Спортивное питание детей

Муниципальное образовательное учреждение

дополнительного образования

ЦВР "Юность"

Физкультурно-спортивное направление

секция "Детский фитнес"

методический материал

тема: " Спортивное питание детей".

выполнил: педагог дополнительного образования

Яровенко К.Е.

2021

Дети не знают как пища влияет на здоровье. Им важнее получить от нее удовольствие, а не пользу. Поэтому они отказываются от каш и супов, а требуют сухарики, шоколадки и т.д. При этом многие родители идут на поводу у своих чад. Многие дети имеют избыточный вес, связанный именно с неправильным питанием, от которого избавиться также сложно, как и взрослым. Родители, у которых дети имеют склонность к полноте, должны особенно внимательно следить за правильностью их питания. Иначе безответственное отношение к этому вопросу в детстве приведет к большим проблемам со здоровьем ребенка в более старшем возрасте.

Основы правильного питания детей

- Очень важно, чтобы приемы пищи были регулярными и проходили примерно в одно и то же время. Это во многом способствует гармоничному пищеварению и решает проблему плохого аппетита. Основу рациона должны составлять крупы, зерновые, овощи, мясо, рыба, молоко и кисломолочные продукты и, конечно, фрукты и ягоды. Желательно, чтобы ребенок принимал пищу не реже 4, а лучше 5 раз в день. Дети тратят очень много энергии в течение дня, но в то же время едва ли способны съедать большие порции, поэтому логично принимать пищу чаще, пусть и меньшими объемами.

- Какие продукты запрещены? Что будет со здоровьем ребенка, если есть вредные продукты?

- Категорически под запретом вся "мусорная" еда: картофель-фри, чипсы, бургеры, наггетсы, полуфабрикаты, колбасные и кондитерские изделия, жареные блюда, сладкие йогурты и творожки, соки и другие сладкие напитки. Я бы вообще рекомендовала исключить из питания рафинированный сахар и все, что его содержит. Часто родители дают детям соки, считая их полезными. Отнюдь! Соки не содержат практически никакой пользы. Лучше съесть яблоко или апельсин, чем выпить сок (даже фреш), который лишен самого главного: витаминов и клетчатки, зато содержит много простых сахаров. Стакан яблочного сока может содержать суточную норму сахара. И речь не о добавленном сахаре, а именно фруктовом. Мало, кто знает, что в одном яблоке содержится около 15 г сахара. А сколько яблок «уходит» на приготовление сока?

Если в рационе ребенка будет присутствовать «мусорная» еда, то это неминуемо грозит ему проблемами со здоровьем, если не в раннем детстве, то уже в школьном возрасте. Ожирение, заболевания желудка и поджелудочной железы, сахарный диабет 2 типа – все это, как правило, следствие неправильного образа жизни и питания в частности. Кроме того, такой рацион может провоцировать развитие кариеса, гастрита, анемии, расстройства пищеварения, вызывать аллергические реакции, неконтролируемые вспышки гнева, агрессии и даже депрессию.

- Как регулярно детям можно есть сладости? В каком количестве?

Привычка есть сладкое развивается в раннем детстве, поэтому очень важно изначально приучить ребенка питаться правильно. Если уж у родителей не получается полностью исключить сахар из рациона ребенка, то следует хотя бы держать под контролем количество его употребления. Например, для 5-летнего ребенка верхняя рекомендуемая граница нормы употребления сахара в день – 20 г. Это примерно 30 г молочного шоколада или пара шоколадных конфет.

Но, как правило, дети едят гораздо больше сахара. Ведь едва ли все родители учитывают добавленный сахар в напитках, сухих завтраках, йогуртах и кондитерских изделиях.

Мой совет – старайтесь, чтобы «сахар» дети получали в форме фруктов и ягод. Лучшего десерта не придумать.

Какие самые распространенные ошибки родителей по питанию детей.

- Самая большая беда современных родителей – безответственный подход в отношении питания детей. Проблема еще и в том, что едва ли родители сами питаются правильно и вообще имеют четкое представление о здоровой еде. Как правило, прикорм начинается с «банок» и каш с добавленными солью и сахаром. Далее следуют «сухие завтраки», кондитерские изделия, полуфабрикаты. Мамы готовят все реже.

Природа человека устроена иначе. Ребенок не рождается с любовью к шоколаду и картошке-фри. Все эти неестественные вкусы не больше, чем обман вкусовых рецепторов. Родители часто спешат и не дают ребенку шанса, чтобы он полюбил брокколи и яблоки.

Вкус этих натуральных продуктов на фоне высокопереработанных промышленных продуктов теряется.

Очень хочется дать родителям совет: кормите детей здоровой едой и показывайте им собственный положительный пример. Любовь к полезной пище формируется в семье, где все ее члены питаются вкусно и здорово.

Питание ребенка спортсмена

В растущем организме преобладают процессы синтеза, поэтому обмен веществ у детей происходит быстрее, чем у взрослых.  Особенно это выражено во время «ростовых скачков»: в 6-7 лет, и в пубертатный период  в 11-15 лет. У мальчиков период  пубертата иногда на пару лет сдвигается,  и приходится на возраст 13-17 лет.

Регулярные занятия спортом еще больше увеличивают энергозатраты ребенка. Очень правильно поступают родители, которые не только режим дня подстраивают под тренировки, а еще и внимательно следят, что и когда ест их ребенок.

Ребенок, который питается соответственно энергозатратам, будет быстро восстанавливать силы и активно развиваться.

