Дыхательная гимнастика, их разнообразие

Дыхательная гимнастика, их разнообразие

Древние мудрецы разделяли болезни на три группы:

1. Болезни неправильного сознания, которые возникают из-за неосведомленности человека или получения ложной информации о свойствах организма.

2. Болезни неправильного дыхания. Немые, слепые, глухие, голодные люди могут жить годами. Но лишенные дыхания – не проживут даже несколько минут.

3. Болезни неправильного питания. Актуальная тема, требующая особого рассмотрения, и на ней мы останавливаться не будем, а сразу перейдем к дыхательной гимнастике.

Дыхательная гимнастика – это специальные упражнения для развития дыхательной мускулатуры.

От дыхания во многом зависят наше здоровье, физическая и умственная деятельность. Так по-разному сделанный вдох влияет на разные точки коры головного мозга. Известно немало методик дыхательных гимнастик. В крации познакомимся с наиболее часто всречающимися. В процессе развития человечества не раз предпринимались попытки использовать задержку дыхания и изменение техники дыхания для лечения различных заболеваний. Разрабатывались различные лечебные методики, дыхательные гимнастики дополнялись физическими упражнениями, рекомендациями по питанию, образу жизни, становясь частью оздоровительных систем, боевых искусств. Наиболее известные из них йога, китайская система упражнений у-шу. Индийская йога, часть хатха-йоги – «пранаяма» в переводе – «дыхательный контроль». Концепция пранаямы сводиться к представлениям о силе и энергии, к управлению этой энергией с помощью дыхания. Наиболее действенными в хатха-йоге считаются дыхательные упражнения через одну ноздрю. Вдох короче выдоха в 2 раза. Для йоги специфична задержка дыхания после вдоха. Постепенно в процессе занятий задержка дыхания удлиняется и становится в 4 раза больше чем вдох. В йоге так же используются дыхательные упражнения через рот и освоение дыхания трех типов: брюшного, грудного и верхнего.

Причем йоги советуют соединять все три типа дыхания, начиная с брюшного. Дыхательные упражнения выполняются в особых позах медитации («лотос» и др.), что входит в систему психорегулирующей и аутогенной тренировки.

В нашей стране школа трехфазного дыхания (вдох-задержка-выдох) нашла свое развитие в практике подготовки артистов балета, чтецов, лекторов, спортсменов и связана с именем Лобановой и Поповой.

Дыхательная гимнастика по методу Лобановой основана на развитии дыхательной мускулатуры, в основном за счет сопротивления выдыхаемому воздуху со стороны речевых органов. На выдохе произносятся различные звуковые сочетания согласные или гласные (ма-ме-ми-мо-му).

Принципиальной чертой системы дыхания является фиксация внимания на паузе после выдоха, в отличие от йоги, где задержка дыхания идет после вдоха.

Объясняется это тем, что последующий вдох происходит быстрее, естественнее и самопроизвольно через нос. В методике Лобановой используются также дикционные упражнения с движением, причем само трехфазное дыхание выполняется в собственном ритме независимо от ритма движений (в отличие от большинства упражнений йоги, где дыхание соответствует движениям).

Интересная теория на основе научных исследований разработана врачом Бутейко. Причиной многих болезней он называет нехватку в организме углекислого газа. При глубоком и частом дыхании из организма вымывается СО2, что приводит человека в состояние головокружения (если, конечно, такое дыхание не было связано с мышечной работой и потребностью организма в О2), у астматиков может вызвать спазм бронхов и кровеносных сосудов.

Бутейко обосновал углеродную теорию дыхания и метод волевой ликвидации глубокого дыхания ВЛГД. При задержке дыхания и при неглубоком дыхании кровь и ткани лучше насыщаются О2 и СО2 . Дыхание должно быть через нос. Задержки дыхания до 1 минуты можно ожидать почти через год тренировки.

Тест по Бутейко:

Сделав небольшой вдох в покое задержать дыхание.

1. Если вам трудно не дышать более 3-5 с это признак серьезной болезни.

2. Если вы задержали дыхание на 30 с, то вы здоровы, но у вас преобладает

глубокое дыхание.

3. Задержка дыхания на 1 мин означает, что вы абсолютно здоровы.

По Бутейко – глубокий вдох не только не нужен, но и крайне вреден.

Вошедший с детства в привычку он со временем становится источником многих болезней.

