Развитие силовых возможностей посредством упражнений с собственным весом и сопротивлением

РАЗВИТИЕ СИЛОВЫХ ВОЗМОЖНОСТЕЙ ПОСРЕДСТВОМ УПРАЖНЕНИЙ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ И СОПРОТИВЛЕНИЕМ

Развитие силовых способностей высококвалифицированных пловцов осуществляется в основном посредством тренировок с использованием сопротивления и отягощения.

Работа с отягощениями

Тренировки с отягощением направлены на развитие силы, силовой выносливости и скоростно-силовых возможностей. Экспозиция отягощений осуществляется в рамках режимов при точном расчетепроцентного соотношения между максимальной частотой выполнения движений и количеством повторений, как на силовых тренажерах, так и при работе со свободными весами.

Это позволяет точно представлять динамику высвобождения энергии при разных угловых положениях отдельных частей тела в закономерном направлении тренировки.

В основном тренировки с отягощениями используются для достижения и преодоления болевого порога мышцами с целью последующей суперкомпенсации и роста мышц для комбинации мышечных волокон, участвующих в способах плавания, достижение за минимальный промежуток времени болевого порога и прямого воздействия на группу мышц при работе в заданном режиме энергообеспечения.

Нагрузка на мышцы в основном направлена линейно-векторно, что не соответствует прямому повторению движений пловца в воде.

Работа с сопротивлением

Работа с тренажерами сопротивления типа Хютеля обеспечивает амплитудное воздействие на мышцы, что позволяет переключать мышцы и обеспечить схожесть с условиями движений рук в воде.

Работа с тренажерами, создающими сопротивление с помощью резины, обеспечивает равномерное воздействие на мышцы на каждом сантиметре движения. Это позволяет суставам и связкам обеспечивать более комфортные и безопасные условия для выполнения сокращения. При этом работа мышц и суставов максимально приближена к условиям и специфике движения рук в водной среде.

Таблица 1

Продолжительность силовых нагрузок в упражнениях для развития

различных сторон физической подготовленности

Работа с собственным весом

Работа с собственным весом может осуществляться в рамках большого арсенала упражнений, направленных на развитие всех групп мышц. Такие упражнения позволяют применять самые разнообразные режимы работы и отдыха, воздействовать на различные стороны силовых способностей – скоростно-силовые возможности, силовую выносливость и др. (см. табл. 2).

Таблица 2

Характеристика режимов силовых нагрузок в упражнениях с собственным весом при развитии различных сторон силовых способностей

В качестве примера, рассмотрим некоторые конкретные упражнения для силовой тренировки пловцов (слайды).

Таблица 3

Примерный перечень основных тренировочных заданий, направленных на развитие взрывной, максимальной силы и силовой выносливости пловцов высокой квалификации

Примечание: После выполнения упражнений, направленных на развитие взрывной и максимальной силы, выполняются упражнения, направленные на развитие подвижности в плечевых и голеностопных суставах.

Эффективность процесса силовой подготовки квалифицированных пловцов во многом зависит от технической оснащенности тренировочного процесса. В течение последних 20 —25 лет в практике силовой подготовки пловцов наряду с использованием традиционных отягощений и сопротивлений (штанга, гантели, блочные устройства, преодоление массы собственного тела и сопротивления партнера и др.), стали широко применяться разнообразные специальные тренажерные устройства. При использовании того или иного силового тренажера руководствуются как минимум одним из следующих факторов:

• возможность выдержать основные методические требования к развитию того или иного вида силы;

• повышение эффективности управления и контроля за процессом силовой подготовки;

• возможность реализации принципа сопряженности в развитии силовых качеств и становления технического мастерства.

Плавание с сопротивлением – это один из лучших способов повышения силовой выносливости, улучшения техники и мощности гребка, а также развития правильного положения головы и туловища при плавании любым стилем. Однако данный вид тренировок требует особого внимания со стороны спортсменов и должен выполняться только под пристальным наблюдением тренера. Даже для опытных спортсменов рекомендуемая доля плавания с сопротивлением не должна превышать 30% от общего тренировочного времени. На сегодняшний день спортивные производители предлагают множество специализированных тренажёров, нацеленных на увеличение сопротивления в воде: шорты и пояса с тормозящим эффектом, резиновые или латексные корды, парашюты и другие экзотические приспособления. Каждый из аксессуаров имеет свои уникальные особенности, степень сопротивления и удобства в использовании.

