Физическое совершенство и здоровьесберегающие технологии для детей с ОВЗ

Нескородева Людмила Владимировна, учитель физической культуры.

Северский район

Государственное бюджетное общеобразовательное

учреждение Краснодарского края специальная (коррекционная)

школа-интернат пгт. Ильского

«ФИЗИЧЕСКОЕ СОВЕРШЕНСТВО

И ЗДОРОВЬЕСБЕРЕГАЮЩИЕ ТЕХНОЛОГИИ

ДЛЯ ДЕТЕЙ С ОВЗ»

2015г.

1. Физическая культура - основа здорового образа жизни

Физическая культура объединяет многие компоненты: культуру дви­гательной активности, закаливание, дыхание, питание, массаж, исполь­зование факторов природы. О физической культуре следует говорить в первую очередь с учетом этих компонентов, тогда становится очевид­ным, что она - основа и движущая сила формирования здорового обра­за жизни. Если принять условно уровень здоровья за 100%, то 20% зави­сят от наследственных факторов, 20% - от внешне-средовых условий, от экологии, 10% - от деятельности системы здравоохранения, 50% - за­висят от образа жизни, который сам человек себе организовывает.

Образ жизни - биосоциальная категория. Интегрируя представления об определенном типе жизнедеятельности человека, она характеризует его трудовую деятельность, быт, форму удовлетворения материальных и духовных потребностей, правила индивидуального и общественного по­ведения.

2. Физкультурно-оздоровительные системы

Спартанское воспитание

В древнегреческом полисе «Спарта» физическое воспитание под кон­тролем государства начиналось с первых дней жизни ребенка. Существует легенда, что нездоровых новорожденных в Спарте бросали в пропасть. С семи лет детей воспитывали в общественных домах, главная цель - вос­питать воинов. Чтобы сделать мальчиков более выносливыми, их содер­жали почти без одежды, скудно кормили, зато занимали многочислен­ными состязаниями, физическими упражнениями, борьбой.

У-шу (мастерство воина)

Оздоровительная система, зародившаяся в Китае более 3 тыс. лет на­зад как искусство воинского воспитания. Современное у-шу представ­ляет систему гимнастических упражнений, ориентированную на воспи­тание личности. В китайских семьях детей приобщают к у-шу с 5-6 лет, вырабатывая привычку к постоянной работе со своим телом. Это столь же необходимо, как чистить по утрам зубы. Воспитывается привычка трудиться над собой, умение выполнять ежедневно нередко монотон­ную, но необходимую работу.

Регулярные занятия ушу укрепляют ССС. Исследования китайских ученых показали, что у занимающихся ушу сердечная мышца обладает более высокой работоспособностью. Занятия ушу могут быть рекомен­дованы для нормализации кровяного давления. Специфика упражнений ушу положительно сказывается на трофике желудка и кишечника, про­ходимости кишок и устранении метеоризма. Упорядочение внутренних процессов приводит к нормализации работы организма в целом.

Подавляющее большинство школ и стилей китайского ушу родились из наблюдения за повадками животных и их поведением в бою - попу­лярны в современном ушу стили «Тигра», «Змеи», «Обезьяны», «Драко­на», «Журавля», «Леопарда». Для самостоятельных занятий ушу в частно­сти, К. М. Барский дает следующие методические рекомендации о последовательности и способах изучения отдельных приемов и комплексов:

- сначала ознакомиться с общим описанием комплекса, при этом обращать внимание на количество частей и наиболее характерные движения в них;

- первоначально все движения выполнять медленно, но с ростом ма­стерства темп увеличивать;

- в исходных и конечных положениях фиксировать позу в течение нескольких секунд;

- при выполнении резких остановок, ускорений и замедлений ритм движений не изменять;

- после овладения общей формой движений последовательно изу­чать особенности дыхания и внутреннего состояния.

