Индивидуальная программа практического применения на уроках физкультуры дыхательных упражнений «Хатха-йоги» и дыхательной гимнастики по методике бутейко к. П

Краснодарский край, гoрод Сочи, Центральный район

Негосударственное (частное) общеобразовательное учреждение (НОУ)

гимназия «Школа бизнеса» города-курорта Сочи

Учитель Абакумова Виктория Валерьевна

ИНДИВИДУАЛЬНАЯ ПРОГРАММА

ПРАКТИЧЕСКОГО ПРИМЕНЕНИЯ

НА УРОКАХ ФИЗКУЛЬТУРЫ

ДЫХАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ «ХАТХА-ЙОГИ»

И ДЫХАТЕЛЬНОЙ ГИМНАСТИКЕ

ПО МЕТОДИКЕ БУТЕЙКО К.П.

Сочи – 2015

ОГЛАВЛЕНИЕ

1.Введение ……………………………………………………………………... 2.

2. Методика обучения АПНОЭ на выход……………………………...…….. 2.

3. Методика обучения диафрагмальному дыханию………………………… 4.

4. Комплекс статических упражнений. Обоснование, методика обучения:.. 5.

а) стоя;

б) стоя на корточках и коленях;

в) сидя на полу;

г) лёжа на полк, лицом вниз;

д) лёжа на спине/обратные позы.

5. Очистительные дыхательные упражнения…………………………….….. 9.

6. Заключение……………………………………………………………….… 10.

7. Списокиспользуемой литературы……………………………..…………. 11.

1. Введение

Хатка-йога современниками отождествляется с одной из ведущих религий мира — Буддизмом. Однако ни сам Будда, не считал себя богом, как не считали себя мессиями его прижизненные ученики. И Будда, и ближайшие его последователи не отрицали того, что не обладают всеобъемлющими познаниями. Они не считали себя Богами, творцами мира, не могли дать ответа на многие основополагающие вопросы мироздания. Они были людьми, но людьми, которые упорным трудом над своим телом сумели настолько усовершенствовать свою психику, что тайны окружающего нас физического мира, перестали быть для них таковыми. Их взаимосвязь и зависимость друг от друга, а не только формы и физико-химическое состояние, в которое все обличимо. Только тогда человек понимает. ГУАТАМА стал называться БУДДОЙ — совершенный и просветлённый, в переводе с саикрита. Критики часто упрекают Хатха-йогу в эгоистичности, не понимая или не желая понять разницу между эгоизмом и индивидуализмом. Да, Хатха-йога индивидуальна. Для занятий его не требуется создания клубов, обществ и пр. Хатха-йогу каждый воспринимает, чувствует по-своему. С ней у каждого складываются свои отношения. Хатха-йога, синтез духовного и физического совершенства. Она и цель, и средство для достижения этого. В нормальной средней школе приобщить детей к этой великой науке, научить основным правилам, заложить базу для их дальнейшего физического и нравственного совершенствования.

Но, следуя законам Хатхйоги можно и нужно помогать ей совершенствоваться. Делать это могут только люди физически, психически здоровые. Не будучи религией, но наукой, она может предотвратить любое заболевание. Переориентация существующей части программы физического развития в школе назрело давно. В государстве актуальность её становится бесспорной, когда на первый план выходит забота о здоровье людей, осуществляемая посредством приобщения их к физической культуре, которая у подрастающего поколения должна стать составной частью бытовой культуры.

2. Методика обучения АПНОЭ на выходе.

Предлагаемый мною комплекс физических и дыхательных упражнений основан на системе Хатха-йога и методике занятий по АПНОЭ — задержка дыхания на выходе, как вспомогательной при обучении детей диафрагмальному и среднему дыханию во время физических упражнений.

Особое внимание уделяется постановке правильного дыхания, что вполне возможно, если уделять постановке правильного дыхания, что вполне возможно, если уделять этому часть времени урока физкультуры в школе, можно выработать у школьника желание проделывать выученный комплекс упражнений. Эти упражнения с огромной пользой можно применять, как в подготовительной части к основным нагрузкам, так и в заключительной части — как восстановительные. Кроме того, применение комплекса физических и дыхательных упражнений, основанных на системе Хатха-йоги, практически исключает освобождение от уроков физкультуры, поскольку не имеют противопоказаний для относительно здоровых людей.

