Инновационные подходы к силовой подготовке пловцов

ИННОВАЦИОННЫЕ ПОДХОДЫ К СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКЕ ПЛОВЦОВ

Результат в спортивном плавании в значительной степени определяется силовой подготовленностью пловцов (Вайцеховский и др., 1983; Фомиченко, 1998, 2001).

Силовые возможности пловца являются важнейшей стороной его специальной физической подготовленности, так как повышение скорости плавания и, как следствие спортивно-технических результатов, определяется наряду с повышением производительности вегетативных систем организма и ростоммощности мышечного сокращения.

Специфика силовых качеств, необходимых пловцу, обуслов­ливается характером сил сопротивления, действующих на тело пловца при перемещении в водной среде и обус­ловлена следующим:

а) усилия пловца при плавании не превышают 70% от его максимальных силовых возможностей;

б) время взаимодействия движителя с опо­рой (водой) более продолжительное, чем при передвижении на суше;

в) характер приложения усилий к опоре равноускоренный (по типу нажима);

в) усилия проявляются в рамках весьма сложного двигательного акта (Макаренко, 1983).

Высокий уровень силовой подготовленности оказывает положительное влияние на процессы адаптации к большим функциональным нагрузкам и обеспечивает высокие темпы прироста спортивного результата у пловцов.

ЦЕЛЬ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ – повышение уровня развития силовых способностей, совершенствование механизмов обеспечения динамической силовой работы и реализация силовых возможностей в гребковых движениях (Алакин, 1991).

Под силой человека понимают его способность преодолевать сопротивление или противодействовать ему за счет деятельности мышц.

Сила может проявляться при изометрическом (статическом) (во время напряжения мышцы не изменяют своей длины) и при изотоническом (динамическом) (напряжение связано с изменением длины мышц) режимах работы мышц.

Режимы работы мышц

Изометрический

(статический)

Изотонический

(динамический)

Концентрический (преодолевающий)

Эксцентрический (уступающий)

При концентрическом режиме сопротивление преодолевается за счет напряжения мышц при уменьшении их длины, при эксцентрическом – происходит противодействие сопротивлению при одновременном растяжении, увеличении длины мышц.

Проявления силы чрезвычайно многообразны, поэтому в специальной литературе получил распространение термин «силовые способности», объединяющий все виды проявления силы.

Виды силовых качеств: максимальная сила, скоростная сила, силовая выносливость.

Максимальная сила – наивысшие возможности, которые спортсмен способен проявить при максимальном произвольном мышечном сокращении. Максимальная сила, определяемая в статических (изометрических) условиях, плюс электрическая стимуляция. Не следует отождествлять ее с понятиями абсолютной и относительной силы.

Абсолютная сила (АС =МС/S”, где S” – физиологический поперечник) отражает резервные возможности нервно-мышечного аппарата.

Скоростная сила (скоростно-силовые способности) – способность нервно-мышечной системы к мобилизации функционального потенциала для достижения высоких показателей силы в максимально короткое время. Решающее значение имеет в плавании на дистанции 50 м. Скоростную силу, проявляемую в условиях больших сопротивлений, принято называть взрывной силой. Решающее значение имеет при выполнении эффективного стартового прыжка.

Силовая выносливость – это способность длительное время поддерживать достаточно высокие силовые показатели.

Все виды силовых качеств проявляются не изолированно, а в тесном взаимодействии.

Соотношение и уровень развития различных силовых качеств предопределяет успех на той или иной дис­танции.

Максимальная и взрывная си­ла в значительной мере обусловли­вают уровень скоростных возмож­ностей, влияя на величину силы тя­ги, развиваемой при плавании, на качество стартового прыжка и пово­рота. Эти формы проявления силы в числе других важнейших факторов определяют результаты пловцов на дистанциях 50, 100 и 200 м.