Оказывается помимо кислородного обмена при дыхании не менее, а даже больше важен углекислородный обмен. Дело в том, что в клетках нашего организма содержится примерно 2% О2 и до 7% СО2. При падении уровня углекислоты нарушается метаболизм (обмен), что и приводит к болезням.

Снижение концентрации СО2 в клетках организма до уровня ниже 3% означает смерть.

В атмосферном воздухе, который мы вдыхаем, содержится СО2 – 0,03%, а О2 - 20%. При дефиците углекислоты в природном воздухе организм научился обогащаться ею непосредственно в легких. СО2 - продукт химических реакций, которые проходят на клеточном уровне и обогащают венозную кровь углекислотой. Венозная кровь выносит ее в легкие. Но она не удаляется с выдыхаемым воздухом, как принято считать.

Проходя в легкие, венозная кровь отдает углекислоту альвеолярному воздуху, поступившему во время вдоха и проходящему в артериальную кровь. При дыхании важно не «вымыть» глубоким дыханием углекислоту из легких. Если СО2 в легких окажется мало, а в воздухе ее почти нет, то в артериальной крови ее концентрация резко снизится и может начаться прямой отток углекислоты из легких в артериальную кровь, что приводит к системным заболеваниям.

Другой метод – парадоксальная гимнастика по Стрельниковой, как и дыхание по-Бутейко, тоже направлен на сохранение в легких углекислоты. Но в отличие от метода ВЛГД дыхательная гимнастика Стрельниковой проще, понятнее, доступнее.

Дыхательная гимнастика профессиональной певицы сложилась в результате лечения и восстановления певческого голоса. У гимнастики нет противопоказаний, наоборот, чем хуже самочувствие, тем нужнее тренировка.

Почему же эту гимнастику называют парадоксальной?

Потому что эта система дыхательных упражнений основана на том, что вдох делается в момент движений, сжимающих грудную клетку, в отличие от общепринятых. Как объясняет это Стрельникова. Воздух, входя в легкие при раскрытой грудной клетке, расходится свободно, без помех, по всем легким. При этом мышцы, обеспечивающие дыхание, остаются пассивными, не активизируются и не развивают свою мощь, что приводит к болезням неправильного дыхания. В упражнениях Стрельниковой рекомендуется прямо противоположное. Вдох надо выполнять в неудобных позициях: при наклонах вперед, с обниманием руками плеч, прижатыми к туловищу локтями.

Особое внимание уделено вдоху. Вдох сильный, шумный, эмоциональный, страстный. Стрельникова рекомендует делать вдохи в ритме «вальса», т.е. вести счет на 4-8. Причем считать обязательно. Именно так мы побеждаем склероз сосудов головного мозга. Упражнения лучше выполнять с закрытыми глазами. Это нужно для сбережения энергии (50%). В процессе дыхательной гимнастики Стрельниковой мы учимся дышать носом на сжатых долях легких. В таком состоянии мышцы мощно работают, в кровь выделяется продукт окисления сахара – углекислый газ. Кровь науглекислораживается.

Концентрация СО2 увеличивается в 20 раз. Именно это вызывает расширение полых органов и сосудов. В первую очередь сосудов головного мозга. Состояние похоже на опьянение.

Ознакомившись с некоторыми дыхательными методиками, становятся видны противоречия их сторонников. Эти противоречия касаются и применения дыхательных упражнений в работе с детьми. Так, йоги не рекомендуют выполнять некоторые дыхательные упражнения детям до 16 лет, потому что они оказывают воздействие на железы внутренней секреции. А система этих желез в этом возрасте еще находится в развитии и существует вероятность, нарушения ее естественного процесса развития. Свои занятия Стрельникова использует и в детском возрасте, но не рекомендует смешивать методики. Она советует применять другую дыхательную методику не раньше чем через 8 часов. А уж каждый для себя может выбрать любую приемлемую для него дыхательную гимнастику по своему вкусу.

«Дышим играя»

Для ослабленного детского организма правильное дыхание, которое способствует развитию и укреплению грудной клетки, является залогом оздоровления.

П.П.Болдурчиди предложил интересную систему обучения рациональному дыханию с использованием статических дыхательных упражнений. Обучение начинается с рассказа о сильных и смелых космонавтах, которые научились правильно дышать перед полетом. После этого детям предлагается раздеться по пояс и в положении сидя подготовиться к упражнению. Взрослый обращается к ребятам: «Покажите вашу грудь, положите на нее обе ладони».

