Организация и проведение тренировочных занятий

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РЕСПУБЛИКИ ТАТАРСТАН

МУНИЦИПАЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ «ОТДЕЛ ОБРАЗОВАНИЯ»

АКСУБАЕВСКОГО РАЙОНА РЕСПУБЛИКИ ТАТАРСТАН

Организация и проведение тренировочных занятий

по легкой атлетике

/Учебно–методическое пособие/

АВТОРСКАЯ РАЗРАБОТКА УЧИТЕЛЯ

ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ И СОЗ

ВЫСШЕЙ КВАЛИФИКАЦИОННОЙ КАТЕГОРИИ

МОУ «СТАРОСАВРУШСКАЯ СРЕДНЯЯ ШКОЛА»

ИШМЕТОВОЙ АНФИСЫ САВЕСТЬЯНОВНЫ

2012

Пояснительная записка

Учебно-тренировочное методическое пособие по легкой атлетике для начинающих учителей, тренеров и для тех категорий людей, которые любят и хотят заниматься легкоатлетическими упражнениями, ходьбой и бегом. В методическом пособии даются теоретические и практические советы, рекомендации, первые шаги легкоатлетических упражнений для тренировок по бегу. Использование и прочности овладения специальными навыками, умениями самостоятельно решать вопросы физкультурно-спортивной подготовки. Усвоение данного материала позволит и поможет правильно построить организационную и методическую часть в тренировочном процессе.

Материал доступен для каждой возрастной группы. Мы должны научить, закрепить, углубить знания в теоретической и практической части, совершенствовать их двигательные, координационные, скоростные, скоростно-силовые качества и т.д. Пособие предназначено на последовательное освоение социально-психологических, анатомо-физиологических, педагогических основ системы физических тренировок по легкой атлетике.

Целью физических тренировок является приобщение, и массовое вовлечение в систематическое занятие к бегу; содействие всестороннему развитию личности, вооружение необходимыми знаниями, умениями, навыками в области физической культуры, мотивы и умения осуществлять физкультурно-спортивную деятельность.

Задачами являются: укрепление здоровья, устойчивости организма к неблагоприятным условиям внешней среды; достижение высоких результатов.

Тренировочные занятия физическими упражнениями выявляют следующие функции:

Средство развития двигательных возможностей организма. Постоянные систематические мышечные тренировки в изнурительном режиме способствуют развитию функциональных возможностей организма. Собственно соревновательная деятельность, вызывая около предельные напряжения в жизненно важных системах организма, способствуют расширению границ их функционирования. Опорно-двигательный аппарат (ноги, руки, скелет) под влиянием систематических мышечных тренировок видоизменяются как по форме, так и по прочности. Скелетная мускулатура при мышечной тренировке увеличивается не только по объему, но и по качеству.

Средство воспитания характера человека (систематические занятия воспитывают высокую ответственность за себя, уверенность в себе). Создающиеся трудности и их преодоление воспитывают настойчивость, уверенность в победе. Вырабатывается чувства дружбы, взаимоуважение и, порядочность во всем. Постоянное стремление спортсмена побеждать соперников, быть первым воспитывают в нем стремление быть первым и в жизни.

Средство организации досуга и укрепления здоровья. Занимаясь систематическими мышечными тренировками, люди постепенно начинают чувствовать мышечную радость, у таких людей не остается времени на безделье, на вредные привычки, которые, как известно, вредят здоровью.

Актуальность темы состоит в том, что тренировочные упражнения, массовый спорт, будучи основой, для здорового образа жизни, является средством укрепления здоровья, повышения функциональных возможностей, повышения иммунитета, увеличения физической работоспособности в целом. В первую очередь следует на научной основе определить физические и физиологические возможности организма, его склонности, способности, затем уже заботливо, с учетом научных исследований и разработок, организовать тренировочный процесс так, чтобы показатели его в спорте росли закономерно.

Я надеюсь, что содержание учебного пособия окажется полезным многим людям, учителям, тренерам, а также специалистам, которые трудятся в этой области.

Влияние физических упражнений на организм человека

Жизнь требует движения.

/АРИСТОТЕЛЬ/

Движение является основным стимулом жизнедеятельности организма человека. Еще С.П. Боткин отметил, что ни усиленный труд, ни форсированные, утомительные походы сами по себе не в состоянии вызвать расстройства здоровья, если нервные аппараты работают хорошо. И наоборот, при недостатке движений наблюдается, как правило, ослабление физиологических функций, понижается тонус и жизнедеятельность организма.

Тренировки активизируют физиологические процессы и способствуют обеспечению восстановления нарушенных функций у человека. Поэтому физические упражнения являются средством неспецифической профилактики ряда функциональных расстройств и заболеваний, а лечебную гимнастику следует рассматривать как метод восстановительной терапии.

Физические упражнения воздействуют на все группы мышц, суставы, связки, которые делаются крепкими, увеличиваются объем мышц, их эластичность, сила и скорость сокращения. Усиленная мышечная деятельность вынуждает работать с дополнительной нагрузкой сердце, легкие и другие органы и системы нашего организма, тем самым, повышая функциональные возможности человека, его сопротивляемость неблагоприятным воздействиям внешней среды.

