План занятий отделения «Фитнес - аэробика» группы начальной подготовки 2 года обучения и спортивно-оздоровительной группы 1 года обучения

План занятий отделения «Фитнес - аэробика» группы начальной подготовки 2 года обучения и спортивно-оздоровительной группы 1 года обучения

«Фитнес‑аэробика» для двух учебных профилей: группы начальной подготовки (2 года обучения) и спортивно‑оздоровительной группы (1 год обучения).

Программа даёт структуру годичного/двухгодичного макроцикла, пример периодизации, примерный микроцикл и подробную структуру занятия с конкретными упражнениями и критериями оценки..

Цели: формирование двигательных навыков, развитие общей и специальной физподготовленности, привитие культуры безопасности и регулярной двигательной активности.

- Формат занятия: 45–90 минут (рекомендуемо 60–75 мин для большинства занятий).

- Обязательные элементы занятия: разминка → основная часть → заключительная часть (заминка + растяжка + восстановление). - Контроль здоровья: перед началом семестра — медицинская справка, при каждом занятии — опрос о самочувствии; при признаках недомогания — участник исключается из интенсивной работы.

- Оборудование: гимнастические коврики, скакалки, эспандеры, легкие гантели (1–3–5 кг), степ‑платформы, фитболы, пластиковые шейперы/конусы, музыка и колонка, секундомер, метр, мультиметр не нужен.

- Безопасность: обязательное разъяснение техники, демонстрация, распределение нагрузки по индивидуальным возможностям, наличие аптечки, огнетушителя, инструктор с СИЗ по показу. ----- 1. Группа начальной подготовки (2 года обучения) Цель: создать прочный фундамент общей физподготовленности, двигательной координации и базовых аэробных навыков; подготовить к изучению более сложных композиций и силово‑функциональных упражнений во 2‑м году. Режим занятий: - Частота: 2 занятия в неделю (рекомендуемо 60–75 мин каждое). - Учебный год: 34–36 недель; в годовом цикле — 2 больших макроцикла (осенний, весенний) с межсезонной корректировкой. Периодизация (год): 1. Вводно‑адаптационный период (3–4 недели) — знакомство, тестирование, постепенное увеличение нагрузки. 2. Базовый (подготовительный) период (8–10 недель) — развитие общей выносливости, силы тела, координации. 3. Специализированный период (12–14 недель) — работа над техникой аэробики, простые хореографические связки, повышение интенсивности. 4. Переходно‑итоговый период (4–6 недель) — демонстрации, контрольные тесты, восстановление. Примерный тематический план по блокам (1‑й год): - Месяцы 1–2: общая моторика, базовая координация, работа на осанку, простые аэробные шаги, дыхание. - Месяцы 3–5: развитие выносливости (интервальные тренировки низкой интенсивности), упражнения на силу корпуса (планки, приседания), базовая растяжка. - Месяцы 6–8: введение простых композиций (4–8‑тактовые связки), силовые упражнения с собственным весом, основы работы с инвентарём (скакалка, степ). - Месяцы 9–10: отработка техники, мини‑спектакли/показательные выступления, итоговое тестирование. Прогрессия во 2‑м году: - Увеличение объёма и интенсивности (больше интервалов, более длинные связки). - Сложные координационные упражнения, работа над пластикой и артистизмом. - Введение легкой силовой подготовки (гантели 1–3 кг, резиновые петли) с акцентом на технику. ----- 2. Спортивно‑оздоровительная группа (1 год обучения) Цель: укрепление функционального состояния, повышение аэробной выносливости, развитие силы и координации; подготовка к участию в мероприятиях/показа хореографических программ. Режим занятий: - Частота: 3 занятия в неделю (рекомендуемо 60–75 мин). Включить 1 занятие большей интенсивности (кардио/интервалы), 1 — силово‑функциональное, 1 — хореография и гибкость. - Учебный год: 34–36 недель; единый макроцикл с выраженной фазой повышения нагрузки. Периодизация (год): 1. Адаптация и тестирование (2–3 недели). 2. Наращивание аэробной выносливости и силы (10–12 недель). 3. Специализация (12–14 недель) — сложные связки, интервальные тренировки высокой интенсивности, функциональные комплексы. 4. Итоговый период (4–6 недель) — постановка программ, шоу‑показ, итоговое тестирование и восстановление. Темы по блокам: - Кардионагруз