ПРИМЕР ПРОГРАММЫ КОМПЛЕКСА

СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ ПЛОВЦОВ В ВОДЕ

Программа комплекса двигательных действий для функциональ­ного развития мышц с одновременным совершенствованием движений и развитием работоспособности.

После достаточной подготовки-настройки, которая должна закончиться двух-трехкратным проплыванием дистанции 12,5-25 м с максимально возможной скоростью, выполняются следующие серии действий:

1.10-12 раз по 10 с (12,5 м) выполняя движения с макси­мально возможной скоростью, чередуя следующие действия:

а/ два раза по 10 с на привязи с лопаточками на руках;

б/ один раз проплывание 12,5 м без лопаточек.

Исходный, начальный интервал отдыха между повторным выпол­нением работы в серии составляет 50 секунд. По мере утомления, котороеопределяется падением скорости выполнения движений, интервалы отдыха несколько увеличиваются.

Работа в этой серии направлена преимущественно на развитие мышц для преодоления большого сопротивления. Большое сопротив­ление создается добавочной площадью лопаточек и максимально возможной скоростью ее движения в толще воды. Небольшое коли­чество повторений в серии объясняется тем, что движения выпол­няются с большим отягощением, как это рекомендуется методикой функционального развития мышц.

После окончания работы необходимо дать паузу отдыха перед началом следующей серии длительностью 5 минут.

2. 10-12 раз по 15 с (25 м), выполняя движения с максимально возможной скоростью, чередуя следующие действия:

а/ два раза по 15 с на привязи с лопаточками на руках;

б/ один раз проплывание 25 м без лопаточек.

Исходный интервал отдыха между повторным выполнением ра­боты в серии составляет 60 секунд. По мере утомления интервалы отдыха следует увеличить.

Работа в этой серии в большей степени совершенствует нерв­но-мышечную координацию работающих мышц, а также, конечно, раз­вивает работоспособность. В связи с увеличением продолжительнос­ти работы скорость гребковых движений несколько уменьшается и поэтому сопротивление воды становится меньшим. Отягощение для мышц при этом несколько меньше, чем в первой серии.

Пауза отдыха перед следующей серией действий составляет 5 минут.

3. 10-12 раз по 30 с (50 м) выполняя движения с макси­мально возможной скоростью, чередуя следующие действия:

а/ два раза по 30 с на привязи с лопаточками на руках

б/ один раз проплывания 50 м без лопаточек.

Исходный интервал отдыха между повторным выполнением ра­боты в серии составляет 90 секунд. По мере утомления интервалы отдыха следует несколько увеличить.

Работа в третьей серии направлена на дальнейшее функцио­нальное развитие мышц, совершенствование внутримышечной и меж­мышечной координации. Увеличение в три раза времени однократно­го выполнения работы по сравнению с первой серией, уменьшает скорость движений, а, следовательно, и сопротивление воды, что создает меньшее отягощение для мышц.

Во всех трех сериях указано исходное, планируемое коли­чество повторений выполнения двигательных действий (10-12 раз) и исходное, начальное время интервала отдыха между повторениями. Во всех сериях необходимо стремиться к выполнению двигательных действий со скоростью выше соревновательной (при проплыванииосновной дистанции 100 метров). Работа в сериях проводится до тех пор, пока скорость выполнения движений на месте и ско­рость проплывания соответствующих дистанций (12,5-25-50 м) не уменьшится под влиянием развивающегося утомления до крейсерс­кой - соревновательной.

Под максимально возможной скоростью проплывания дистанции (например, 25 м) понимается рекордный результат, достигнутый на этой дистанции.

Под крейсерской скоростью понимается скорость проплывания той же дистанции, проплываемой в условиях состязаний.

Чередование двигательных действий на привязи с проплыванием соответствующих дистанций необходимо для реализации развиваемых качеств в плавательном навыке и для восстановления тонкостейтехники движений.