Далее детям предлагается, держа ладони на груди, «понюхать, как пахнут цветочки»- сделать вдох, а затем «сдуть пух с одуванчика»-сделать выдох. В фазе вдоха грудь нужно опускать. Каждый вдох и каждый выдох совершается на протяжении 2-3 секунд. Обращается внимание детей на медленное и бесшумное выполнение каждого выдоха и вдоха. Упражнение выполняется 2-3 раза, со зрительным и тактильным контролем за движением грудной клетки. Затем дети смотрят, как взрослый демонстрирует брюшное дыхание. Во время показа упражнения их внимание сосредотачивается на следующем: «когда вы нюхаете цветочки», надо сделать вдох, в это время выпячивается живот, т.е. «надувается мячик», а « когда сдуваете пух с одуванчика» (т.е. производится выдох), необходимо подтянуть живот и сделать «ямочку». Это упражнение повторяется 3 раза. Затем детям объясняется, что это брюшное дыхание. Дети разучивают слова:

Воздух набираю, мячик надуваю,

Воздух выдуваю, ямку получаю.

После выполнения статических дыхательных упражнений целесообразно перейти к сочетанию дыхания с простейшими, лучше - имитационноигровыми, упражнениями. Таково, например, имитационное упражнение «Пловец». Движения пловца выполняются в исходном положении – лежа на животе, ладони под подбородком. На 2-3 секунды дети выпрямляют руки вперед – вверх, поднимают голову, прогибаются-делают вдох на 2-3 секунды. Затем они разводят руки в стороны и возвращают их в исходное положение – выдох, и т.д. Движения сопровождаются словами воспитателя: «поплыли», «поплыли».

Имитационные упражнения могут выполняться и из положения сидя: «Птицы летят»- развести руки в стороны, голову поднять, посмотреть вверхвдох, опустить руки- выдох; «Комочек»-сидя на стульчике, обхватить ноги и прижать их к груди; на 2-3 секунды выпрямиться, встать и развернуть плечивдох на 2-3 секунды вернуться в исходное положение- сжаться в комочек, опустить голову на колени- выдох. Имитация через дыхание - урагана, легкого ветерка, пылесоса, велосипедного насоса, надувания шариков и др. Дыхание в разном ритме( короткие и прерывистые, медленные и размеренные вдохи и выдохи.) Игровое упражнение «Змейка»: змейка вползает в нос и выползает через рот (и наоборот)- быстро и медленно. Очистительное дыхание- вдох носом, выдох прерывистый, словно спуск по ступенькам вниз. Вдох через левую ноздрю , выдох через правую и наоборот. «Рисование» дыханием в воздухе воображаемых фигур. Вдохи и выдохи при наклонах в разные стороны в положении стоя и сидя по - турецки. Комплекс дыхательной гимнастики.

«Большой и маленький».

И.П.- основная стойка. На вдохе подняться на носки, тянуть поднятые руки

вверх. Зафиксировать на несколько секунд это положение ( «Какой я большой»). На выдохе опуститься в и.п. и со звуком «у-х-х» присесть, обхватив голени и прижав к коленям голову ( «Какой я маленький»).

«Аист».

И.П.- основная стойка. На вдохе поднять руки в стороны, ногу, согнутую в колене, гордо вынести вперед, зафиксировать состояние. Сделать на выдохе шаг, опустить ногу и руки, произнося «ш-ш-ш» (6-8 раз).

«Часы».

И.П.- сидя по - турецки. Положив руки на затылок, со звуком «тик» выдохнуть и наклониться в левую сторону. Выпрямиться, сделать вдох и произнести «так». Затем сделать наклон в правую сторону.

«Мельница».

И.П.- стоя, ноги вместе, руки вверху, чуть шире плеч. Медленно начинать вращать прямыми руками со звуком «ж-р-р».С увеличением темпа движения звук ускорятся. Возвращение в и.п. (6-7 раз). «Лягушонок».

И.п.- стоя, ноги вместе. Представить, как лягушонок делает быстрые прыжки, в перерыве квакая. Слегка присесть, вздохнув, оттолкнуться и сделать прыжок двумя ногами с продвижением вперед. На выдохе протяжно произнести «к-в-а-а-к».

«Веселая пчелка».

Вдох свободный. На выдохе произносится звук «з-з-з». Представить, что пчелка села на нос ( звук и взгляд направить к носу), на руку, на ногу. ( Учить детей направлять внимание на определенный участок тела.)

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/457234-dyhatelnaja-gimnastika-ih-raznoobrazie