17:51

ки: интервалы 30/30–60/30, степ‑серии, круговые тренировки. - Сила и устойчивость: функциональные упражнения, работа на корпус, приседания с утяжелением, отжимания в модификациях. - Гибкость и восстановление: PNF‑растяжки, йога‑элементы, дыхательные упражнения. - Хореография: сложные связки, работа с ритмом и музыкальной интерпретацией, сценичность. ----- 3. Структура типового занятия (рекомендуемая 60–75 мин) 1) Разминка — 10–15 мин - Лёгкий бег/ходьба на месте 2–3 мин; суставная гимнастика (шея, плечи, таз, колени, голеностоп) 4–5 мин; динамическая растяжка 3–5 мин; вводные аэробные элементы в темпе (базовые шаги, махи). 2) Основная часть — 30–40 мин - Блок 1 — аэробная (кардио) часть 10–15 мин: интервалы низкой/средней интенсивности, степ‑упражнения, скакалка. - Блок 2 — силовая/функциональная 10–15 мин: круговая тренировка (приседания, выпады, планки, отжимания, тяга с резинкой). - Блок 3 — координационно‑хореографическая 5–10 мин: отработка связок, акцент на пластике и технике. 3) Заключительная часть — 10–15 мин - Заминка: замедление дыхания и темпа 2–3 мин; статическая растяжка 6–8 мин; релаксация/дыхательные упражнения 2–4 мин; краткий разбор и рекомендации тренера. ----- 4. Примеры упражнений и прогрессий - Кардио: марш на месте → прыжки с разведением рук‑ног → бег на месте с высокими коленями → степ‑серии с опусканиями. - Сила корпуса: планка (20–30 с → 60 с), боковая планка, "супермен" на полу, локтевые отжимания (колени) → стандартные. - Ноги: приседания с собственным весом → приседания с резинкой/гантелями; выпады вперед/назад; мостик на ягодицы. - Координация: шаги «grapevine», перекрестные махи рук‑ног, повороты на 180°, элементы баланса на одной ноге. - Гибкость: наклоны к прямым ногам, «бабочка», растяжка задней поверхности бедра, плечевой пояс. ----- 5. Пример недельного микроцикла Для начальной подготовки (2 занятия/нед): - Занятие 1 (вторник): разминка → аэробная часть (интервалы) → базовый силовой блок → хореография 4–8 тактов → заминка. - Занятие 2 (пятница): разминка → координационные и балансные упражнения → функциональный круг → простая связка/показ → растяжка. Для спортивно‑оздоровительной (3 занятия/нед): - Занятие 1 (понедельник) — кардио: интервалы 30/30, степ‑серия, работа на выносливость. - Занятие 2 (среда) — сила/функционал: круговая тренировка, фокус на корпус. - Занятие 3 (пятница) — хореография и гибкость: изучение композиции, растяжка, релаксация. ----- 6. Тестирование и оценка прогресса Рекомендуемые контрольные тесты (в начале и в конце семестра): - Кардио: тест 6‑минутной ходьбы/бега (расстояние) или тест Купера (для старших) / 3‑минутный степ‑тест. - Сила корпуса: количество скручиваний за 1 минуту (пресс). - Сила верхней части: количество отжиманий за 1 мин (с модификацией по возрасту). - Скорость и координация: бег 30 м или челночный бег 4×10 м. - Гибкость: наклон вперёд из положения сидя (тест «Сит‑энд‑Рич»). - Оценка техники и артистизма: педагогическая оценка при выполнении связки. Критерии оценки: показатели тестов сопоставляются с возрастными нормативами; оценка техники и участия — качественные показатели (успешное выполнение связки, соблюдение ритма, аккуратность движений). ----- 7. Контроль здоровья, адаптация и противопоказания - Перед началом — медицинское заключение. - При простудных симптомах, повышенной температуре занятия не посещать. - Людям с сердечно‑сосудистыми заболеваниями, серьёзными ортопедическими проблемами — занятия по индивидуальной программе после консультации врача. - Индивидуальная адаптация упражнений (уменьшение амплитуды, уменьшение веса, переход к менее интенсивным вариантам). ----- 8. Методические рекомендации для преподавателя - Проводить демонстрацию и объяснение движения перед его выполнением. - Использовать музыку с чётким ритмом 120–140 уд/мин для аэробной части (подбирать в зависимости от интенсивности). - Постепенно увеличивать нагрузку: сначала техника — затем скорость/амплитуда. - Включать игровые элементы для начальной группы для повышения м

17:51

отивации. - Проводить краткую обратную связь после каждого занятия: что получилось, над чем работать.

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/619089-plan-zanjatij-otdelenija-fitnesajerobika-gru