Методическая разработка. «Комплекс упражнений для снятия эмоционального напряжения у гимнасток в предсоревновательный период»

№

Средства

Д-ка

Методические приемы

1

ИП – лежа на спине.

Закрыть глаза и спокойно лежать

2 мин

Внимание направлено на грудную клетку.

Дыхание спокойное, легкое, свободное.

Сердечный ритм спокойный и равномерный.

2

ИП – лежа на спине.

Медленное носовое дыхание.

2 мин

Внимательно следить за дыханием, пассивно осознавая, что дышите через нос. Мысленно отметить, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого. Сосредоточиться на своем спокойном дыхании

3

ИП – лежа на спине.

Сделать неглубокий вдох и на мгновение задержать дыхание. Одновременно резко напрячь все мышцы на несколько секунд, стараясь прочувствовать напряжение во всем теле. При выдохе расслабиться.

2 мин

Лежать спокойно несколько минут, расслабившись и сосредоточившись на ощущении тяжести своего тела. Насладиться этим приятным ощущением.

№

Средства

Д-ка

Методические приемы

1

ИП – лежа на спине.

Напрячь сразу все мышцы ног - от пяток до бедер. В течение нескольких секунд фиксировать напряженное состояние, стараясь прочувствовать его, а затем расслабить мышцы. Лежать спокойно, полностью расслабившись и ощущая тяжесть своих расслабленных ног.

1 мин

При расслаблении ощутить, что бедра, голени, стопы стали мягкими, «как тряпки»

2

ИП – лежа на спине.

Ритмическое напряжение и расслабление только ягодичных мышц. Сжимать ягодицы, стараясь прочувствовать напряжение и расслабление.

1 мин

После выполнения упражнения необходимо лежать расслаблено около 1 мин

3

ИП – лежа на спине.

Ритмическое напряжение и расслабление брюшного пресса. Фиксировать напряжение несколько мгновений, а затем быстро расслабиться.

Ритмическое напряжение и расслабление

1 мин

После выполнения упражнения необходимо лежать расслаблено 10-15 секунд.

4

ИП – лежа на спине.

Растягивание мышц грудной клетки. Сделать глубокий вдох и задержать дыхание — грудные мышцы напряжены. Прочувствовать это напряжение, а затем, сделав резкий выдох, расслабить грудную клетку.

1 мин

Лежать спокойно 10-15 секунд. Акцент на ощущении расслабленных мышц

5

ИП – лежа на спине.

Слегка приподнять обе руки, растопырив пальцы как можно шире — как при игре на пианино, стараться охватить как можно большее количество клавиш. Фиксировать это положение пальцев в течение нескольких секунд, стараясь прочувствовать напряжение. Затем расслабиться, руки свободно опустить на коврик.

1 мин

Повторять несколько раз с паузами расслабления в течение 10-15 с

6

ИП – лежа на спине.

Следя за тем, чтобы предплечья лежали на коврике, напрячь мышцы обеих рук, стараясь вновь прочувствовать напряжение. Затем расслабиться. Почувствовать тяжесть расслабленных рук

1 мин

Повторять несколько раз с паузами расслабления в течение 10-15 с

7

ИП – лежа на спине.

Поднять плечи, стараясь коснуться ими ушей. Зафиксировать это положение на несколько секунд, стараясь прочувствовать напряжение плеч. Расслабиться.

1 мин

Акцент на неудобности этого положения, которое связано с расходом энергии.

8

ИП – лежа на спине.

С напряжением сжать губы, фиксируя это положение несколько мгновений. Определить для себя, что и это ощущение знакомо, с той лишь разницей, что напряженные губы отражают внутреннюю сосредоточенность. Расслабить губы.

1 мин

Повторять несколько раз с паузами расслабления в течение 10-15 с

9

ИП – лежа на спине.

Наморщить лоб (нахмуриться) примерно на 30 секунд, а затем расслабить лобные мышцы.

1 мин

Повторять несколько раз с паузами расслабления в течение 10-15 с

10

ИП – лежа на спине.

Мысленно «пробежаться» по всем мышцам тела — не осталось ли где-нибудь хотя бы малейшего напряжения.

2 мин

Расслабление должно быть полным.

Сбивающие факторы

Методические приемы

Внешние факторы

«Сильные» соперницы (высокий уровень квалификации)

Проведение тренировочных занятий с гимнастками более высокой квалификации. Подбор партнерш по разминке

Уровень соревнований (высокий)

Проведение ТЗ по модели соревнований. Изменение методики тренировки. Анализ ошибок, поощрение, выбор тактики поведения на соревнованиях. Помощь тренера

Условия проведения соревнований

Работа в перчатках, в слабоосвещенном зале, в чрезмерно освещенных помещениях и в усложненных условиях проведения ТЗ

Внутренние факторы

Эмоциональное напряжение

Тренинги, медитации, визуализация, релаксация под музыку

Психорегулирующее воздействие

Психологический климат в команде

Проведение тренингов, совместных мероприятий и т.д.

Работа над командной сплоченностью

Присутствие значимых людей

Выбор домашнего режима, моральная поддержка близких людей. Работа с семьей и близкими людьми

Индивидуальные особенности спортсменки

Социальная изоляция. Рекомендации побыть одной, почитать книгу, послушать музыку и т.д.

Общение с более спокойной спортсменкой или наоборот с более активной. Подбор дополнительных индивидуальных средств психологической подготовки для формирования боевой готовности

Недостаточный уровень навыка саморегуляции

Специализированная психологическая поддержка

Работа со спортивным психологом