Пауза отдыха между третьей и четвертой сериями составляет 5 минут.

4. 6-8 раз по 60 сек /100м/, скорость выполнения движе­ний - субмаксимальная от состязательной, чередуя:

а/ один раз 60 с на привязи с лопаточками на руках

б/ один раз проплывание 100 м без лопаточек

Исходный интервал отдыха между повторным выполнением работы 40 секунд.

Работа в этой серии в большей степени направлена на совершенствование межмышечной координации, повышение работоспособнос­ти и на "психическую адаптацию" пловца к длине основной дис­танции. Скорость проплывания 100-метровых дистанций в четвертой серии не соревновательная, а крейсерская от дистанции 400 м. Поэтому, создаваемое отягощение еще меньше (давление воды), а количество повторений (время работы) - относительно длительно.

Время выполнения работы в этой серии определяется в зави­симости от:

1. спортивной специализации (спринтеры-стайеры) идолжно быть адекватно времени основной соревновательной дистан­ции;

2. целей и задач конкретного этапа тренировочного процесса.

Каждое тренировочное занятие следует заканчивать проплыва­нием 4-6 раз по 12,5 м с максимально возможной скоростью выпол­нения движений. Такие действия необходимы для создания "мышеч­ной памяти" и психической установки на выполнение движений с большой скоростью на последующем занятии.

Суммарная продолжительность всей работы, - на месте и в плавании, - составляет 20 минут.

На месте 11 минут 20 секунд, при плавании - 800 метров.

Суммарное время интервалов отдыха 40 минут.

Суммарное время пауз отдыха между сериями 20 ми­нут.

Продолжительность всего тренировочного занятия 90 минут.

На основе схемы программы комплекса необходимо корректиро­вать и подбирать объем работы соразмерно степени подготовленнос­ти различных пловцов, увеличивая или уменьшая количество повто­рений, интервалов и пауз отдыха, продолжительность работы. В случае необходимости увеличения воздействия на пловцов, комплекс можно повторить в полном или уменьшенном объеме.

Силовую подготовку в воде, применяя комплекс двигательных действий, рационально проводить два раза в неделю, например, в среду и субботу. Так как эта работа тяжелая, в следующие дни после нее необходимо дать полный отдых (воскресенье) или дли­тельное равномерное плавание (четверг).

Для эффективного управления тренировочным процессом и своевременности коррекций программы тренировочных занятий необходим систематический оперативный медицинский контроль состояния здоровья пловцов и регулярный осмотр во врачебно-физкультурном диспансере.

В таблице 3 приведена схема силовой тренировки спринтеров в недельном микроцикле.

Таблица 4

Недельный микроцикл силовой тренировки для спринтеров

Примечание:Здесь и далее указана величина усилия в % от индивидуального максимума.

В таблице 4 представлена примерная программа силовой подготовки с отягощениями и сопротивлением пловцов спринтеров высокой квалификации в 12-ти недельном цикле.

Таблица 5

12 недельный цикл силовой подготовки с отягощениями и сопротивлением у пловцов спринтеров высокой квалификации

В таблице 5 приведена схема силовой тренировки пловцов средневиков в недельном микроцикле.

Таблица 6

Недельный микроцикл силовой тренировки для средневиков

В таблице 7 приведена примерная программа силовой подготовки с отягощениями и сопротивлением пловцов средневиков высокой квалификации в 12-ти недельном цикле.

Таблица 7

12 недельный цикл силовой подготовки с отягощениями и сопротивлением у пловцов средневиков высокой квалификации

В таблице 8 приведена схема силовой тренировки пловцов стайеров в недельном микроцикле.

Таблица 8

Недельный микроцикл силовой тренировки для стайеров

В таблице 9 представлена примерная программа силовой подготовки с отягощениями и сопротивлением пловцов стайеров высокой квалификации в 12-ти недельном цикле.

Таблица 9

12 недельный цикл силовой подготовки с отягощениями и сопротивлением у пловцов стайеров высокой квалификации

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/558395-razvitie-silovyh-vozmozhnostej-posredstvom-up