Основные техники скандинавской ходьбы. Экипировка

Скандинавская(нордическая, северная) ходьба – вид любительского спорта. Выглядит это так: человек идет пешком, опираясь на специальные палки, немного похожие на лыжные. Скандинавская ходьба – не стереотипная прогулка для пожилых, а самостоятельное спортивное направление для людей любого возраста и уровня активности.

Техническая подготовка – важнейший раздел в учебной программе по освоению скандинавской ходьбы. Чем выше техническая подготовленность, тем эффективнее применение скандинавской ходьбы. Уже не раз упоминалось в нашем пособии, что скандинавская ходьба – это доступный и простой способ получения физической нагрузки. Но, если мы просто возьмем в руки палки и пойдем по лесу или парку, мы можем не получить ожидаемую физическую нагрузку, хотя любое движение на пользу. Чтобы добиться оздоровления и повысить физические качества всего организма, надо освоить технику скандинавской ходьбы, начиная с правильного дыхания, движения и внимания.

При правильном дыхании выдох должен быть в 1,5–2 раза длиннее вдоха. Ритм дыхания удобно подстраивать под шаги: на раз-два вдох, на три-четыре-пять – выдох. Можно дышать ртом, особенно если двигаться в темпе. Во время ходьбы пульс не должен превышать 120–140 уд./мин. На начальных этапах рекомендуется регулярно проверять пульс и при повышении пульса снижать темп ходьбы. Скандинавская ходьба похожа на обычную повседневную ходьбу, так как основной ее элемент – шаг. В то же время она не является обычной ходьбой, так как осуществляется с опорой на палки. При помощи палок можно двигаться более активно. Самое трудное – правильно выполнить шаг и одновременно правильный толчок рукой. Поэтому в ходе практических занятий студентам потребуется овладеть специальной техникой скандинавской ходьбы.

Чтобы передвижение с палками происходило максимально удобно и эффективно, стоит учесть следующие рекомендации по освоению техники скандинавской ходьбы:

1 Скандинавская ходьба предусматривает более широкие шаги, чем при повседневной ходьбе. Движения несложные –как и при обычной ходьбе: левая нога движется вперед синхронно с правой рукой, и наоборот (разноименное движение рук и ног)

2 Спину следует держать ровно, с небольшим наклоном корпуса тела вперед при любом виде движения, подбородок должен быть приподнят вверх.

3 Начинать каждый шаг следует перекатом – с постановки стопы на пятку и постепенным перемещением веса тела на носочную часть стопы. Стопы надо ставить параллельно ходу движения

4 Работа рук очень важна при скандинавской ходьбе. Чтобы правильно

выполнять толчок руками, следует перемещать руки на уровне пояса маховым движением вперед, сохраняя естественный изгиб в локтевом суставе. Основная функция рук – опорная. Во время движения важно, чтобы руки могли легко перенести часть веса тела на опоры и разгрузить опорно-двигательный аппарат в области тазобедренных суставов, коленей и голеностопа.

5 Руки не надо разводить слишком широко; при ходьбе они двигаются легко и свободно, с усилием в момент толчка; завершать движение требуется с опорой на темляк ребром ладони, за линией бедер ладонь остается приоткрытой

6 Палки практически сами держатся на руках. Петли для кистей рук – темляки на специальных палках для ходьбы очень надежны: они похожи на раструбы перчаток и широкими полосами охватывают большой палец, предохраняя кисть от неверных движений. Проденьте руку в темляк, закрепите петлю, отрегулируйте диаметр с помощью застежки (запястье не должно быть сильно сжато) Теперь выронить палки не удастся.

7 Необходимо правильно держать ручки скандинавских палок

8 Палки располагаются рядом с туловищем параллельно друг другу. Держите их свободно, не напрягая рук.

9 При ходьбе по твердым поверхностям на палки для удобства надевают резиновые наконечники; на мягких участках наконечники снимают и отталкиваются шипами.

Правильное отталкивание руками и ногами при скандинавской ходьбе обеспечивает поступательное движение вперед, от эффективности отталкивания зависит длина шага и скорость передвижения скандинавской ходьбой.

Способы передвижения с палками

Скандинавская ходьба стремительно развивается, вместе с этим развиваются и способы передвижения с палками. Используются три способа передвижения:

– попеременный шаг;

– одновременный шаг;

– шаг «елочка».