Процесс обучения в ушу всегда был достаточно длительным - в сред­нем около пятнадцати лет. Первые пять лет обычно уходили на поста­новку культуры движений, отработку базовой техники, на закалку тела и духа путем усиленных тренировок, медитации и различных видов пси­хотренинга. Следующие пять лет отводились для закрепления стандарт­ных приемов и их комбинаций, овладения стратегией и тактикой боя, работы с различными видами оружия. Следующие пять лет обычно по­свящались развитию энергетических ресурсов организма, а также изуче­нию тайных традиций школы - наиболее сложных технических приёмов, экстрасенсорных навыков, искусства точечного воздействия и т.п. Важно отметить, что благодаря длительному тренировочному процессу, жесткой дисциплине и, по-видимому, суровой действительности жиз­ни, эффект обучения всегда был достаточно высоким и прочным.

Йога (единство, гармония)

Древневосточная система воспитания здорового тела и здоровой пси­хики. Впервые была представлена древнеиндийским мудрецом Патанд­жали в 1 в. до н. э. В его классическом труде «Йога сутра», состоящем из 185 сжатых выразительных афоризмов, определяющих, какой режим должен соблюдать человек (моральные заповеди, кодекс личного пове­дения); как питаться, трудиться и отдыхать (очищение, релаксация); как тренировать и закаливать организм, чтобы предотвратить различные за­болевания и способствовать лечению болезней простым и методами и в кратчайшие сроки (позы-асаны, дыхание, медитация).

Американская система здорового образа жuзни (ЗОЖ)

Занятия физкультурой должны доставлять удовольствие. Учитываются:

1) комфортность при выполнении двигательных нагрузок; положи­тельные эмоции, содействующие укреплению здоровья;

2) многообра­зие форм и методов физического воспитания: подвижные игры и прогулки - походы, постепенное введение элементов спортивных упражнений и соревнований типа кроссов, встреч команд, классов, школ;

3) хорошая материально-техническая база для физкультурно-спортивных занятий;

4) индивидуальные мониторинг здоровья, медицинское просвещение, включая сексуальное.

Широко используется оздоровительная (ускоренная) ходьба (частота сердечных сокращений 120-130 уд/мин). Ускоренной ходьбой (по данным института Гэллопа) занимается 53 млн. американцев.

Постоянный и обязательный компонент ЗОЖ - закаливание: ноше­ние одежды, не мешающей движениям, и по принципу – одежда по погоде на данный момент, хождение босиком, использование контраст­ных температурных (водных и воздушных) воздействий.

Большое внимание уделяется комплексу психогигиенических и психо- профилактических методов (обучение мышечному расслаблению, ауто­генной тренировке, психической саморегуляции и т.п.).

Рациональное питание: существует более 200 различных рационов. Культ здоровья и саморазвития в молодёжных сообществах и семье.

Система Н. Амосова

Н. Амосовым рекомендована для определения работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательной такая система физкультурно-оздо­ровительной направленности как наиболее доступное и достаточно ин­формативное задание - ходьба по лестнице. Для начала следует небыст­ро подняться на 4-й этаж, без остановок. Если после восхождения пока­затель пульса ниже 100 уд./мин, то это, отличный результат, ниже 120 - хороший, ниже 140 - посредственный, выше 140 - плохой.

Следующей ступенью испытания после серии тренировок будет подъем на 6-й этаж за 2 мин. Если при этом пульс окажется выше 140, то нужно еще тренироваться.

Для проверки «резервных мощностей» занимающихся и выявления необходимости наращивания нагрузок рекомендуется использовать спо­соб, при котором будут учитываться не только восхождения, но и спуски по лестнице. Спуск учитывается за 30% подъема, так что три этажа со спуском нужно считать за четыре. «Работа» заключается в том, что за­нимающийся поднимается на 2 этажа за 4 мин., а затем спускается по лестнице и подсчитывает пульс. Поскольку за отведенное время можно пройти значительно больше этажей, то расчет килограммо/метров в ми­нуту производится по специальной формуле.

Система К. Динейки

Система К. Динейки направлена на использование психофизической тренировки с развитием движений и дыхания.

Важнейшим звеном в овладении методами психофизической трени­ровки является умение регулировать процессы дыхания, мышечный тонус и состояние психики. Специальные дыхательные упражнения не только повышают устойчивость организма к кислородной недостаточ­ности, но и способствуют уравновешиванию нервных процессов и, что важно, повышают эффективность идеомоторных актов (образно пред­ставляемых движений и состояний).