Регулярные занятия физическими упражнениями в первую очередь воздействуют на опорно-двигательный аппарат, мышцы.

При выполнении физических упражнений в мышцах образуется тепло, на что организм отвечает усиленным потоотделением. Во время физических нагрузок усиливается кровоток: кровь приносит к мышцам кислород и питательные вещества, которые в процессе жизнедеятельности распадаются, выделяя энергию. При движениях в мышцах дополнительно открываются резервные капилляры, количество циркулирующей крови значительно возрастает, что вызывает улучшению обмена веществ.

Если же мышцы бездействуют – ухудшается их питание, уменьшается объем и сила, снижается эластичность и упругость, они становятся слабыми, дряблыми. Ограничение в движениях (гиподинамия), пассивный образ жизни приводит к различным предпатологическим и патологическим изменениям в организме человека. Так, американские врачи, лишив добровольцев движений путем наложения высокого гипса и сохранив им, нормальный режим питания, убедились, что через 40 дней у них началась, атрофия мышц и накопился жир. Одновременно повысилась реактивность сердечно-сосудистой системы, и снизился основной обмен. Однако в течение последующих 4 недель, когда испытуемые начали активно двигаться (при том же режиме питания), указанные выше явления были ликвидированы, мышцы укрепились и гипертрофировались. Таким образом, благодаря физическим нагрузкам удалось восстановление как функциональном, так и структурном отношениях.

Физические нагрузки оказывают разностороннее влияние на организм человека, повышают его устойчивость к неблагоприятным воздействиям окружающей среды. Так, например, у физически тренированных лиц по сравнению с нетренированными наблюдается лучшая переносимость кислородного голодания. Отмечена высокая способность работать при повышении температуры тела свыше 38*С во время физических напряжений.

В опытах на животных показало, что систематические мышечные тренировки замедляют развитие злокачественных опухолей.

В ответной реакции организма человека на физическую нагрузку первое место занимает влияние коры головного мозга на регуляцию функций основных систем: происходит изменение в кардиореспираторной системе, газообмене, метаболизме и др. Упражнения усиливают функциональную перестройку всех звеньев опорно-двигательного аппарата, сердечно0сосудистой и других систем, улучшают процессы тканевого обмена. Под влиянием умеренных физических нагрузок увеличиваются работоспособность сердца, содержание гемоглобина и количество эритроцитов, повышается фагоцитарная функция крови. Совершенствуются функция и строение самих внутренних органов, улучшается химическая обработка и продвижение пищи по кишечнику.

Сочетанная деятельность мышц и внутренних органов регулируется нервной системой, функция которой также совершенствуется при систематическом выполнении упражнений.

Существует тесная связь дыхания с мышечной деятельностью. Выполнение различных физических упражнений оказывает воздействие на дыхание и вентиляцию воздуха в легких, на обмен в легких кислорода и углекислоты между воздухом и кровью, на использование кислорода тканями организма

Всякое заболевание, как известно, сопровождается нарушением функций. Физические упражнения способствуют ускорению регенеративных процессов, насыщению крови кислородом, строительными материалами, что ускоряет выздоровление. При применении физических упражнений, кроме нормализации реакций сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем, восстанавливается приспособляемость выздоравливающего к климатическим факторам, повышается устойчивость человека к различным заболеваниям, стрессам и т.д. Это происходит быстрее, если используются гимнастические упражнения, спортивные игры, закаливающие процедуры.

Таким образом, под влиянием физических упражнений совершенствуется строение и деятельность, всех органов и систем человека, повышается работоспособность, укрепляется здоровье.

Возрастные физиологические особенности

Физическое развитие – закономерный процесс изменения морфологических и функциональных особенностей организма, тесно связанный с возрастом и полом человека, состоянием его здоровья, наследственными факторами и условиями жизни.

Средние величины роста мальчиков и девочек

нормостенического типа 7-17 лет (по А.Ф. Синякову)

Возрастная периодизация.

1. С момента рождения до 10 дней – новорожденный.

2. До 1 года – грудной.

3. Раннее детство.

4. С 4 до 7 лет – первое детство (дошкольный возраст).

5. С 8 до 11 лет – второе детство у девочек.

С 8 до 12 лет – второе детство у мальчиков.

6. С 12 до 15 лет - подростковый возраст для девочек.

С 13 – 16 лет - подростковый возраст для мальчиков.

7. С 16 – 20 лет – юношеский возраст у девочек.

С 17 – 21 года – юношеский возраст у юношей.

8. С 21 до 55 лет – зрелый у женщин.

С 22 до 60 – у мужчин.

С 21 до 35 лет – первый период зрелого возраста у женщин.

С 22 до 35 лет – у мужчин.

С 35 – 55 – второй период у женщин

С 35 – 60 – у мужчин.

9. Пожилой возраст.

