Статья «Напряжение-расслабление»

СМЕНА НАПРЯЖЕНИЯ И РАССЛАБЛЕНИЯ МЫШЦ

Это упражнение является ценным вспомогательным методом к вышеописанным, ибо переход от напряжения мыши к их расслаблению не только укрепляет навыки полной релаксации, но одновременно способствует более быстрому восстановлению истраченной энергии. Смена напряжения и расслабления (особенно ритмичная) является гимнастикой вегетативных центров нервной системы.

Ниже мы опишем два вида этих упражнений, которые в разных вариантах полезно использовать не только в утренней гимнастике, ко и с лечебно-оздоровительной целью.

Упражнение 16 - "тянуть канат" (рис. 9, 7) . Выполняется упражнение, стоя, ноги врозь на ширине меч. Образно представьте, что над вами, на высоте вытянутых рук, висит канат. Подымаясь на носки, - вдох, на выдохе вы как бы захватываете руками "канат" и тянете вниз с усилием, сгибая руки и немного приседая. Повторять эти движения 2-3 раза, ощущая при этом напряжение мышц. После выполнения упражнения в третий раз следует удобно присесть, расслабляя по мере возможности все мышцы тела.

Упражнение 17 - "поза фараона" (рис. 9, 8). "Поза фараона" (название условное) примечательна тем, что позволяет выключать ход мыслей (в том числе и навязчивых) на мгновения, пока вы активно, быстро, сосредоточенно и внимательно выполняете упражнение.

Выполняется таким образом: сесть на край стула, согнуть ноги в коленях, скрестив стопы так, чтобы было удобно опереться на пальцы ног (как при подымании на носки). Руки разведены в стороны ладонями вверх, пальцы согнуты в кулак. После вдоха и задержки дыхания (на 2-3 секунды) необходимо одновременно и мгновенно сильно прижимать пальцы ног К полу, напрягать мышцы рук (сжимая пальцы в кулак) ; Удлиняя шею и опуская подбородок (ощущается вытяжение позвоночника), нужно упорно и пристально смотреть вперед в одну точку. После выполнения позы следует полежать на кушетке 10-20 секунд, расслабив все мышцы тела, в удобном для вас положении. Если во время лежания появляются мысли, нужно активно следить за процессом дыхания. Упражнение рекомендуется повторять 2-3 раза подряд.

Упражнение 18 - дыхание "но кругу" (рис. 9, 9) . Удлиненный вдох идет как бы по левой стороне тепа (от большого пальца левой ноги вверх как бы по костям ноги и до головы), а продолжительный выдох - по правой стороне тела, начиная с головы, вниз по правой ноге до большого пальца правой ноги.

Отметим, что при неврозах с симптомом переутомления ми при стрессовых состояниях (при неприятных эмоциях, излишних волнениях и т. п.) больные, да и практически здоровые, дышат часто и поверхностно. У них ритм дыхания подчас не согласован с работой сердца. Поэтому в таких случаях, прежде чем приступить к дыханию "по кругу", следует несколько раз выполнить следующие задания (в течение 2-3 минут) : удобно сидя у стола, прощупать пульс и запомнить его ритм. Затем попробовать дышать так: вдох на 4 удара пульса, выдох также на 4 удара, после выдоха не дышать, пока приятно. Это подготовительное упражнение во всех случаях, если осваивается постепенно и без натуживания, согласует процессы дыхания и работы сердца.

Как выполнять дыхание "по кругу"? Закройте глаза, чтобы не было лишних раздражителей. дышите с закрытым ртом через обе ноздри. Образно представьте, что вдох и выдох делаете как бы через точку между бровями. Затем подышите, мысленно произноси счет, на 1, 2, 3, 4 - вдох и на 1, 2, 3, 4 - выдох. При этом образно представьте, что вдох делаете по позвоночнику вверх, а выдох от бровей вниз до пупка.

А теперь вдохните (с закрытыми глазами) медленно и бесшумно, как бы от большого пальца левой ноги вверх до бровей, и выдохните, как бы от броней вниз по правой стороне тела до пальцев ног правой ноги. Так дышите б-8-10 раз. Затем обратите внимание на выдох. Вы почувствуете, что во время выдоха дополнительно расслабляются мышцы рук, шеи, туловища и ног. После определенного навыка у нас во время выдоха появится приятное ощущение теплоты, которая как бы волной течет по рукам, а затем и по ногам. Отметим, что во время удлиненного выдоха необходимо мысленно произносить: "Теплеют руки, теплеют ноги".

Эти дыхательные упражнения, по нашим данным, способствуют не только приобретению навыка произвольного общего расслабления мышц, но и снимают чрезмерное нервно-психическое напряжение.