Проводя комплекс таких упражнений с детьми, которые находились в подготовительной группе (часто болели ОРЗ), они меньше стали болеть — повысился иммунитет, и через 2 года были переведены в основную физкультурную группу.

За основу, я взяла положение тела человека к горизонтальной плоскости. Таких положений пять: стоя, сидя, лёжа на спине, лёжа на животе и стоя на корточках и коленях. В каждое из основных положений включены Асаны-позы, наиболее активно воздействующие на физиологические процессы нашего организма именно в этом положении тела. При выполнении Асан следует придерживаться общих правил, нарушение которых может привести к активным последствиям.

Правила эти таковы:

Никогда не делать Асан при обострении хронических заболеваний;

При повышенной температуре (37,5);

При открытых травмах, явных и скрытых кровотечениях;

Если после приёма пищи не прошло полтора-два часа;

Никогда не входить и не выходить из Асаны резкими движениями;

Никогда не начинать занятия, если для дыхания не открыта хотя бы одна ноздря;

Никогда не находиться в Асане, если она начинает приносить беспокойства. Для школьников младших классов одна минута, для старшеклассников не более трёх минут.

С практикой, диафрагмальное дыхание естественно переходит в диафрагмальное-рёберное, когда с вытягиванием живота на входе в начале заполняются нижние отделы лёгких. Ученик заполняет отделы лёгких, расположенные на уровне трёх нижних рёбер отдела грудной клетки. При этом выдох нужно начинать также с втягиванием живота, как бы выжимая воздух из себя, и лишь когда выдох закончен, диафрагма расслабляется, замирая в АПНОЭ. Нужно помнить, что вдох и выдох должны быть плавными, ритмичными и не прерываться до завершения. Хатха-йога механику вдоха-выдоха разделяют на три части. Нижнее — дыхание (диафрагмальное), среднее — рёберное дыхание и верхнее — дыхание, когда в этот процесс включается верхняя часть грудного отдела. Непрерывный вдох-выдох, охватывающий все три отдела — полное дыхание.

В процессе обучения нижнему и среднему дыханию, фиксированию вдоха и выдоха у учеников вырабатывается стойкий стереотип ритма. Йога — наука, конечной целью которой является познание человеком себя, как единое целое со вселенной. Путь познания — совершенное здоровье.

Вселенная сжимается и разжимается за определённый промежуток времени — дышит, как говорят. Человек тоже дышит. Установить контроль над дыханием — первый шаг на пути к здоровью Йоги нашли, что две ветви нервов, отвечающих в организме человека за гармоническое функционирование всех внутренних органов, доступны для физического воздействия на них через вдыхаемый и выдыхаемый воздух, не только ноздрями, а переносица является местом их наибольшего сближения. Концентрация внимания при дыхании через нос на переносице, через очень короткое время приводит к тому, что любой человек, в любом возрасте начинает ощущать или основанием носа, или точку между бровей в виде лёгкого напряжения. Появление подобных ощущений свидетельствуют о том, что практикующий дыхание, овладел первой стадией, дающей ему возможность влиять на биологические процессы, происходящие в организме. Кроме того, сам процесс овладения правильным дыханием становится профилактически-оздоровленным упражнением для ученика.

Первым из наших учёных, применивших задержки на выдохе для укрепления здоровья, стал профессор Бутейко. Он ничего не изобрёл, а выделил в отдельную медицинскую дисциплину и разработал простую, доступную методику, осуществляемую сейчас многими на практике. АПНОЭ на выдохе не имеет медицинских противопоказаний: повышает стойкость иммунной системы, дисциплинирует и развивает качества учеников. На уроках методика задержек дыхания по Бутейко используется как подготовительный, способствующий более быстрому обучению, ритмичному диафрагмальному дыханию. Поз, считающихся удобными для выполнения задержек, три:

QСидя на стуле (скамейка), со слегка расставленными ногами, выпрямить позвоночник, голова поставлена прямо, руки лежат на середине бёдер. Поднимая плечи, медленно сделать глубокий вдох, через рот и выдыхая через рот воздух, опустить плечи. Не меняя осанку, голову безвольно опустить на грудь и остаться на выдохе как можно дольше. Когда без воздуха оставаться больше невозможно, поднимая голову и приподнимая плечи, сделать вдох. Повторить по три, четыре раза. После чего дышать произвольно через нос.