С увеличением длины соревновательной дистанции значение максимальной и взрыв­ной сил снижается при возрастании роли силовой выносливости, во многом определяющей результаты на всех дистанциях не зависимо от способа плавания, однако в наибольшей степени вли­яющей на результативность преодоление дистанций 800 и 1500 м.

Физиологические механизмы развития силы и факторы,

определяющие величину мышечного напряжения

Физиологические механизмы развития силы подразделяются на:

периферические (структурные, внутримышечные) факторы:

1. • количество мышечных волокон (принцип Вебера);

   • длина мышечных волокон (пр.Бернули);

   • строение (степень наклона мышечных волокон и оси движения пр.Ухтомского);

   • композиция мышц;

   • функциональные (координационные) – содержание химических потенциалов (сократительных белков, миоглобин, АТФ, КрФ, гликоген).

центральные:

1. • факторы внутримышечной координации (частота и характер НИ и ДЕ)

   • режим сократительной деятельности (от одиночного сокращения до полного тетануса);

   • факторы мышечной координации (мобилизация антагонистов, торможение антагонистов, адаптационно-трофические влияния симпатической нервной системы);

   • гормональные влияния (метилтестерон и др. половые гормоны с анаболическим эффектом).

   • В организме спортсмена в процессе развития мышечной силы происходят следующие физиологические изменения:

Структурные:

1. • укрепление костно-суставного и связочного аппарата;

1. • мышечная гипертрофия двух типов: саркоплазматического (гликоген, АТФ и др.) или миофибриллярного типа (с увеличением количества миофибрилл);

   • увеличение химических потенциалов мышечного сокращения.

Функциональные

1. • повышение возбудимости нервно-мышечного аппарата (реобаза, хронаксия, лабильность, изолабильность различных групп и мышц-антагонистов);

   • усиление внутри- и межмышечной координации;

   • координация двигательных и вегетативных функций.

Методы силовой подготовки и их краткая характеристика

Основной целью спортивного плавания является увеличение скорости продвижения пловца на поверхности воды. Из множества факторов, определяющих скорость плавания, наиболее значимым фактором является функциональное (силовое) развитие мышц. Силовая подготовка – один из самых сложных видов физической подготовки пловцов. Её оптимизация реализуется преимущественно в двух направлениях – внедрение различных тренажерных устройств и разработка эффективных методических приемов.

В настоящее время выделяют следующиеметоды силовой подготовки:

1. • изометрический,

   • концентрический,

   • эксцентрический,

   • плиометрический,

   • изокинетический,

   • переменных сопротивлений

Изометрический метод – в основе напряжение мышц без изменения их длины, при неподвижном положении сустава. Прирост силы только в той части траектории движения, в которой прикладывается усилие. Тренировка в данном режиме отрицательно сказывается на скоростных возможностях пловцов, что требует сочетания этого метода с работой скоростного характера.

Преимущества: интенсивное локальное воздействие на отдельные мышечные группы; позволяет параллельно совершенствовать силовые возможности и технику плавания (при локальных статических напряжениях наиболее точны кинестетические ощущения основных элементов техники);

Концентрический метод – выполнение действий с акцентом на преодолевающий характер работы (с одновременным напряжением и сокращением мышц). При выполнении упражнений со штангой сопротивление является постоянным на протяжении всего движения. Упражнения должны выполняться с постоянной невысокой скоростью для обеспечения нагрузки по всей амплитуде движения. Работа с высокой скоростью – неэффективна, т.к. максимум усилий в начале придает снаряду ускорение.

Преимущества: решаются задачи общей физической подготовки (создание фундамента и развитие максимальной силы); простота и доступность инвентаря, многообразие упражнений (штанга, блочные устройства, гантели, сопротивления партнера); сочетание преодолевающего и уступающего режимов работы мышц дает возможность большой амплитуде движений.

Эксцентрический метод. Тренировка этим методом предусматривает выполнение двигательных действий уступающего характера, с сопротивлением нагрузке, торможением и одновременным растягиванием мышцы. Выполняется с большими отягощениями (на 10-30% больше чем при работе преодолевающего характера). Существует два противоположных мнения об использовании этого метода (одни расценивают как положительный, другие – отрицательный).

