нарушения жизнедеятельности организма, ведущие к сердечно-сосудистым заболеваниям.

В настоящее время неоспоримым является тот факт, что противостоять или дать обратный ход нежелательным изменениям в организме можно с помощью физических упражнений, связанных с проявлением выносливости. Это различные упражнения циклического характера, выполняемые преимущественно в равномерном темпе, позволяющие легко дозировать нагрузку, вовлекающие в работу практически все двигательные звенья и органы человека. Но упражнения принесут положительный эффект только в том случае, если они будут использоваться в соответствии с правилами, принятыми в практике и теории физического воспитания. Так же как и в медицине больного лечат не лекарства, они только стимулируют силы организма к его самовосстановлению, при условии, что методика их применения адекватна состоянию организма. Точно такой же подход должен быть соблюден и в использовании упражнений оздоровительной направленности. Занятия должны быть непрерывными, регулярными, круглогодичными, многолетними, нагрузка должна увеличиваться постепенно и быть адекватной состоянию организма. Динамика нагрузки на одном занятии должна соответствовать динамике работоспособности организма.

Остановимся на беге как средстве повышения жизненного тонуса и жизнедеятельности организма. Он, как никакое другое упражнение циклического характера, наиболее полно отвечает вышеперечисленным требованиям, позволяет регулярно, вне зависимости от погоды и времени года проводить тренировочные занятия, не требует специального оборудования или инвентаря. Он может быть использован как при групповых, так и индивидуальных занятиях, как под руководством специалиста, так и самостоятельно.

Процесс старения отличается гетерохронностью в различных звеньях нервно-мышечного аппарата. Сначала он отмечается в мышцах нижних конечностей, затем в мышцах спины и живота и в последнюю очередь — в мышцах рук. Эту закономерность нужно учитывать при выборе физической нагрузки. Тренировка должна воздействовать прежде всего на самые уязвимые органы и системы. И с этой точки зрения бег является наиболее приемлемым физическим упражнением.

Идее оздоровительного бега уже несколько тысяч лет. Различные его виды использовались древнегреческими врачами при лечении заболеваний обмена веществ. Древние греки высекли на огромной скале девиз-призыв: «Хочешь быть сильным — бегай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть умным — бегай»! К такому заключению можно было прийти на основе понимания единства физического и духовного в человеке.

Во время бега увеличивается ударный объем крови с 70 до 120 —140 мл. Каждое сокращение сердца вызывает растяжение коронарных артерий. Такой массаж кровеносных сосудов через несколько лет регулярных занятий приводит к увеличению их просвета вдвое. Под воздействием бега увеличивается число капилляров в сердечной мышце и мышцах нижних конечностей.

После бега сохраняется расширение просвета огромного сосудистого русла, что вызывает снижение повышенного артериального давления. Снижение АД на 10—40 мм рт. ст. после тренировки наблюдается даже у выраженных гипертоников. Движения грудной клетки и таза массируют печень, поджелудочную железу, селезенку, активизируют работу пищеварительного тракта. Кроме этого отмечается, что бег способствует задержанию процесса инволюции и значительно повышает выделение тестостерона, что ведет к повышению половой потенции.

Несомненно положительное влияние бега на нервную систему. Импульсы, идущие от работающих органов, тонизируют подкорковые области мозга, подзаряжая его. Такая систематическая подзарядка участка мозга, ведающего настроением человека, особенно когда ему за 40 лет и у него начинает развиваться склероз сосудов основания мозга, весьма важна для сохранения хорошего настроения и повышения эмоционального фона. Преодолевая трудности, которые благоприятно влияют на организм, человек создает вокруг себя атмосферу морального спокойствия. Помимо изменений в обмене веществ, свидетельствующих об оздоровительном эффекте медленного бега, у испытуемых были обнаружены определенные психологические изменения. По мере улучшения самочувствия и способности быстрее преодолевать дистанцию (или более длинную дистанцию) у людей появляется уверенность в себе, повышается самооценка и коммуникабельность. Отмечается множество положительных изменений эмоционального характера. В целом значительно улучшается сон, появляется ощущение внутреннего благополучия, уменьшается нервное напряжение, снимается депрессия.

