Статья «Развитие физических качеств»

РАЗВИТИЕ ДВИГАТЕЛЬНЫХ КАЧЕСТВ

Любое двигательное действие, в той или иной степени совершенствует какое-либо физическое качество. Все физические качества развиваются во взаимодействии. Так, например, развитие быстроты не может быть эффективным без достаточного развития силы. Выносливость и сила являются наиболее значимыми качествами для человека. Все остальные- это производные от выносливости и силы.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ

1. Медленный длительный бег от 30 мин. до 2ч при ЧСС 130-150 уд. Мин.

2. Длительный кроссовый бег продолжительностью до 3 ч. При ЧСС 130-160 уд. Мин.

3. Темповый кроссовый бег продолжительностью от 20 мин. До 1 часа при ЧСС 130-180 уд. мин.

4. Фартлек («Игра скоростей») продолжительностью от 30 мин. до 2 ч. При ЧСС 130-180 уд. Мин. Это равномерный произвольный бег. Чередуемый по самочувствию занимающихся с ускорениями на отрезках произвольной длины, пробегаемых с различной скоростью.

5. Медленный бег продолжительностью до 2 ч. При ЧСС 120-130 уд. мин.

6. Медленный бег в чередовании с ходьбой продолжительностью до 2 ч.

7. Повторный бег на длинных отрезках (1-4 км) при ЧСС 160-180 уд. мин.

8. Интервальный (переменный) бег на отрезках 200-1000 м (например, 4×400 м со скоростью, равной 85-90% от лучшего результата, с интервалом отдыха 3-10 мин.).

9. Марш-бросок на 4-10 км.

10. Участие в соревнованиях (марш-бросок, кросс на средние и длинные дистанции).

11. Быстрая ходьба с продолжительностью до 1 ч.

12. Спортивная ходьба не менее 3 км.

13. Медленное длительное плавание в естественном или искусственном водоеме.

14. Продолжительное передвижение на лыжах до 1 ч в равномерном или переменном темпе.

15. Скоростной бег на лыжах на 5-15 км.

16. Продолжительная игра (до 2 ч) в баскетбол, ручной мяч или футбол.

17. Прыжки через скалку- сериями 3 раза по 1 мин., 4 раза по 1,5 мин., отдых до 2-3 мин. между сериями.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ

Наибольший прирост силы дает отягощение 70-100% от максимального теста (МТ). При работе с отягощением 40-70% от МТ- развиваются скоростно-силовые качества. При работе с отягощениями 20-50% от МТ развивается силовая выносливость. Для развития силы одно упражнение надо выполнять от 2 до 5 подходов, число повторений в каждом подходе от 2 до 6 раз. Для развития скоростно-силовых качеств число подходов от3 до 4, а количество повторений от 15 до 30 раз в каждом подходе. Продолжительность отдыха в каждом подходе индивидуальна. Пульс должен опуститься до 110-120 уд. мин.

Для развития силы можно использовать упражнения и с внешним отягощением. В качестве внешнего сопротивления могут использоваться вес предмета, противодействие партнера, сопротивление других предметов или внешней среды.

Для развития силовой выносливости используются упражнения с малыми и средними отягощениями. Выполняемые «до отказа». Здесь можно использовать гири весом 16-24 кг. гантели 3-5 кг, штангу от 10 до 30 кг и др.

Упражнения с собственным весом:

- сгибание и разгибание рук в упоре о стенку;

- сгибание и разгибание рук в упоре лежа;

- то же, но ноги находятся на возвышении;

- передвижение в упоре на брусьях;

- подтягивание на высокой перекладине;

- лазание по канату или шесту;

- поднимание и опускание туловища (ноги закреплены)

- поднимание и ног за голову в положении лежа на спине;

- поднимание и опускание прямых ног в висе до угла в 90*

- приседание на двух ногах «до отказа»;

- выпрыгивание вверх из глубокого приседа «до отказа»;

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ БЫСТРОТЫ.

Для развития быстроты можно использовать следующие упражнения:

- с высоким подниманием бедра в яме с песком с небольшим продвижением вперед;

- бег в гору (крутизна склона до 20*) в быстром темпе по 20-30 м;

- многоскоки по мягкому грунту по 20-50 м;

- семенящий бег с переходом на быстрый бег;

- бег с ускорением на 20-40 м;

- повторный бег под уклон;

- прыжки вверх на двух ногах с поворотом на 180* и 360*;

- прыжки на двух ногах по 15-20м;

- старты из различных исходных положений.

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/450138-statja-razvitie-fizicheskih-kachestv