Недостатки: выполнение движений неспецифично по отношению к большинству движений в видах спорта; работа более утомительна; приводит к большему накоплению в мышцах продуктов распада; движения выполняются с низкой скоростью; высокий уровень травматизма (нагрузка на связки, суставы); сложны организационно (требуют спецоборудования или помощи партнера).

Преимущества: работа в уступающем режиме – эффективный путь максимального растяжения работающих мышц (совмещение развития силы и гибкости).

Плиометрический метод – стимуляция сокращений мышц кинетической энергией тела (снаряда), запасенной при его падении с определенной высоты. При переходе от уступающей работы к преодолевающей – более быстрое и эффективное сокращение мышц (падение тела спортсмена с определенной высоты и последующим выпрыгиванием вверх).

По данным Ю.В.Верхошанского (1988) при этом методе значительно повышается уровень нервно-мышечных реакций, чем только за счет произвольного усилия – это обеспечивает его эффективность в отношении повышения скорости движения и мощности усилия на начальном участке движения.

Однако следует отметить его высокую травмоопасность. Его могут использовать только высококвалифицированные спортсмены, имеющие высокий уровень максимальной и скоростной силы, хорошую подвижность в суставах, высокий уровень координационных возможностей.

Изокинетический метод – в основе лежит режим двигательных действий, при котором при постоянной скорости движения мышцы преодолевают сопротивление, работая с околопредельным напряжением, несмотря на изменения длин рычагов или моментов вращения.

Для реализации этого метода в основном используются специальные тренажерные устройства, которые позволяют пловцу выполнять движения в широком диапазоне скоростей в любой фазе движения, получая необходимую нагрузку.

Преимущества: оптимальность нагрузки в любой фазе движения; варьирование скорости движений (при увеличении количества волокон вовлекаемых в работу); приближение скорости выполнения движений к соревновательной; разнообразный выбор упражнений; экономия времени, для выполнения упражнения; минимальная вероятность травматизма; быстрое восстановление.

Изокинетический метод позволяет в каждом повторении добиваться максимальных проявлений силы (не только в фазах движений, но и в различных повторениях отдельного подхода). Сопротивление может варьироваться в широком диапазоне с высокой угловой скоростью, что более эффективно по сравнению с тренировкой в изотоническом и изокинетическом режиме с низкой скоростью перемещения звеньев тела.

Метод переменных сопротивлений связан с использованием различных тренажерных устройств, позволяющих изменять величину отягощения в различных частях движений (в плавании пружинно-рычажный тренажер Хюттель-Мертенс).

В последние годы для тренировки в переменном режиме используется тренажер типа «Наутилус» (они позволяют регулировать сопротивление в широком диапазоне в соответствии с реальными возможностями мышечной группы, обеспечивающей выполнение движений). Преимущества работы на этом тренажере: возможность выполнять движения с большой амплитудой. Тренажеры позволяют выполнить в уступающей части работы максимальное растяжение работающих мышц. Это важно по следующим причинам:

во-первых, предварительно хорошо растянутые мышцы способны к более высокому проявлению силовых качеств;

во вторых, - создаются хорошие предпосылки для проявления силы и гибкости одновременно;

в третьих, создаются условия для «проработки» мышцы с большой амплитудой;

в четвертых, стимулируется развитие объема и эластичности соединительной ткани.

Широко используются в настоящее время и тренажеры фирмы «Schnell», схожие с «Наутилус» по конструкции, но проще и дешевле.

Особенности использования методов силовой подготовки пловцов

Для практики спортивного плавания важна оценка эффективности различных методов тренировки и их рациональное соотношение. Для пловцов важно также соотношение силовой подготовки в воде и на суше. Примеры тренировочных программ занятий приведены в презентации.