Бег трусцой оказывает такое же благоприятное воздействие на нервную систему, как психологический тренинг — понижает возбудимость. В основе данного феномена лежат биохимические и физиологические процессы. Повышение возбудимости, нервное напряжение, стрессовые ситуации характеризуются увеличением выделения гормона адреналина и его более высокой (в зависимости от силы раздражителя) концентрации в крови. Бег, являясь упражнением глобального воздействия на организм, значительно увеличивает скорость обмена веществ, нейтрализуя эффект повышенной секреции адреналина. Бег в данном случае является естественным фактором, нейтрализующим излишки гормонов и помогающим организму вернуться к состоянию гармонии. Более того, у тех людей, для кого систематические занятия стали частью повседневной жизни, вошли в привычку, в процессе бега возникает ощущение счастья и даже эйфории. Такое состояние может наблюдаться довольно долго — до наступления утомления. Это связано с выделением гормонов, называемых эндорфинами (морфоподобные вещества). Английские ученые обнаружили в крови бегунов новый гормон — неонорэпинефирин, который они назвали «гормоном настроения». На этом основании они считают целесообразным предписывать бег при депрессивных состояниях.

Психорегулирующее действие физических упражнений положительно сказывается и на балансе липопротеидов высокой («хороших») и низкой («плохих») плотности. Установлено, что пусковым механизмом в гиперпродукции холестерина являются неврозы и стрессы. Ведущая роль в отложении холестерина принадлежит эндогенным факторам, а не экзогенным или пищевому гиперхолестерозу.

Бег — это одно из самых простых, легкодоступных, но самых эффективных средств сохранения и укрепления здоровья. Особая его ценность заключается в том, что он доступен людям всех возрастов, разных уровней физической подготовленности; в процессе бега активизируются все системы жизнеобеспечения организма, легко дозируется нагрузка с учетом индивидуальных возможностей.

Во время бега стимулируется кровообращение не только за счет учащения работы и увеличения ударного объема сердца, но и за счет повышения производительности работы мышечного насоса, который при помощи венозных клапанов проталкивает кровь вверх от нижних конечностей и обеспечивает 3/4 кровотока.

При всей своей внешней легкости и простоте, бег является достаточно сильнодействующим средством и предъявляет повышенные требования к силовому потенциалу опорно-двигательного аппарата, что, в свою очередь, стимулирует его адаптационные (приспособительные) возможности. Известно, что с возрастом происходит деминерализация костей, в процессе которой они теряют кальций, и становятся хрупкими. В различных исследованиях показано, что состояние костей до определенной степени зависит от физической активности: они, как и мышцы, становятся толще и сильнее. Поэтому чем больше нагрузки приходится на кости, тем лучше. Отмечено, что у бегунов кости толще, чем у пловцов. Данное положение важно для людей 40—50 лет и старше, особенно для женщин после климакса, так как они подверг жены размягчению костей в связи с уменьшением концентрации в организме некоторых гормонов (в частности, эстрогена).

Оздоровительный бег является великолепным средством закаливания. Бежать приходится в любую погоду, и со временем развивается устойчивость к простудным факторам. Бегуны меньше болеют из-за того, что их организм выделяет много тепла. Повышение температуры тела затрудняет бактериям доступ В организм или препятствует их развитию. Человек, регулярно занимающийся бегом и находящий в этом радость, начинает активнее бороться с такими вредными привычками, как курение и алкоголь. Хотя бег сам по себе не может их исключить, желание заниматься спортом для укрепления здоровья —важный стимул к ограничению этих привычек. Как правило, бегуны прекращают курение и переходят на умеренное потребление алкоголя.

На сегодняшний день путем длительного наблюдения за большой группой людей с различными отклонениями от нормы в показателях функционального состояния сердечно-сосудистой системы доказано, что регулярные занятия оздоровительным бегом играют значительную роль в изменении баланса крови по холестерину (бег оказывается более эффективным, чем диета), позволяют снизить артериальное давление (высоким считается давление выше 140/90 мм рт. ст., и чем оно выше, тем выше риск заболевания сердечно-сосудистой системы), снимает и уменьшает восприимчивость к стрессам, т. е. служит как бы естественные; транквилизатором.