Попеременный шаг – самый распространенный вид передвижения с палками. Это естественные движения человека при ходьбе, поэтому двигаться надо непринужденно. Шагайте, как обычно: левая нога движется одновременно с правой рукой, а правая нога – с левой рукой. Спина должна быть прямой, без напряжения. Сначала можно ходить, не опираясь на трости, пусть они скользят по земле. Постепенно начинайте опираться на палки при переносе тяжести тела с одной ноги на другую, по лыжному принципу. Держите палки в руках легко и свободно. Следите за тем, чтобы ваши руки двигались параллельно и плавно, как маятник, – без рывков в плече. Амплитуда выноса руки вперед и за спину – 45 градусов, благодаря чему активнее задействованы мышцы рук. При ходьбе попеременным шагом важно стопу ставить правильно: сначала на пятку и, плотно взаимодействуя с поверхностью земли, перекатываться на пальцы. При перекате надо оттолкнуться всей поверхностью широкой части стопы. Длина шага регулируется темпом ходьбы и местом установки кончика палки. На длину шага влияет также положение тела: чем больше наклон тела, тем шире шаг. На подъемах и спусках будет меняться положение тела и соответственно длина шага.

Методика обучения

На первый взгляд кажется, что овладеть техникой попеременного шага несложно, так как он похож на обычную ходьбу. Но уже на первых занятиях по скандинавской ходьбе у начинающих студентов возникают трудности при выполнении движений ног и рук.

Поэтому обучение технике попеременного шага рекомендуется начинать со следующих подготовительных упражнений.

 Выбор толчковой ноги.

Стоя вертикально – ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, – плавно сделать наклон всем телом вперед: какая нога – левая или правая – выступит вперед, чтобы вы не упали, та и будет

считаться толчковой. С этой ноги начинается попеременный шаг.

 Выполнение переката стопы с пятки на носок:

– стоя на месте, ноги на ширине плеч, выполнить перекат с пятки на носок;

– передвижение попеременным шагом с постановкой ноги на пятку и плавным переходом через плоскость стопы на носок.

 Передвижение без постановки палок на четыре счета.

Передвижение шагом, руки с палками опущены вниз, с подсчетом шагов в цикле хода (раз, два, три, четыре), при движении палки скользят по земле

 Передвижение с постановкой палок на четыре счета.

Каждый шаг выполняется на счет:

– раз – шаг левой ногой и вынос правой руки с палкой вперед;

– два – шаг правой ногой и вынос левой руки с палкой вперед;

– три – шаг левой ногой и толчок правой палкой;

– четыре – шаг правой ногой и толчок левой палкой.

Целесообразно движения рук сопровождать командами: «Вы-

нос!», «Вынос!», «Толчок!», «Толчок!». Это помогает усвоить, что

толчки палками выполняются во втором полуцикле.

 Отработка постановки и выноса руки.

Вынос рук вперед на ширине плеч, не выше уровня пояса, слегка согнутых в локтевых суставах. Руки проносить назад за бедро на 10–15 см

Одновременный шаг – способ передвижения при скандинавской ходьбе, используемый чаще всего для подъема вверх, но возможно передвижение таким шагом и под небольшой уклон. Основной упор делается на руки. Работают сразу две руки, палки ставятся к пятке ноги, делающей шаг, вес тела переносится на палки, а корпус наклоняется вперед

Методика обучения

Освоение техники одновременного шага начинается с подготовительного упражнения, имитирующего одновременный шаг на месте.

 Имитация толчка одновременно двумя руками без палок на месте.

Стоя вертикально, ноги на ширине плеч, выполнить шаг вперед с выносом рук назад за бедро на ширине плеч, не выше уровня пояса, слегка согнутых в локтевых суставах. Вернуться в исходное положение.

Освоив имитацию хода на месте, приступают к передвижению одновременным шагом в целом.

 Имитация толчка двумя палками одновременно c шагом.

Стоя вертикально, ноги на ширине плеч, вынос рук назад за бедро на ширине плеч, не выше уровня пояса, слегка согнутых в локтевых суставах, одновременно с шагом правой ноги.