При использовании методов силовой подготовки изменяются:

1. • величина сопротивлений,

   • скорость движений,

   • величина суставных углов,

   • количество повторений в одном подходе или продолжительность мышечного напряжения,

   • количество подходов в одной серии,

   • количество серий в занятии,

   • количество применяемых упражнений и их направленность,

   • продолжительность и характер пауз между подходами, сериями, отдельными занятиями

При всем множестве средств, методов, методических приемов планирование базовых компонентов (режим работы мышц, величина сопротивлений, скорость движений и др.) должно быть в строгом соответствии с требованиями методики развития конкретного вида силовых возможностей.

Как свидетельствуют данные специальных исследований, в целом методы, основанные на применении динамической работы, превосходят изометрический по эффективности воздействия на мышечную систему, но не исключает использование последнего.

Изометрический метод более эффективен для спортсменов, имеющих высокий уровень развития физических качеств, и может использоваться для дальнейшего стимулирования адаптации мышечной системы к силовым нагрузкам.

Важно подчеркнуть, что использование изометрического режима более рационально на начальных этапах подготовки (т.к. затрачивается меньше усилий по сравнению с тренировкой в других режимах). Важно помнить также, что статическая работа приводит к более быстрому утомлению по сравнению с динамической, а восстановительные реакции после статической работы протекают одинаково с динамической.

Эксцентрический метод позволяет добиться высокого прироста силы, однако зависит от объема тренировочной работы и исходного уровня силовой подготовленности.

В основу плиометрического метода тренировки положена закономерность о том, что значительное напряжение предварительно растянутой мышцы способствует эластичной отдаче силы только в случае быстрого перехода от растяжения к сокращению мышцы.

Условия преодолевающей (концентрической) или уступающей (эксцентрической) работы в изотоническом режиме высокоэффективны для развития максимальной силы (об этом свидетельствуют большинство исследований).

Результаты сравнения эффективности концентрического и изокинетического методов зависят от скорости, с которой выполняются движения в изокинетическом режиме.

Тренировка в изокинетическом режиме создает предпочтительные условия для высокой мышечной активности на протяжении всей амплитуды движений, что невозможно добиться при выполнении упражнений с отягощениями (со штангой).

Сравнение эффективности концентрического и плиометрического методов не совсем возможно, т.к. у них разная преимущественная направленность. Концентрический - связан с адаптацией мышечной ткани, плиометрический – с повышением эффективности нервной регуляции.

Установлено, что плиометрическая тренировка, построенная на взрывных прыжковых упражнениях, приводит к существенному приросту способности к быстрому достижению околопредельных показателей силы при умеренном увеличении максимальной силы.

Тренировка с использованием концентрического метода (приседания, жим ногами и т.д.) вызывает большой прирост максимальной силы и безрезультативен в отношении скоростной силы.

Эффективность изокинетического метода и метода переменных сопротивлений в значительной мере обусловливается скоростью движений.Низкая эффективность изокинетического режима при выполнении упражнений с высокой скоростью для развития максимальной силы, компенсируется его высокой эффективностью при решении задачи развития силовой выносливости мышц, несущих основную нагрузку в плавании или повышения способности к реализации силового потенциала в условиях специфики.

Важно отметить наличие общей закономерности – общая тенденция снижения уровня силы по мере увеличения скорости движения, индивидуальные особенности проявляют себя как в динамике кривых, так и в уровне проявления максимальной силы, при выполнении движений с различной скоростью.

Специальная силовая подготов­ка на суше осуществляется по двум направлениям:

- развитие скоростно-силовых качеств,

- развитие си­ловой выносливости.

Скоростно-силовые качества развиваются путем выполнения уп­ражнений с высокой скоростью, большими отягощениями и неболь­шим количеством повторений. Такая работа способствует повыше­нию максимальной и взрывной си­лы, позволяет повысить способ­ность к реализации силовых качеств, приобретенных в процессе общей и вспомогательной подготов­ки при выполнении специально-подготовительных упражнений скоростно-силового характера и при скоростном плавании. Целесооб­разно разделять работу над совер­шенствованием силового и скорос­тного компонентов скоростно-силовых способностей.