Основная поза тоже, что в первом варианте, но корпус с легка наклонён вперёд, предплечья лежат на середине бёдер. При вдохе проделать тоже, что и раньше, а выдохнув, принять исходное положение. Голову опустить вниз. На вдохе сделать всё, как описано раньше.

Лёжа на спине, руки и ноги слегка раздвинуты. Голова прямо, полная расслабленность. Проделать всё тоже, что и в первых двух упражнениях, но положение головы не менять. Обычно хватает 5-ти минут перед началом каждого урока, чтобы добиться нужного нам эффекта.

Сколько времени длилась задержка на выдохе — АПНОЭ, столько времени и отдых — произвольное дыхание через нос.

Практика работы со школьниками показала, что минимальная задержка на выдохе — 15 сек., максимальная — 1 мин. И выше. Проделав цикл из трёх АПНОЭ на минимуме, ученики легко достигают 30-ти секундной задержки. Ненавязчивое введение в уроки физкультуры занятий на подготовку правильного дыхания, довольно быстро даёт положительный эффект. Увеличивается длительность АПНОЭ, у наиболее ослабленных детей исчезают неприятные ощущения — лёгкое головокружение, сонливость и т. д. У активных и подвижных исчезает суетливость и агрессивность.

3.Методика обучения ритмичному диафрагмальному дыханию.

После того, как ученик без особого труда может выполнять АПНОЭ на выдохе 30-45 секунд, можно приступать к обучению диафрагмальному, ритмичному дыханию. Обычно для этого используются те же позы, что и при обучении задержкам на выдохе, + ещё одно упражнение, так как оно в какой-то степени понуждает дышать только диафрагмой живота:

Встать прямо, ноги на ширине плеч. Левая рука через перед захватывает (касается) правой лопатки. Правая рука проделывает тоже самое у левой лопатки. Таким образом, перед лицом оказываются локти скрещенных рук. Плечи, естественно подаются вперёд — вовнутрь сдавливая грудную клетку. Голова держится прямо, подбородок чуть касается локтя руки. Медленный вдох через нос делается с одновременным вытягиванием живота. В этом положении вдох задерживается на 5-ть секунд, после чего делается медленный в течении 5-ти секунд выдох с одновременным втягиванием живота. На выдохе производится задержка 5-ть секунд, после чего производится вышеописанный вдох. Таким образом, за минуту осуществляется 3 полных дыхательных цикла. Эту позу можно использовать и в сидячем положении. Контроль за правильным выполнением осуществляется по секундомеру, и самостоятельно учениками.

Овладев навыками самоконтроля над дыханием, ученик начинает инстинктивно контролировать и все последующие свои действия, поступки, а это путь к самоанализу.

4. Комплексы статических упражнений, их описание, обоснование и методика применения.

Наша задача показать ученику путь совершенствования. Мною применяется комплекс упражнений, которые способствуют психофизическое обоснование полезности статических упражнений по Хатха-йоге. Вкратце, можно сказать лишь, что сохранение гибкости и суставной подвижности. Данные нам от рождения до глубокой старости, при сохранении симметричности по отношении к позвоночнику, внутренних органов — залог здоровья и долголетия.

Если добавить к этому, что упражнения по Хатха-йоге предотвращают, а порой и исправляют всевозможные деформации позвоночника, станет ясно, чем раньше человек начнёт приобщаться к этой великой культуре тела, тем продолжительней и полноценной будет его жизнь. Обучение позам — АСАНАМ в школе целесообразно начинать с изучения возможности самих учеников. Нужно помнить, что Хатха-йога начинается тогда, когда ученик добровольно, сознательно применял ту или иную позу. В зависимости от возраста учеников в доступной для них форме объяснять, что та или иная поза даёт их развитию. После выполнения группы упражнений, связанных с определённым упражнением, необходимо применять позу отдыха.