Психофизическая тренировка поэтапно, по мнению К. Динейки, ве­дет к укреплению веры в резервные силы мозга и организма и ощуще­нию их приумножения, к осознанию принципа: врач лечит, а природа исцеляет, восстанавливая утраченные силы с избытком.

В процессе психофизической тренировки можно условно выделить несколько этапов:

Ослабление патологической доминанты переключением внимания на регуляцию дыхания и установлением взаимосвязи дыхания с восприятием чувства внутреннего комфорта.

Сочетание контролируемого дыхания со сменой напряжения и рас­слабления мышц до появления приятной истомы, легкости.

Торможение болевого синдрома при помощи точечно-пальцевого самомассажа.

Сочетание мышечной и умственной релаксации с появлением уми­ротворения и образно-моторным представлением наступающего физического и психического благополучия.

Сочетание специальных дыхательных упражнений и определен­ных поз со словесным текстом-формулой.

Воспитание активного внимания и сосредоточенности и умения изменять настроение на основе «феномена радости» по И.П. Пав­лову.

Приобретение искусства общения с людьми.

Стрейчuнг

Стрейчинг (англ. stretching - растягивание) - это система специаль­ных упражнений для растягивания мышц и повышения подвижности в суставах.

Упражнения на растягивание используют в двух режимах. Динами­ческий режим: мышца растягивается за счет маховых движений руками и ногами, сгибания и разгибания туловища при сравнительно кратков­ременном воздействии на нее. Статический режим: очень медленно сги­бая и разгибая конечности и туловище, занимающийся принимает оп­ределенную позу и удерживает ее от 5 до 30 с, напрягая растянутые мышцы. Этот режим выполнения упражнений и получил название «стрейчинг». Польза стрейчинга заключается в том, что в мышцах при растягивании (и удержании определенной позы) активизируются про­цессы кровообращения и обмена веществ. На занятии физической куль­турой упражнения стрейчинга могут использоваться в разминке после упражнений на разогревание - для подготовки мышц, сухожилий и свя­зок к выполнению оздоровительной тренировочной программы; в ос­новной части - для развития гибкости и повышения эластичности мышц и связок; в заключительной части - для восстановления после нагрузок, профилактики травм опорно-двигательного аппарата, а также для сня­тия болей и предотвращения судорог.

Существуют разные варианты стрейчинга. Наиболее распространена такая последовательность выполнения упражнений: фаза сокращения мышцы продолжительностью 1-5 с, затем расслабление - от 3 до 5 с и растягивание в статической позе - от 15 до 30 с. Каждое упражнение выполняется до предела, т. е. до ощущения дискомфорта. После этого растяжение несколько ослабляется и задерживается. Продолжительность и характер отдыха между упражнениями индивидуальны. В паузе воз­можны медленный бег и упражнения на расслабление мышц.

Дыхательная гимнастика А.Н.Стрельниковой

(парадоксальная гимнастика)

Суть методики - в активном, направленном коротком вдохе, кото­рый тренирует все мышцы дыхательной системы. Выдох после активно­го, «эмоционального» вдоха происходит как бы сам собой. Особеннос­тью этой методики является сочетание дыхательных циклов с движе­ниями тела. В упражнениях, предложенных А.Н. Стрельниковой, рекомендуется вдох выполнять при наклоне вперед, а выдох при вып­рямлении. (Обычно: вдох - при расширении грудной клетки, выдох ­при сжатии.) Отсюда и название - парадоксальная гимнастика. Начи­нающие выполняют упражнения для вдоха по 8-32 раза сериями, не ме­нее 96 раз каждое. Пауза между сериями - от 5 до 6 с, между упражнени­ями - до 12 с. Выполнять их лучше утром и вечером. Гимнастика А.Н. Стрельниковой укрепляет дыхательные мышцы, оказывает эффект при лечении бронхиальной астмы.