При совершен­ствовании силового компонента используются отягощения, близкие к предельным – 80-90 % макси­мально доступных, темп - околоп­редельный – 80-90%; при совер­шенствовании скоростного компонента, наобо­рот, отягощения составляют 70-75 % максимально доступных, темп - 100 %.

При работе на изокинетических тренажерах регулируется только скорость движения, интенсивность работы всегда максимальная. Коли­чество повторений в подходе неве­лико - от 1-2 до 8-10, паузы продолжительны (1 - 3 мин) и дол­жны обеспечивать восстановление работоспособности. Особенно эф­фективны здесь упражнения, вы­полняемые в изокинетическом ре­жиме, обеспечивающем высокую скорость движений и максималь­ную для данной скорости интенсив­ность силовой работы.

Развитие си­ловой выносливости осуществляется посредством использования упражнений с умеренным сопротивлением и большим количеством повторений. Такая работа практически не приводит к увеличению объема мышц, а вызывает увеличение количества функционирующих капилляров, со­вершенствование внутри - и межмы­шечной координации, увеличение количества митохондрий, совершен­ствование обменных процессов в мышечной ткани. Важно, что эти из­менения в основном затрагивают МС-мышечные волокна, существен­но увеличивая их возможности к работе, связанной с проявлением выносливости, и одновременно не затрагивают БС-волокна, которые в работе такого рода принимают огра­ниченное участие.

При развитии силовой выносли­вости следует преимущественно ориентироваться на различные отя­гощения: для пловцов на длинные дистанции – 45-60 % максимально доступных; для пловцов на средние дистанции – 50-65%; для сприн­теров – 65-80 %. Темп движений обычно соответствует тому, кото­рый планируется на соревнователь­ной дистанции. Паузы между под­ходами во многом зависят от коли­чества повторений: если оно неве­лико – 20-30 в одном подходе, то паузы обычно непродолжительны – 5-15 с; если в одном подходе выполняется до 100-200 и более движений, то паузы могут быть про­должительными - от 1-2 до 4-5 мин (Укстин, 1984; Манцевич, 1987).

ОСНОВНЫЕ ПАРАМЕТРЫ И ПРИНЦИПЫ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ

1. Количество повторений в подходе

2. Скорость повторений

3. Количество упражнений в тренировке

4. Количество подходов в тренировке

5. Время работы и отдыха

6. Комбинация подходов (упражнений) на одну мышечную группу

7. Комбинация подходов (упражнений) на несколько мышечных групп

8. Принцип работы мышц антогонистов

9. Принцип работы мышц синергистов

10. Разделение подходов по режимам работы мышечных сопротивлений (статических, эксцентрических, статодинамических, изометрических).

СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА ВЫСОКОКВАЛИФИЦИРОВАННЫХ ПЛОВЦОВ

К моменту достижения высшего спортивного мастерства у пловцов вполне четко определена их дистанционная специализация и специализация в способе плавания. Развитие силовых способностей высококвалифицированных пловцов находится на достаточно высоком уровне, структура которых имеет ярко выраженный специфический характер.

Это достигается за счет большого объема силовых тренировок. В настоящее время у пловцов высоко­го класса в годичном тренировочном цикле на работу на суше отводится до 250 - 350 часов. Из этого времени до 60 % отводится на силовую работу.

В общем виде процесс специальной силовой подготовки высококвалифицированных пловцов может быть представлен в виде схемы приведенной на рис. 1.

При определении соотношения скоростно-силовой работы и рабо­ты, способствующей развитию си­ловой выносливости, следует учи­тывать специализацию пловца и структуру (композицию) его мышечной ткани.