Исходные позы:

Стоя:

а) ноги шире плеч, в полуприсяде разведя колени в сторону. Руки упираются в колени ладонями, пальцы обхватывают колени. Руки выпрямлены, голова опущена, подбородок касается груди. Плечи приподняты, мочки ушей на уровне плечевых суставов рук. Диафрагма расслаблена. Вес корпуса тела должен ложиться на выпрямленные, жёстко опирающиеся в колени руки. Далее, вес тела передаётся на голени и прочно стоящую стопу. Поза должна быть уравновешенной и вызывать чувство комфорта. Дыхание диафрагмальное. Когда дыхание отработано, желательно закрывать глаза. Эту позу можно употреблять при обучении диафрагмальному дыханию. Она является позой отдыха при выполнении упражнений стоя;

б) стоя, руки опускаются ниже колен и упираются в голень. Ноги выпрямляются. Голова опущена вниз. Поза должна вызывать лёгкое напряжение в задней поверхности бедра и пояснице;

в) стоя, корпус выпрямляется. Руки заводятся назад и локоть правой руки захватывается пальцами левой руки, а пальцы правой руки захватывают локоть левой руки. Плечи распрямлены, голова откинута назад, глаза закрыты. Ритмичное диафрагмальное дыхание. Напряжение почти отсутствует;

г) из позы в) руки размыкаются и правая скользит вдоль правого бедра до упора в колене. Левая рука скользит вверх по рёберным мышцам..

Большой палец упирается в подмышку, а остальные, распрямляясь, упираются в рёбра. Голова повёрнута в сторону левой руки так, чтобы мочка едва не касалась плеча. Поза слегка напряжённая, дыхание диафрагмальное, глаза закрыты. Тоже самое проделать в другую сторону;

д) стоя, корпус выпрямляется, руки поднимаются вверх над головой максимально выпрямленные. Пальцы смыкаются в «замок». Плечи касаются ушей. Всё тело устремлено вверх. Ноги слегка напряжены. Стопы полностью прочно стоят на полу. Голова выпрямлена, глаза закрыты, дыхание диафрагмальное, ритмичное.

По окончанию упражнений применяется поза а), комплекс желательно выполнять плавно, переходя из позы в позу не прерывая взятого ритмичного диафрагмального дыхания.

Выполнение этого комплекса способствует растягиванию задней поверхности бёдерных мышц, боковых межрёберных мышц, всех отделов позвоночника. Увеличивает диапазон подвижности бёдерных суставов, а также психологическую устойчивость.

Достоинство этого комплекса ещё в том, что его можно выполнять в любое время дня, практически в любом месте, в любом возрасте. Длительность каждого упражнения зависит от возраста и желания.

Для младших классов можно практиковать по три цикла дыхания. На весь цикл уходит примерно 5-6 минут.

Стоя на корточках и коленях:

а) Ноги на шире плеч. Колени разведены в сторону. Стоя на носках,присесть. Руки пропустить между колен так, чтобы локти касались половины внутренней части бедра. Пальцы рук касаются пола. Руки, спина, плечи и голова, шея выпрямлены. Найти и удерживать равновесие. Дыхание ритмичное, дмафрагмальное. Голова поставлена прямо, глаза закрыты.

б) из иозы а) сесть на пятки. Стопы стоят полностью на полу. Подать корпус вперёд, спину согнуть, прямые руки вытянуть как можно дальше, пальцы касаются пола, голова свешена на грудь. Глаза закрыты, дыхание ритмичное, диафрагмальное.

в) стать на колени, большие пальцы ног держать вместе, пятки разведены слегка в стороны. Сесть на голени. Спина выпрямлена, слегка прогнута в пояснице. Голова и шея на одной линии с позвоночником. Подбородок подать на себя. Выпрямленные руки лежат на коленях, глаза закрыты.