Упражнение 19 - словесный метод. для расслабления мышц тела по частям мы предлагаем следующее упражнение, которое удобно выполнять перед сном. Лечь удобно на спину. Руки расположить вдоль тепа ми за головой. Закрыть глаза. Образно представить, что мышцы тела расслабляются по частям, начиная со стоп. Поэтапно расслабляя мышцы стопы, голени, бедра, таза, туловища, шеи, лица, необходимо расслабление каждой части тела сопровождать мысленно произносимой фразой: "Расслабляются столы, колени"... и т. д. После расслабления по частям необходимо мысленно-образно попробовать расслабить мышцы всего тела. Затем надо обратить внимание на расслабление языка, голосовых связок, челюсти (нижняя челюсть как бы отваливается) .

Такое расслабление мышц является первой фазой. Продолжительность ее примерно 5 минут. Дышать надо спокойно, не контролируя дыхания. Когда будет достигнуто ощущение расслабления мышц всего тела, необходимо представить, что вас одолевает истома и тело становится все легче. Это ощущение следует подкрепить фразой: "Все мышцы расслабились". Во второй фазе общего расслабления мышц тела уже пора следить за дыханием. Во время каждого выдоха надо образно представить, что тело становится все более легким ("Я, как облако, парящее в небе"). Продолжительность второй фазы 5 минут.

Как было указано выше, выбор метода освоения техники релаксации (или сочетания нескольких методов) зависит от темперамента, от типа высшей нервной деятельности и от нервно-психического состояния.

Навыки сознательного изменения тонуса мышц не являются самоцелью - они, наряду с умением управлять процессом дыхания, составляют тот нервно-психологический фон, который является незаменимым условием и для лечения болезни, и для сохранения здоровья, трудоспособности и жизнерадостности. Искусство управления дыханием и тонусом мышц, наряду с физическими (активными) упражнениями и самовнушением, ограждает от вредного влияния стрессовых состояний, которые чрезмерно ослабляют устойчивость организма к кислородной недостаточности. Вот почему психофизическая тренировка как компонент физического воспитания, лечебной физкультуры и психотерапии в быту приобретает жизненно важное значение.

Упражнение 20 - сочетание образного представления с движением.

Основная ведущая цель: развивать посредством памяти образное представление и способность к восприятию словесного самовнушения в состоянии релаксации.

Сесть на край стула со скрещенными ногами (опора на пальцы) . Непринужденно выпрямить позвоночник, немного втянуть подбородок, руки положить на бедра ладонями вверх.

1. Два раза подышать гармонично полным типом дыхания.

2. Четыре раза подышать следующим образом: во время гармонично полного вдоха произносить мысленно "а-о-ум" (сделать вдох как бы в три приема) , во время удлиненного выдоха (с закрытыми глазами) почувствовать расслабление мышц тела (опускается грудь, голова, расслабляются мышцы лица, ног) .

3. Пройтись по комнате на 3-4 дыхательных цикла (один цикл вдох и выдох), сохраняя хорошую осанку.

4. Сесть в той же позе. Вдохнуть, мысленно произнося "а-о-ум". Задержать дыхание на 1-2 секунды и в это время образно представить себя бодрым и здоровым, а на удлиненном выдохе почувствовать расслабление мышц и после выдоха, напрягая мышцы рук, мысленно произнести: "Я бодр, творчески настроен, активен". Задание повторить 6-Е раз. Затем энергично встать.

5. Пробежаться трусцой в течение одной минуты, ставя ногу на всю ступню. Гипотоникам после бега мы рекомендуем по методике И. Б. Темкина дополнительно сделать 10 приседаний и 15 подскоков, затем походить, пока успокоится дыхание. Бег трусцой можно заменить "протряской" у стены. Надо встать на полшага от стены, слегка опереться пальцами рук о стену и "бегать", не отрывая от пола пальцы ног (пятки ритмично поднимаются м опускаются - попеременно или одновременно) . Это упражнение способствует продвижению к сердцу венозной крови от ног. После этого поводить, дышать глубоко. Отдохнуть, лежа на спине (согнуть ноги, чтобы расслабить брюшной пресс) ,и во время выдоха произносить: "Тренировка награждает меня радостью и оптимизмом". Затем во время выдоха 3 раза выпячивать и втягивать живот (с целью стимулирования солнечного сплетения). Повторить задание 2-З раза, затем энергично встать, удобно сесть, расслабив мышцы, i 5-10 раз мысленно (закрыв глаза) повторить одну из следующих формул:

1. "Нервные центры действуют согласованно. Я хочу и могу быть все более активным".

2. "Тренировка улучшает здоровье. Я чувствую избыток сил".

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/93582-statja-naprjazhenie-rasslablenie