Человеческий организм — это саморегулирующаяся система, функционирование которой обеспечивается непрерывными обменными процессами анаболизма (биосинтеза веществ) и катаболизма (распада веществ с выделением энергии). К сожалению, с возрастом координация этих процессов нарушается, что ведет к снижению показателей здоровья. Данная тенденция становится стабильной после 50 лет. Наблюдения подтверждают мнение о том, что систематические нагрузки умеренной интенсивности, связанные с проявлением выносливости, способны сохранить безопасный уровень здоровья до 70 лет и более.

Е. Г. Мильнер приводит данные, когда за один месяц оздоровительного бега в условиях сердечно-сосудистого санатория в Пятигорске у больных произошло повышение работоспособности по тесту PWC170 (Physical Woming Capacity -мощность работы развиваемая на велоэргометре при ЧСС 170 уд./мин) с 430 до 580 кгм/мин. За период занятий в течение первого года работоспособность женщин повысилась с 450 до 690 кгм/мин. А у мужчин за 10 лет регулярных занятий — с 800 до 1500, т.е. стала такой же, как у двадцатилетних студентов института физической культуры. Для сравнения отметим, что у квалифицированных бегунов на средние дистанции данный показатель составляет около 1700 кгм/мин, а у молодых здоровых нетренированных мужчин он не превышает 1000 кгм/мин, у женщин — 640 кгм/мин.

Регулярные занятия приводят к положительным изменениям в иммунной системе организма. Отмечается увеличение белых кровяных телец и лимфоцитов, которые являются главными защитниками организма на пути инфекции. Увеличивается диапазон адаптивных возможностей организма, стабилизируются белковый, углеводный и жировой обмены.

Установлено положительное влияние бега на больных сахарным диабетом. Повышается устойчивость к углеводам (основным энергопродуктам), поскольку мышечная деятельность производится за счет окисления в первую очередь углеводов. Возрастает способность связывать инсулин эритроцитами (красными кровяными тельцами).

Существует предположение, что бег является хорошим профилактическим средством мочекаменной и желчнокаменной болезней, так как он сопряжен с ритмическими встряхивающими движениями соответствующих органов и систем.

К сожалению, пока здоровье не беспокоит, людям недосуг заняться его поддержанием и профилактикой заболеваний. Дела/ лень, убаюкивающие фантазии о том, что и завтра еще не поздно, отодвигают начало регулярных оздоровительных занятий на неопределенное время. А время идет и неотвратимо наступит пора, коща речь уже нужно будет вести не о профилактике заболеваний, а об их лечении.

Занятия бегом помогают выработать сопротивляемость организма болезням, снимают стресс, замедляют процесс старения, высвобождают резервы организма и повышают функциональные возможности иммунной системы.

Исследования показали, что и в возрасте 50 — 70 лет эффект тренировки в отношении развития аэробной работоспособности сохраняется почти на таком же уровне, как и у молодых.

Чтобы польза бега для здоровья была максимальной, нужно соблюдать определенные правила:

Место и время для бега. Лучше всего для тренировок подойдет стадион или парк. В таких местах выгуливать собак обычно запрещено, к тому же, там не ездят машины, поэтому воздух сохраняется свежим и чистым, чтобы польза бега была максимальной. Если поблизости нет парков или стадионов, рекомендуется выбирать тихие улочки или переулки, где нет интенсивного движения транспорта. Бегать рекомендуется по утрам, перед завтраком, или по вечерам – именно в это время организм наиболее подготовлен к физическим нагрузкам.

Разминка. Перед тем, как приступать к пробежке, нужно обязательно хорошенько размяться и растянуться. Наклоны и повороты туловища, приседания, выпады усилят кровообращение в мышцах и помогут предотвратить растяжение связок. Кроме того, в процессе разминки выделяется суставная смазка, которая защищает суставы от повреждений.