г) из позы в) раздвинуть ноги так, чтобы тазовая область могла пройти между пятками и откинуть корпус назад. Прямые руки упираются сзади в пол чуть дальше пяток. Голова до упора откинута назад. Лопатки стараться свести поближе. Грудь выгнута вверх-вперёд.

д) из позы а) лечь грудью на колени. Голову свести между вытянутыми вперёд прямыми руками или соединив вместе слегка вытянутые руки положить лоб на кисти рук.

Все эти позы имеют своей целью развитие гибкости позвоночника и суставов бёдер, коленей и стопы. Вырабатывают психологическую устойчивость, активируют деятельность крупных лимфатических узлов. Дыхание во всех упражнениях ритмичное, диафрагмальное. Продолжительность цикла 5-6 минут.

3.Сидя на полу:

а) Вытянуть ноги вперёд, колени соединены вместе. Наклон вперёд, не

сгибая ног взяться руками за голени. Голова свободно свешена на грудь. Поза

чуть напряжённая.

б) из позы а) выпрямить корпус, ноги скрестить перед собой «турецкая поза», попеременно менять положения ног. Руки, сцепленные свободно лежат между ног.

в) из позы а) правую ногу поднять к себе ближе так, чтобы пятка касалась промежности. Бедро, по возможности отвести в сторону. Правая рука прямая, упирается в пол рядом с правым бедром. Левая нога отводится в сторону так, чтобы колено касалось стопы правой ноги, а голень левой ноги была согнута и стопа лежала внутренней свей частью на полу. Корпус изгибается в левую сторону. Левая рука держит пальцы левой стопы. Голова наклонена влево по фронтальной плоскости груди. Тоже в другую сторону.

г) из положения в) согнутые ноги подтянуть к себе. Свести их вместе и обхватив руками, положить подбородок на колени. Спина округлена, шея вытянута вперёд, глаза закрыты. Стопы ног стоят на полу, бёдра плотно прижимают живот. Очень удобно контролировать ритм дыхания с закрытыми глазами.

д) из положения г) развести колени в стороны, пятки максимально приблизить к себе, руками обхватить пальцы ног. Максимально развернуть плечи и выпрямить спину, голова прямо. Подбородок на себя. Дыхание ритмичное, диафрагмальное. Продолжительность цикла 5-6 минут.

Цикл развивает опорно-двигательную систему. Оказывает положительное воздействие на функционирование желудочно-кишечного тракта.

4. Лёжа на полу, лицом вниз:

а) ноги сведены вместе, напряжены. Ладони рук сомкнуты пальцами, максимально приближены к плечам, голова откинута назад. Лопатки сводятся вместе так, чтобы между ними образовалась впадина. Локти согнутых рук максимально приближены к корпусу. За счёт натяжения мыщц спины, приподнять вверх туловища и так удерживать эту позу. Ритмичное и диафрагмальное дыхание.

б) из позы а) тело расслаблено, полностью лежит на полу. Ноги разведены в стороны. Лоб упирается в сведённые перед лицом руки. Поза отдыха.

в) из позы а) выпрямленные руки лежат вдоль тела, касаясь бёдер. Ладони сжатые в кулаки, сильно упираются в пол. Прямые напряжённые ноги, соединены вместе. Отрываются от пола и подвешиваются вверх. Поза удерживается при сохранении ритма дыхания. Следить за тем, чтобы подбородок не отрывался от пола. Поза напряжённая, трудная при первоначальном исполнении, но очень быстро осваиваемая при систематическом её исполнении.

г) обязательно выполнить позу отдыха — поза б) этого цикла.

д) ноги согнуты в коленях. Руки заведены в сторону назад. Руками захватить пальцы ног и прогнувшись в спине, замереть. В обиходе школьников эту позу зовут «корзиночкой», если руки захватывают пальцы ног не через стороны — назад, а через позу, имитируя движение кресло-качалку. Обязательно дополняется поза отдыха — поза б).

Время выполнения цикла 5-6 минут.