Дыхательная гимнастика К.П.Бутейко

По утверждению автора, причина многих болезней - нехватка в орга­низме углекислого газа. Им был предложен метод волевой ликвидации глубокого дыхания (особенно рекомендован для лечения бронхиальной астмы). Суть - в освоении неглубокого дыхания. По мере задержки ды­хания и при неглубоком дыхании в организме нормализуется кислотно­-щелочное равновесие, улучшаются обменные процессы. Тест на задер­живание дыхания (для проверки здоровья): после небольшого вдоха в покое следует как можно дольше задержать дыхание; если трудно не дышать после 3-5 с, то это - признак серьезной болезни; пауза в 30 с свидетельствует, что человек здоров, но он «глубоко дышащий»; абсо­лютно здоровый человек без усилий способен не дышать 1 мин, а при тренировке - и более.

Система «Тpuмминг-130»

Система направлена на развитие выносливости как наиболее важно­го физического качества, поддерживающего высокое функциональное состояние дыхательной системы и ССС. Она рассчитана на взрослых и предусматривает использование различных физических упражнений: бега, плавания, игр и т.д. Суть тренировок заключается в том, чтобы че­ловек использовал физические нагрузки при ЧСС 130 уд./мин. Продолжительность занятий в таком режиме составляет 20-40 мин при 2-3 тре­нировках в неделю. Если занимающийся устает и не испытывает удо­вольствия от физической работы, занятия прекращаются. Таким обра­зом, общее время физической тренировки составляет около 120 мин в неделю, что эквивалентно расходу за это время 1500 ккал. Такая нагруз­ка обеспечивает границу ДА, необходимой для взрослого человека. Эта система физической тренировки чрезвычайно проста и доступна, но не учитывает исходного функционального состояния, возраста, пола и ха­рактера трудовой деятельности человека.

Нетрадuцuонные средства оздоровления

Атлетическая гимнастика (АГ)

Эффективная форма физического развития, физической подготовленности и оздоровления. Упражнения АГ с использованием отягоще­ний способствуют устранению различных дефектов телосложения (уз­кие плечи, сутулость, непропорциональность развития), укрепляют мыш­цы, отстающие в развитии, что, несомненно, способствует повышению работоспособности.

Сильные мускулы обеспечивают хорошее функциональное состояние внутренних органов, увеличивают продолжительность активной жизнедеятельности человека. Красивое тело придает уверенность в себе, бодрocть, хорошее настроение - качества, которые можно занести в актив любого здорового человека. Группы, как правило, формируются по воз­расту: 15-16, 17-18 лет и 19-22 года, молодежь и мужчины зрелого воз­раста 23-39 лет, лица среднего и старшего возраста 40-50 лет.

Методической основой занятий АГ с оздоровительной целью для всех возрастных групп является многократное повторение упражнений с ма­лым весом. В зависимости от возраста, физической подготовленности, целей и задач занятий меняется масса отягощения, количество подходов и повторений, время отдыха между подходами, выбор снаряда и соотно­шение ОФП и СФП.

Ритмическая гимнастика (РГ)