 Совершенствование одновременного шага на местности

с различным рельефом.

В процессе освоения одновременного шага студентам следует обращать особое внимание на работу рук, наклоны и выпрямление туловища.

Шаг «елочка» – это лыжное движение, используемое в скандинавской ходьбе для подъема на крутую горку и спуска с нее. Ноги расставляются наподобие ножниц, руки с палками также расставляются шире, чтобы не споткнуться о собственную палку

Руки и ноги работают попеременно.

Методика обучения

При освоении подъема и спуска «елочкой» применяются склоны средней крутизны.

 Подъем и спуск «елочкой».

Делается шаг правой ногой, стопа правой ноги разворачивается вправо в сторону и ставится одновременно с правой рукой, опирающейся на палку. Так же делается шаг левой ногой

с разворотом стопы влево и одновременным выносом левой руки, опирающейся на палку. Чем круче подъем или спуск, тем больше разворачиваются в стороны стопы ног.

Экипировка для скандинавской ходьбы

Обувь и одежда

О бувь. Большинство занятий обычно проходит в парках, где может быть разнообразный ландшафт (равнинный, холмистый), асфальт, грунт или трава. Обувь не должна ограничивать движение. Избегайте обуви с жесткой подошвой. Рекомендуется выбирать удобную и гибкую обувь с хорошим сцеплением с дорогой. Конечно, в этом случае отлично подойдут кроссовки.

Одежда. Рекомендуется легкая одежда, подходящая для конкретных погодных условий. Лучше надеть несколько слоев легкой одежды, чем тяжелой и толстой. В холодную и влажную погоду можно надеть непромокаемую куртку и легкие перчатки. Не следует надевать хлопковые футболки, носки и джинсы, которые быстро увлажняются и становятся липкими и тяжелыми.

Палки для скандинавской ходьбы

Как рассчитать длину палок?

Рассчитать длину палок очень просто. Необходимо умножить ваш рост в сантиметрах на коэффициент 0,68, а затем округлить вверх или вниз до ближайших 5 см. Например, если ваш рост составляет 168 см х 0,68 = 114 см, выберите палки длиной 115 см.

В таблице приведены рекомендуемые длины палок для вашего роста с увеличением шага 5 см.  

При покупке палок убедитесь, что вы выбрали палки нужной длины, соответствующей вашему росту. Это важно, потому что неправильный выбор палок может влиять на эффективность техники ходьбы, а при длительном применении может привести к травме. 

На что обратить внимание при покупке палок?

Палки, по сути, являются основным снаряжением для скандинавской ходьбы. Они состоят из древка, ручки, темляка и наконечника. 

Древко изготавливается из различных материалов. Это могут быть алюминиевые сплавы, карбон (углеродное волокно) или композиты из стекло- и углеродного волокна. Палки для ходьбы должно быть легкими и прочными, жесткими и безопасными, не должно быть вибрации. Важно, чтобы палки обеспечивали тихую работу, гашение ударов и вибрации, долговечность, прочность, жесткость и общее качество.  Покупка палок низкого качества может в конечном итоге быть очень дорогостоящим в случае их поломок и связанными с ними травмами.

С амо древко может быть телескопическим (складным) или фиксированной длины (монолитные). Существуют определенные споры по поводу того, какие из них лучше. Однако необходимо помнить, что в магазинах можно встретить как высоко-, так и низкокачественные палки обеих моделей.  Выбирать вам.

Складные модели. В основном это бюджетные модели, стоят они дешевле палок фиксированной длины. Изготавливают их из алюминиевых сплавов. Для «смягчения» алюминиевого древка в некоторых моделях производители встраивают специальную систему «Антишок». В данном случае внутри палки находится пружина, которая играет роль амортизатора и компенсирует ударную нагрузку.

Если вам нравятся именно складные палки, то можно купить модели с композитно-карбоновым древком. Есть и такие. Стоят они, конечно, не дешево. Как пример, можно назвать палки Exel-traveler.

Преимущество складных моделей в том, что они легко настраиваются под рост любого члена семьи, могут «расти» вместе с растущим пользователем и к тому же палки в сложенном виде помещаются в специальный чехол и более удобны для путешествий. 