Позы этого цикла, помимо укрепления мышц опорно-двигательного аппарата (спины, плечевого пояса, передней поверхности бедра), выполняют ещё и терапевтические функции — благотворно воздействуют на органы пищеварения и тазовой области.

5. Лёжа на спине (обратные позы):

Этим позам Хатха-йога придаёт особое значение, поскольку все они оказывают исключительно мощное положительное физиологическое воздействие на организм.

Обмен веществ — ассимиляция и диссимиляция, процесс усвоения и распада, ничего иное, как ЖИЗНЬ. С прекращением обмена веществ — жизнь прекращается. Как известно, обмен веществ регулируется нервной системой и гуморальным путём.

Факт влияния нервной системы на обмен в органах и тканях был установлен И. П. Павловым. Быстрый обмен веществ, который происходит при выполнении обычных двигательных упражнений, ещё не значит качественный обмен. Кроме того, быстрый обмен приводит к быстрому износу клетки, у которой есть свой ресурс регенерации, заложенный в генетическом коде каждого человека. Хатха-йога, как наука ставит своей целью максимально приблизить продолжительность нашей жизни к установленному пределу. Качественно повлиять на развивающиеся или уже сформировавшиеся органы.

Противопоказаны перевёрнутые (обратные) позы людям, страдающим Базедовой болезнью, глаукомой и эпилепсией.

а) из положения лёжа на спине, поднять сомкнутые ноги над собой до положения, когда колени окажутся на уровне лба. Для начала руками можно со спины поддерживать корпус. В дальнейшем руки должны оставаться в исходном положении. Проделать 3-4 дыхания по вышеуказанной схеме и медленно вернуться в исходное положение. Ноги должны быть прямыми.

Особое внимание нужно обратить на то, чтобы поза была неподвижной и при возвращении в исходное положение голова лежала плотно прижатой к полу. Опускать ноги можно слегка согнутыми.

б) из положения а) ноги сгибаются в коленях и колени свободно опускаются на лоб. В дальнейшем за голову и возможно до касания коленями пола. Подбородок плотно прижат к груди. Проделывается тоже, что и при выполнении упражнений а).

в) из положении б) прямые ноги заносятся за голову до касания пальцами ног пола. Остальное всё также как в упражнениях а) и б).

г) из положения б) сомкнутые и сжатые в коленях ноги поднимаются вертикально над головой. Остальное всё также как в позах а) и б). Поза считается усвоенной, когда между плотно прижатым к гортанной впадине подбородком и сдвинутым вверх телом, образуется прямой угол и руки не подпирают корпус, а лежат в исходном положении. Поза не причиняет беспокойства и легко удерживается в равновесии.

д) поза отдыха. Лёжа на спине, голова прямо, ноги слегка раздвинуты, стопы ног раскинуты наружу, руки вдоль тела на уровне плеч ладонями верх, глаза закрыты, чуть склонены к переносице вверх. Тело расслаблено, но без движения. Дыхание диафрагмальное. Мысленно прослеживается прохождение медленного потока воздуха через переносицу. При систематическом выполнении этой позы и диафрагмального дыхания доведённого до автоматизма, появляется ощущение переносицы или точки между бровей. Ученику становится приятен сам процесс дыхания. При объяснении процесса дыхания не рекомендуется предварительно нацеливать учеников на появления «ощущения переносицы». Через определённое время при опросе, ученики сами начинают говорить, что они чувствовали при выполнении дыхания в области переносицы. В позе д) нужно отдыхать не более того времени, которое было затрачено на пребывание в позе.

И лишь тогда, когда ставится цель — научить расслабляться, пребывание в ней может быть 5 минут и более. Рекомендовать всем укладываться спать, сосредоточившись на дыхании. Заснувший таким образом может быть уверен, что во время сна ритмичное, медленное диафрагмальное дыхание независимо от его воли будет автоматически «работать» на его здоровье.

Очистительные дыхательные упражнения.