Несбалансированное питание развивает энергетический дефицит, может вызвать задержку роста и полового созревания, потерю мышечной массы, повышенную усталость, частые простуды.

Перекос в другую сторону тоже бывает. Избыток питательных веществ при тренировках средней интенсивности может привести к лишнему весу.

Энергию организм получает из основных нутриентов пищи: белков, жиров и углеводов. И на первом месте тут углеводы.

Углеводы поставляют в организм глюкозу — самый  доступный источник энергии. Часть ее сразу перерабатывается в энергию, а часть организм запасает в виде гликогена  в мышцах и печени.

Во время нагрузок мышцы используют собственный гликоген, потому что он отдает энергию быстрее других источников.

Лучшие источники углеводов для спортсменов — цельнозерновые продукты, фрукты, овощи. А еще молочнокислые продукты, которые содержат лактозу и которые так любят дети.

Белки — не только источник энергии, а еще и основной строительный материал для мышц. При продолжительных нагрузках белки поддерживают уровень глюкозы в крови через особый процесс обмена в печени, который в медицине называется «глюконеогенез». 

Лучшие источники белка — постное мясо и птица, рыба, яйца, молочные продукты, орехи и бобы.

Жиры обеспечивают организму больше всего энергии, но использовать эту энергию труднее, чем ту, что приходит из других источников.

Хорошие источники жира включают постное мясо и птицу, рыбу, орехи, молочные продукты, растительные масла.

В рационе детей-спортсменов нужно максимально ограничить пищу, которая содержит модифицированные жиры: чипсы, фаст-фуд, конфеты, жареные продукты, выпечка на маргарине

Модифицированные жиры встраиваются в клеточную мембрану и мешают питательным веществам проникать в клетку. Нарушается клеточный обмен, клеточное дыхание. Результаты этих нарушений очевидны не сразу. Но в долгосрочном прогнозе страдает и здоровье, и спортивные результаты.

Три компонента, которые наиболее важны в питании ребенка-спортсмена — это кальций, железо и витамин D.

Кальций — это здоровье детских костей, сокращение мышц и нормальная активность ферментов. Продукты, богатые кальцием: молоко, йогурт, сыр, брокколи, шпинат, обогащенные зерновые продукты.

Дошкольники и младшие школьники ежедневно должны получать до 1000 мг кальция в сутки. У подростков потребность немного выше — до 1300 мг/сут.  

Железо доставляет в ткани организма кислород. Если его не хватает, ребенок чувствует слабость, ему не хватает энергии для активности, не говоря уже о спорте.

При этом дети спортсмены — одни из тех, кто чаще всего сталкивается с дефицитом железа. Сюда же можно отнести подростков-вегетарианцев и девочек, у которых уже начался менструальный цикл.  Было бы правильным регулярно контролировать уровень гемоглобина у таких детей.

Железом богаты яйца, зеленые листовые овощи, цельнозерновые продукты, красное мясо.

Младшим школьникам нужно 8 мг этого макроэлемента в сутки, старшим – до 10-15 мг.

Витамин D участвует в регуляции кальция. Его суточная потребность составляет до 10 мкг в сутки.

Из пищи витамин D всасывается слабо, и лучший его источник — это солнечный свет. Вот почему дети, чьи тренировки проходят в закрытых помещениях, чаще других имеют дефицит этого витамина.

Что касается витамина D из продуктов, лучшие его источники — это свежее коровье молоко и продукты, которые содержат много жира.

Вода крайне важна при физических нагрузках. Во время тренировки дети потеют и быстро теряют влагу из организма. Нехватка жидкости снижает активность тренировки, и в целом приводит к повышенной утомляемости.
К сожалению, и тренер, и родители часто игнорируют признаки обезвоживания у ребенка: сухие губы, жажду, мышечную слабость.

Правильный питьевой режим предполагает, что ребенок должен получать воду до, во время и после тренировки. Сколько он должен выпить, зависит от многих факторов, включая возраст.

В среднем, ребенку нужно во время тренировки пить из расчета 13 мл/кг, а после — 4 мл/кг. Вода предпочтительна минеральная.

Составляя рацион для ребенка, учитывайте следующее.

Углеводы должны преобладать «медленноусвояемые».

Белки – минимально переработанные. Соотношение растительных и          животных белков — индивидуально, и зависит от вкусов ребенка.

Жиры нужны наиболее качественные, как животные, так и растительные.    Но не маргарины.

Режим приемов пищи тоже индивидуален. Но за 2,5-3 часа до тренировки нужно полноценно поесть. Если, конечно, речь не идет о тренировке рано утром.

Через 30 минут после тренировки — небольшой перекус. Фрукты с йогуртом либо пресное печенье с мягким сыром.

Через  полтора часа после тренировки нужно поесть, чтобы восстановить запасы гликогена в мышечной ткани. Этот прием пищи должен состоять из белка и углеводов. Как вариант — бурый рис и мясо. 

В день соревнования поесть нужно не позже чем за три часа до мероприятия. Порция должна быть сбалансирована по содержанию белков, жиров и углеводов. Исключите газообразующие и грубоволокнистые продукты (бобовые, капуста, слива и т.д ).

За час до старта можно перекусить свежими фруктами, молоком, соком или фруктовым коктейлем. Во время мероприятия можно употреблять спортивные напитки или фруктовые батончики,  чтобы поддерживать достаточно высокий уровень энергии.

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/492154-sportivnoe-pitanie-detej