Общая физическая подготовка гребцов на байдарках и каноэ

Общая физическая подготовка гребцов (ОФП)

Подготовленность гребца состоит из следующих элементов:
-Функциональность сердечно-сосудистой и дыхательной систем
-Сила
-Выносливость
-Гибкость
-Хорошая координация движений
-Быстрота
Поэтому гребцу требуются не только тренировки в лодке на воде, но и тренировки ОФП

Рекомендации при тренировках ОФП
Разминайтесь перед тренировкой и заканчивайте тренировку разминочными упражнениями или растяжкой Заведите спортивный дневник, где вы будете записывать параметры тренировки(время, количество повторений, вес, километраж),самочувствие. 
Тренировочный дневник поможет вам отслеживать свой прогресс. Каждый вид осваивайте постепенно, а не все сразу, также постепенно наращивайте нагрузку в каждом виде, внимательно следите за техникой выполнения упражнений.
Сочетайте вместе один из функциональных видов (бег, лыжи, плавание) с одним из силовых (штанга, гимнастика, тренажёрный зал)
 Выполняйте наставления тренера.

Основные виды ОФП для гребцов
В октябре заканчивается сезон на воде. Затем в середине октября или ноября начинаются тренировки по общефизической подготовке (ОФП) - бег, лыжи ,атлетическая подготовка, гимнастика, плавание, тренажерный зал, игровые виды. В атлетической подготовке целесообразны тяга и жим, из гимнастики -  упражнения на турнике, отжимания от пола, работа с гимнастическим роликом и резиновым жгутом.
из игровых видов - футбол, волейбол, баскетбол.

Бег
Обычно новый сезон начинается с бега. В это время лучше отдохнуть от воды и разнообразить свои тренировки. В октябре и если нет снега, то и в ноябре бегают кроссы. Вначале от 4-5 км и постепенно увеличивая до 8-12 км.  Лучше бегать группой, по очереди лидируя, задавать темп. Кроссы, как и лыжи хорошо подготавливают функциональность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Можно добавлять и короткие отрезки по 200, 300 и 400 метров. Кроссовые тренировки проводятся 2-3 раза в неделю. Когда выпадает достаточно снега, переходят на лыжи.
Лыжи
Декабрь, январь, февраль, как правило, проходят тренировки на лыжах. Лыжная подготовка необходима гребцу. Поэтому в систему подготовки сборных команд России по гребле включены лыжные сборы. Еще в Советском Союзе, большинство известных гребцов, могли выступать за сборную команду и по лыжным гонкам. Это говорит о том, что лыжи тесно связаны с  греблей. Здесь механически похожие движения, задействованы руки, спина и дополнительно ноги. Обнаружено частичное соответствие по группам мышц вовлеченных в работу - мышцы плеча , плечевого пояса , туловища . 
Величина усилия в лыжных гонках при отталкивании одной рукой достигает 10-15 кг,  при отталкивании двумя руками 18-25 кг. В гребле на байдарках с соревновательной скоростью спортсмен развивает усилие на лопасти весла до 18-22 кг у мужчин и до 18 кг у женщин. Амплитуда движений рук при отталкивании во время ходьбы на лыжах достигает 120 см, похожих величин достигает амплитуда работы рук при гребле на байдарках 104 -106 см.
Т.е. мы видим высокое соответствие исследуемых видов двигательной деятельности по данному критерию.
Также можно отметить и скоростные параметры гребка на байдарке и шага на лыжах. Время цикла при беге на лыжах составляет 0,67с, в гребле на байдарках время цикла 0,63 с. Также  есть соответствие лыж и гребли по функциональности - за 2 часа тренировки на лыжах, средне подготовленный гребец, может пробежать до 24 километров или отработать на воде 20 км. Тренировки на лыжах проводятся 2-3 раза в неделю.
Штанга
При упражнениях со штангой не надо стремиться к большим весам, так как усилие при гребке байдарочника (высших разрядов) на 100%-ной дистанционной скорости  = 18 - 22 кг, на старте до 35 кг; усилие при гребке каноиста того же уровня = 25 - 30 кг, на старте до 50 кг. Поэтому использование на тренировках веса штанги от 35 до 60 кг вполне достаточно. Тренировки со штангой нужны для развития силы, силовой выносливости. Если сочетать тягу и жим - лёжа и стоя, то получим тренировку всех мышц. Важно постепенно увеличивать веса и количество повторений. Количество подходов на каждое упражнение от 2- 4. Для гребцов младшего возраста вес назначает строго тренер. Тренировки проводятся 2-3 раза в неделю.

Гимнастика На турнике полезны различные подтягивания, выход на две руки, подъём с переворотом - при этих упражнениях тренируются мышцы спины, груди, рук, живота. Работают на турнике в основном с собственным весом, но при подтягиваниях можно работать с отягощением, используя для этого груз или жгут. Начинать нужно с более лёгких упражнений и постепенно увеличивать количество повторений. При упражнениях на турнике соблюдайте безопасность  старайтесь исключать упражнения с большой амплитудой вращения.
При упражнениях с роликом, также тренируются мышцы спины, груди, рук, живота и добавляются  мышцы ног. Здесь надо постепенно увеличивать расстояние проката (сначала стоя на коленях) и количество повторений.
При упражнениях со жгутом (с резиновыми петлями, резиной), можно прорабатывать все мышцы, меняя различные позиции и фиксации жгута. Также жгут можно использовать, как дополнительный элемент для увеличения или уменьшения нагрузок при упражнениях на турнике и отжиманиях от пола.
Отжимание от пола - ещё одно полезное гимнастическое упражнение. Его можно выполнять с узкой, средней и широкой постановкой рук, а также в разном положении тела - горизонтальном и наклонном (ноги выше или ниже плеч). Количество повторений от 20 до 80 раз, в зависимости от выбранной позиции.
В гимнастических видах  делают - от 1 до 4 подходов на каждое упражнение. Тренировки проводят 2-4 раза в неделю.
Плавание
В период межсезонья хорошо использовать бассейн. Во первых, при плавании идет контроль равномерного дыхания,  во вторых для любого гребца, плавание значительно поднимет функциональную выносливость и в третьих, похожая работа мышцы спины и рук. Как правило, самая распространенная тренировка в бассейне для гребца - это работа не на количество преодоленных километров, как в лыжах например, а тренировка в определенном режиме по 50-100-200 метров. Тренировки проводятся 2-3 раза в неделю. Для юных гребцов это хорошая возможность научиться уверенно чувствовать себя в воде.

Игровые виды
Футбол, баскетбол, волейбол - полезны гребцам для развития быстроты и координации движений. Хороши эти тренировки также и в плане функциональной подготовки, особенно для спринтеров. Но одновременно со скоростью, нужно играть аккуратно и технично, беречь от травматизма и себя и других. Игровые тренировки проводятся 2-3 раза в неделю.
К игровым видам, бегу, тренировках на лыжах и в бассейне необходимо добавлять тренажерный зал, гимнастику, штангу - привязывать силу к функциональным тренировкам. Желательно проводить силовые тренировки вечером, а утро посвящать функциональным. Следите за своим самочувствием и определяйте нагрузку индивидуально, вместе с тренером, в зависимости от вашей тренированности. В период тренировок по ОФП не забывайте о сбалансированном питании и хорошем отдыхе. В весенне-летний период объём ОФП уменьшают в 2-3 раза и добавляют специализированные тренировки на воде. 

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/561144-obschaja-fizicheskaja-podgotovka-grebcov-na-b