Техника бега. Стопы необходимо ставить правильно, чтобы предотвратить излишнюю нагрузку на тазобедренный сустав, колени и позвоночник. При опускании ногу лучше ставить равномерно на всю стопу. Туловище следует держать с небольшим наклоном вперед, при этом раскачивать им во время бега не рекомендуется. Рекомендуется избегать резких скачков вверх и жестких опусканий на поверхность. Руки должны быть согнуты в локтях, движение их свободное, в такт шагам. Некоторые бегуны предпочитают вообще не двигать руками – здесь нужно руководствоваться собственными ощущениями и выбирать такие движения рук, которые покажутся наиболее удобными.

Дыхание. Во время бега нужно дышать и носом, и ртом. Если дыхание сбивается и большую часть воздуха приходится «заглатывать» при помощи рта, значит, нагрузка чересчур высокая и требуется снизить темп.

Пульс. Не менее важно контролировать частоту сердечных сокращений. Рекомендуется обзавестись простым пульсометром и следить, чтобы пульс во время бега не превышал 100-150 ударов в минуту. Если его частота повысилась, надо снизить тем, пока пульс не стабилизируется.

Продолжительность и частота тренировок. Не стоит сразу подвергать себя изнурительным нагрузкам. Неподготовленному человеку следует начинать с 10-15 минут в день и постепенно наращивать интенсивность и продолжительность тренировок. Начинающим бегунам рекомендуется интервальная техника бега, при которой несколько минут бега чередуются с несколькими минутами ходьбы. Если возникли неприятные или болевые ощущения, надо снизить темп или полностью прекратить занятия.

Обувь и одежда. Чтобы польза бега была максимальной, нужно позаботиться о правильно подобранной одежде и обуви. Они должны быть удобными, нигде не сдавливать тело. Лучшей обувью для бега являются спортивные кроссовки со специальными амортизирующими подушечками.

Питание. За час до беговых тренировок не желательно принимать пищу. В крайнем случае можно съесть банан, яблоко или другой фрукт. После окончания занятий нужно выждать хотя бы час, прежде чем налегать на еду. Перед самим бегом не следует пить жидкость, а сразу после тренировок желательно выпить стакан чистой воды. Это позволит водному балансу организма пришел в норму.

О пользе бега известно практически каждому человеку. Бег считается одним из самых доступных и простых видов спорта, оказывающих положительное влияние почти на все человеческие системы и органы:

Сердце. Бег активно «гоняет» кровь по сосудам, укрепляет их и помогает противостоять различным сердечно-сосудистым заболеваниям. От регулярных пробежек объем сердечных камер повышается, благодаря чему сердце становится сильнее. Кроме того, бег нормализует частоту сердечных сокращений и помогает бороться с тахикардией.

Сосуды. Регулярные пробежки приводят в норму артериальное давление и повышают тонус кровеносных сосудов. При наличии повышенного давления бег помогает его снизить, при пониженном –повысить.

Иммунная система. Доказано, что бег повышает защитные силы организма, оказывает закаливающее воздействие и помогает противостоять большинству простудных заболеваний.

Дыхательная система. Бег улучшает состояние легких, делает их более сильными и повышает их объем.

Пищеварительная система. Органы пищеварения тоже начинают лучше работать при регулярных занятиях бегом. Это достигается из-за того, что кишечник человека во время пробежки подвергается определенному массажу – его тонус улучшается, благодаря чему исчезают такие проблемы, как поносы или запоры.

Эндокринная система. Поскольку бег способствует снижению жировой ткани, он может приводить в норму гормональный фон. При этом состояние желез улучшается, кожа становится более упругой и подтянутой.

Нельзя забывать и о том, что бег – это отличный инструмент для повышения физической силы и выносливости. При помощи бега активно развивается мускулатура ног, пресса, рук, шеи, ягодиц. Человек становится более ловким и сильным.

В представлении многих бег — это тяжелая и мучительная работа. От одной только мысли о том, что в мороз и снег, в дожди и слякоть — в любую погоду необходимо выходить на улицу и бежать — пробирает мороз по коже. Все это заблуждение. Те, кто приобщился к регулярным занятиям бегом, подтвердят высказывание известного детского врача Бенджамина Спока, о том, что бег — это огромная радость, бесконечное удовольствие, а не тяжелая работа, как считают непосвященные.

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/437132-ispolzovanie-bega-pri-ajerobnyh-nagruzkah