Мышечная ткань у пловцов, демонстрирующих высокие результаты в спринте, в большинстве случаев отличается высоким процентным содержанием быстро сокращающиеся (БС) мышечных волокон, которые характеризуются высокой скоростью сокращения и быстрым высво­бождением энергии. В мышцах, осуществляющих основные движения при пла­вании, таких волокон может быть более 80 %.

Рис. 1. Специальная силовая подготовка высококвалифицированных пловцов

Пловцы спринтеры отличаются высокой скоростью двигательной реакции и быстротой движений, значительными показателями максимальной силы. Кроме того, спринтеры отличаются способностью быстро осваивать новые упражнения, особенно с большими весами.

У пловцов стайеров в мышечной ткани преобладают медленно сокращающиеся (МС) волокна (до 90% от общего количества), которые от­личаются высокой эффектив­ностью метаболических процессов и характеризуются длительным временем непрерывного сокращения (выносливостью).

Стайеры не способны демонстрировать значительные величины максимальной силы, быстроту двигательной реакции и высокую скорость мышечного сокращения. Вместе с тем им присуща способность длительное время поддерживать относительно интенсивные мышечные сокращения. Нервная система отличается относительно высоким уровнем стрессустойчивости.

Пловцы, специализирующиеся на средние дистанции, характеризуются структурой мышц, имеющих в своем составе относительно равное количество быстро и медленно сокращающихся мышечных волокон.

Пловцы средневики обладают весьма высокими показателями максимальной силы и особенно выделяются развитием такого качества, как силовая выносливость -способности мышц выполнять максимальные усилия на протяжении длительного времени без существенного снижения силы мышечных сокращений.

Такая специфичность композиции мышечной ткани у пловцов различной дистанционной специализации обусловливает и особенности силовой подготовки, которая должна строго дифференцироваться в зависи­мости от длины дистанции, на кото­рой специализируется пловец. У спринтеров тренировочная работа в основном должна быть направлена на развитие максимальной и взрыв­ной силы, у средневиков - на разви­тие силовой выносливости, а у стайеров - выносливости.

Следует отметить, что уже достаточно давно постулируемое методическое положение современной спортивной тренировки, акцентирование в развитии и совершенствовании сильных доминирующих способностей каждого спортсмена, а не подтягивание слабых звеньев (В.В.Кузнецов, 1984), в силовой подготовке пловцов должно использоваться в полной мере.

Направленность силовой тренировки пловцов различной дистанционной специализации

В силовой тренировке спринтеров в первую очередь должна решаться задача по развитию взрывной и максимальной силы. С этой целью в основном выполняется работа с большим сопротивлением и предельными весами от 90 до 100% от индивидуального максимума усилия.

Выполняются взрывные упражнения с преодолением собственного веса для максимального высвобождения энергии за одно движение. Для развития быстроты широко используются упражнения с выполнением движений с максимальной скоростью в течение 5-10” с максимальной отдачей энергии.

При этом параллельно практикуется постоянное выполнение упражнений, развивающих гибкость, что обусловливается необходимостью сохранения большой амплитуды движений в воде.

Приоритетным направлением силовой тренировки пловцов, специализирующихся на средние дистанции, является развитие силовой выносливости. Для этого в основном используются упражнения с отягощениями, составляющие 60-80% от величины максимально возможного усилия.

Работа с собственным весом должна быть не менее 15-20” при максимальной скорости с последующим отдыхом до неполного восстановления.

Оптимальным сочетание в одной тренировке будут упражнения с 90 и 30%-ым усилием. Средневикам следует выполнять большое количество подходов или кругов в круговой тренировке.

Силовая тренировка стайеров должна быть направлена на развитие выносливости. Для этого используются упражнения с большой длительностью и сопротивлением, составляющим 30-60 % от максимального усилия с последующим минимальным периодом отдыха.

Следует уделять больше времени для работы с собственным весом и повышением функционального состояния мышц корпуса посредством большого объема статических упражнений для формирования умения продолжительное время удерживать тело на поверхности воды.

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/558393-innovacionnye-podhody-k-silovoj-podgotovke-pl