Очистительные дыхательные упражнения напрямую соответствуют своему названию. Они предназначены для очищения организма от остатков шлаков и слизистых образований после выполнения одного или группы упражнений. Их много, но наиболее употребляемых и доступных по своему техническому исполнению три:

Из исходного положения стоя, ноги врозь на ширине плеч, одновременно с медленным вдохом через нос, руки поднимаются через стороны вверх. Пальцы рук цепляются друг за друга. Дыхание на вдохе задерживается на три-пять секунд. Затем одновременно с резким наклоном корпуса вперёд-вниз и энергичным выдохом, открытым ртом воздуха со звуком «ХА», руки расслабляются, пальцы расцепляются, корпус в пассивном состоянии три-пять секунд без дыхания. Всё тело расслабить. Проделать 3-5 раз.

И. П., стоя на коленях — сидя на пятках. Спина прямая, слегка в талии прогнута вперёд. Голова слегка откинута назад. Губы сжимаются. Щёки плотно прижимаются к зубам. Производится медленный диафрагмально-рёберный вдох. Задержка на выдохе 3-5 секунд. Затем через плотно сжатые губы делается резкий, короткий выдох части воздуха. Короткая секундная пауза, следует ещё выдох части воздуха. Таких выдохов на одном вдохе должно быть не менее трёх. После того, как весь воздух вытолкнут делается пауза 3-5 секунд, затем всё повторяется. Три таких цикла вполне достаточно, чтобы очистить организм от массы вредных веществ, скопившихся в нём. Это упражнение рекомендуется выполнять по завершению нескольких выполненных подряд упражнений.

Оно имеет также исключительное профилактическое значение.

И. П. Может быть три:

а) как при выполнении предыдущего упражнения;

б) сидя на стуле или гимнастической скамейке так, чтобы угол между бёдрами ног и корпусом был прямой, ноги слегка разведены в стороны, кисти рук спокойно лежали на разведённых коленях. Спина прямая, голова слегка наклонена вниз, свободно свешивается на грудь. Взгляд фиксирует диафрагму живота.

в) сидя на полу со скрещенными перед собой ногами. Кисти рук упираются в бёдра или свободно лежат на них. Идеальное положение поза «ЛОТОС».

В одном из этих исходных положениях делается быстрый вдох через нос только диафрагмой живота, который одновременно со вдохом максимально вытягивается. Без задержки делается резкий выдох через нос с одновременным резким, волевым втягиванием живота. Частота вдох-выдох не должна превышать одной секунды. После завершения одного цикла, минутный отдых и процедура повторяется. Ввиду сильнейшего физиологического эффекта и технической сложности исполнения, это очистительное упражнение следует рекомендовать только ученикам старших классов, полностью овладевшим техникой нижнего диафрагмального дыхания.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Эти рекомендации можно применять преподавателям физкультуры в общеобразовательных учреждениях. Я глубоко убеждена, что включение упражнений Хатха-йоги при составлении планирования уроков принесут огромную пользу ученикам.

Кроме того, учителя могут планировать уроки с использованием упражнений, беря по 1-2 из каждого комплекса. Можно включать их в начале или в конце урока, когда основной темой являются чисто спортивные дисциплины.

Добиваться исполнения идеальной позы не следует, тем более, что многие из людей её выполнять не могут.

Когда сам процесс занятий начнёт приносить моральное, физическое и эстетическое удовлетворение, вы на пути, с которого уже не сойти. Желательно, чтобы педагог, взявшийся применять Хатха-йогу, сам овладел ими на практике.

СПИСОК ИСПОЛЬЗУЕМОЙ ЛИТЕРАТУРЫ:

Патанжали - «Хатха-йога» (самиздат СССР 1971г.);

Свами Шиванаида «Хатха-йога» лесной университет «Йога-Венаида» 1950г. (самиздат СССР 1971г.);

Тео Бериард «Хатха-йога» (самиздат СССР 1965г.);

Рамачарака - «Наука о дыхании» С-Петроград, 1916г.;

Бутейко К.П. - «Дыхательная гимнастика» (самиздат СССР 1976г.);

6. Соколов П. П. - «Победа над бессоницей» (Советский спорт 1990г.).

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/143476-individualnaja-programma-prakticheskogo-prime