Недостатки: фиксаторы могут сломаться при попадании песка или воды, замерзают зимой или неожиданно складываются, может появиться дребезг и вибрация. Опытные инструкторы не рекомендуют выбирать складные модели. Причем обратите внимание на то, что среди палок более высокого класса нет складных моделей.

 Палки фиксированной длины (монолитные) более безопасны, надежны, легче, прочнее и гораздо удобней.Преимуществом цельных палок является то, что они просты и не имеют движущихся частей.  Древко может быть из алюминиевого сплава или углепластика с различным карбоновым индексом.

В отличие от металлических палок карбоновые пружинят сами по себе. Процент карбона (карбоновый индекс) в составе материала, из которого изготовлены палки, может быть от 10 до 100% (CL100-CL1000). Чем больше карбона, тем легче и прочней палки. Конечно, от этого  зависит и цена. Поскольку качество имеет большое значение, не стоит рассматривать слишком дешевые модели. Для начинающих вполне подойдут палки с карбоновым индексом 20 и 30% (CL200 или CL300). Можно и с большим индексом, но для новичков они могут показаться жестковатыми. Причем необходимо помнить, что палки разных производителей с одинаковым карбоновым индексом, могут отличаться друг от друга по упругости.

 При покупке обязательно обратите внимание на рукоятки палок и темляк.   

Р учки. В моделях средней ценовой категории ручки либо прорезиненные, либо сделаны из материала, имитирующего натуральную пробку. Разница в материале не принципиальна. Главное, чтобы ручка была тонкой и удобно помещалась в руке, не скользила и не натирала ладонь.

Т емляк представляет собой крепление для фиксации кистей рук. Это не просто ремни, как на обычных лыжных палках, а более сложная система обвязки, представляющая собой своего рода перчатки без пальцев. Такая конструкция темляка называется «капкан». Темляк позволяет при ходьбе освобождать палку в конце каждого удара. Он должен быть удобным и плотно прилегать к палке. Ваши руки должны быть слегка открыты и расслабленны. Вы должны позволять палкам свободно держаться на запястьях ремнями, не сжимайте палки плотно, а только купируйте их в руках. Темляки могут иметь пометки «левый» и «правый», а также ремешки для регулировки. В самых дешевых моделях они регулируются на любую руку. Хороший темляк имеет размер от S до L и систему быстрого отсоединения (QLS). Не снимая перчатки, вы можете за секунду отсоединить палки, ответить на телефонный звонок, сделать удачный снимок, попить, сходить в туалет и т.д. Чтобы правильно подобрать темляк, измерьте окружность ладони, как показано на картинке слева. Если длина окружности составляет от 12 до 20 см, то выбирайте темляк, размером (5-8), а от 20-30 см — размером (9-12).

Наконечники. На конце скандинавской палки имеется металлический наконечник (коготь, шип) из прочного карбида вольфрама. Его можно смело втыкать в почву, грунт и песок, он не будет проскальзывать и застревать. Кроме того, в комплект более качественных палок могут входить специальные съемные металлические наконечники различной конфигурации для разных поверхностей. Есть также наконечники для льда и снега. Наличие дополнительных наконечников в комплекте, естественно повышает цену палок. Причем надо иметь в виду, что на более дорогих моделях палок, наконечники можно сменять,  а на дешевых – не всегда. Это очень важно знать при покупке палок, так как металлические наконечники из прочных сплавов тоже не вечны – они стираются, и сточившийся шип начнет проскальзывать. Поэтому дешевые палки, у которых шипы не заменяются, придется выбрасывать из-за их проскальзывания при ходьбе.

Д ля ходьбы по асфальту надевают специальные резиновые наконечники (сапожки). Они должны входить в комплект. Пластмассовые намного хуже. Все наконечники заменяемы. Наконечники достаточно быстро стираются при ходьбе по асфальту. Поэтому надо иметь запасные сапожки, а это дополнительные деньги. Даже, если вы покупаете дорогие палки, запаситесь дополнительными резиновыми наконечниками.

Если зимой вы катаетесь на лыжах, то можете сравнить. Ваши лыжные палки длиннее скандинавских на 25-30 см. К тому же большое кольцо внизу и наконечник сконструированы для снежного покрова.

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/472276-osnovnye-tehniki-skandinavskoj-hodby-jekipiro