Комплексное воздействие на нервно-мышечный аппарат, нервно­эндокринную систему, ССС, обмен веществ и эмоциональную сферу делает РГ одним из направлений в оздоровительно-профилактической работе. РГ является эффективным средством психоэмоционального пе­реключения на другой ритм двигательной деятельности и оказывает бла­готворное влияние на ЦНС, что в свою очередь положительно влияет на работоспособность человека. Поэтому РГ справедливо рассматривают как одно из средств восстановления сил, повышении устойчивости организма к утомлению. РГ отличается неограниченным выбором движений, способствующих развитию основных физических качеств: ловкости, гиб­кости, выносливости, силы. Занятия РГ оттачивают красоту, легкость и высокую координацию движений. Важным моментом в организации РГ является составление комплексов упражнений. Задача подготовитель­ной части комплекса - общая активизация организма. Упражнения спо­собствуют не только разогреванию мышц и суставов, но и совершенствованию физических качеств - скоростных и скоростно-силовых, а также координации движений. Предусматривают минимальное количество упражнений, выполняемых при фиксированном положении нижней части туловища. ЧСС по окончании первой части занятий программы должна находиться в пределах 120-130 уд./мин. Основная часть занятий насыщается более сложными упражнениями. Это движения в положе­ниях стоя, сидя и лежа. Большая часть упражнений выполняется с учас­тием коленного, тазобедренного, плечевого суставов, позвоночника, а также нескольких суставов. В основной части занятий имеют место не­сколько пиков нагрузки (т.е. увеличение ее), приближающихся к пульсу 220 минус возраст. В зависимости от степени подготовленности занима­ющихся таких пиков может быть от 1 до 6 в одном занятии. Достичь та­кого увеличения нагрузки можно различными способами, чаще всего путем включения упражнений аэробного характера: бега трусцой и обык­новенного бега в сочетании с невысокими прыжками, подскоками, по­воротами, а также некоторых сугубо гимнастических упражнений (раз­личные перекаты, отжимания, разнообразные наклоны, махи ногами и круговые движения туловища). В заключительной части занятия выпол­няют дыхательные упражнения и упражнения на расслабление, а также сочетающие напряжение с расслаблением. В занятия включают ряд уп­ражнений, выполняемых с закрытыми глазами, что помогает снять на­пряжение, способствует полному расслаблению. Группы комплектуют­ся с учетом состояния здоровья и возраста занимающихся.

Шейпинг

Научно обоснованная комплексная система ОФК для девушек и женщин в возрасте 13-50 лет, основанная на последних достижениях в об­ласти физиологии, диетологии, спортивной медицины и психологии. Слово «шейпинг» в переводе с английского означает «формирование». Диагностические тесты позволяют определить физическое состояние для установления оптимального двигательного режима, а также возможность достижения идеальной шейпинг - модели.

Шейпинг-модель была просчи­тана учеными на компьютере после большого количества замеров раз­личных параметров женских фигур. Главной отличительной особеннос­тью шейпинга от других программ (аэробики, каланетики и др.) явля­ется компьютеризация всего процесса оздоровления женщины и формирования ее фигуры. Занимающиеся проходят тестирование для вы­явления своей физической подготовленности. Измеряют массу тела, его длину, окружность груди, талии, таза, бедер. Все эти сведения вносятся в компьютер, чтобы в результате занятий прийти к выбранной для себя реально возможной модели. Компьютерная программа на основе вне­сенных данных выдает на экран телевизора комплекс специальных уп­ражнений для каждой женщины или для группы занимающихся.

Оздоровительные танцы

Существует множество разновидностей танцев. Некоторые из них могут быть рекомендованы и как средство ОФК, в основном те, которые пользуются интересом у молодежи, не требуют специально оборудованных помещений, не сложны для занимающихся, и главное, при наличии умepeнных физических и психических нагрузок полезны для здоровья. В ряде стран как один из вариантов оздоровительных физических уп­ражнений приобрели популярность аэробные танцы, направленные на улучшение кислородного обмена в организме. Занятия аэробными танца­ми способствуют улучшению физической подготовленности организма и общего самочувствия, совершенствованию деятельности ССС, разви­тию гибкости, повышению мышечного тонуса. Программы занятий обычно состоят из упражнений, простых движений в стиле «диско», балетных движений и обычных физических упражнений (наклоны, отжи­мания, бег, прыжки и подскоки). Занятия проводят под музыку диско, рок-н-ролл или поп-музыку. При отсутствии музыки просто отбивают ритм ладонями.

Программа рассчитана на 12-16 занятий по 40 мин. Каждое занятие состоит из разминки, специальной программы и расслабления.

Разминка (10 мин) состоит из 3-4 упражнений на растягивание, после которых следует цикл аэробных упражнений:

- Бег вперед - 8 повторений.

- Бег спиной - 8 повторений.

- Прыжки из положения стоя, ступни вместе - 8 повторений.

- Прыжки из положения стоя, ступни на ширине 30 см.

- Повторение прыжков.

- Прыжки - 10 повторений.

- Упор присев - 4 повторения.

- Бег на месте - 8 повторений.

В качестве разминки используют любую серию упражнений в сочетании с бегом и прыжками.

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/156403-fizicheskoe-sovershenstvo-i-zdorovesberegajus