С 56 – 75 – у женщин

С 60 – 75 – у мужчин.

10. С 75 – 90 лет – старческий.

11. С 90 и выше – долгожитель.

Физиологические особенности детей младшего школьного возраста (второго детства).

Рост и развитие происходит постепенно, нет значительных изменений. В течение года длина тела увеличивается на 4 – 5 см. Масса тела увеличивается на 3 – 4 кг. в год. Окружность грудной клетки увеличивается на 1,5 – 2 см. Идет плавное физическое развитие. Процесса возбуждения преобладает над процессом торможения – это приводит к тому, что у ребенка при однообразной работе происходит утомление. Но ребенок в этом возрасте обладает высокий реактив, пластичность, возбудимостью – это способ лучшему усвоению двигательных навыков.

В 6-8 лет легче научить кататься на коньках, чем в 9-11 лет (фигурное катание, плавание, гимнастика).

В этот возрастной период не происходит окостенение позвоночника. Могут развиться сколиозы и кифозы. В 8-10 лет наблюдается шейная и грудная кривизна позвоночника. В 12 лет – в области поясницы естественная кривизна. В это же время идет развитие трубчатых костей.

Чрезмерная физическая нагрузка может негативно сказаться на трубчатых костей. Если большие нагрузки на нижние конечности, могут развить плоскостопие стопы. Благоприятен для развития силы мышц, сила скелета развивается с 30-80%. Развивается и абсолютная сила, но не нужно заставлять выполнять чрезмерно. Считается этот возраст для развития общей выносливости (до 1,5 и 2 км.). Пульс – не превышать до 150 уд. в минуту – аэробное. От 120 до 150 уд. в минуту выше идет анаэробное (безкислородное). От 120-150 уд. в мин. ударный объем крови или систолический объем крови – благоприятен развитию сердечной мышц.

Для развития ловкости, гибкости, быстроты. Быстрота развивается до 15 лет.

10-11 лет частота беговых выше, чем в14-15 лет, но координация движения уступает.

Работа внутренних органов.

ЧСС у детей в условиях покоя находиться 80-90 уд. в мин., когда пульс меньше 60, то называется брадикардия. У детей младшего школьного возраста отмечается аритмия сердца связанная с фазами дыхания, на вдохе увеличивается, на выдохе замедляется синусовая артерия. Чем больше грудная клетка, тем больше ЖЕЛ и меньше ЧСС.

Подростковый возраст.

Основной и главной является в этом возрасте наблюдение полового созревания. Охватывает возраст с 10 до 20 лет.

1 период является препубертатный, происходит внутренние изменения.

2 –собственно-пубертатный, период с 12-15, 13-16 лет происходит коренные изменения.

3 – поспубертатный период, с 16-20 лет.

Существует определенная стадия полового развития: 5 стадий. Определяется по вторичным половым признакам. Вторым половым признаком является оволосенение, увеличение наружных гениталий.

У ребенка во время третьего полового созревания рост может увеличиться, длина тела от 10-12 см. за год. У девочек 13-14 лет, мальчиков 14-16 лет. В этот период нельзя давать упражнения на предельные нагрузки. Может развиваться гипертоническая болезнь. На 3 стадии давать упражнения в щадящем режиме. В этом возрасте нельзя перегружать, может произойти патологии в сердце. Сердце как у младших школьников. В 4 стадии – оволосенение лица, молочная железа. В 5 стадии – оволосенение груди, бедра, изменение голоса.

Зимние виды спорта могут замедлять темпы развития полового созревания, генетика, климатические условия, питание.

Летние виды спорта легкая атлетика, развивают половое созревание лучше.

Подростковый возраст благоприятно сказывается на развитие силовых способностей. Развитие выносливости после 3 стадии полового созревания. ЧСС не уменьшается (80 уд./мин.).

Юношеский возраст растут кости, нарастает мышечная масса. Юноши приближаются к организму взрослых.

Средние величины ЧСС у школьников разного возраста (по С.В.Хрущеву)

С возрастом постепенно замедляется ЧСС. Возрастное урежение пульса связано с качественными изменениями иннервационных влияний на сердце. С возрастом усиливается воздействие на сердце блуждающего нерва. С возникновением вагусной иннервации и дальнейшим увеличением степени ее выраженности в процессе онтогенетического развития деятельность сердца становится более экономной, повышается резерв его работоспособности. У девочек ЧСС, как правило, несколько выше. У школьников, систематически занимающихся физическими упражнениями и спортом, ЧСС меньше.

Показатели артериального давления (АД)

у школьников разного возраста в покое

На величину АД помимо основных факторов (сила сердечного сокращения, величина просвета сосудов, количество циркулирующей крови, ее вязкость) большое влияние оказывают многие факторы: условия жизни, климатографические особенности местности в период интенсивной нейроэндокринной перестройки организма, обусловленной половым созреванием. У ряда школьников возникает гипотония. При отсутствии заболеваний (инфекция, дистрофия, заболевания сердечно-сосудистой системы, пищеварительного тракта и др.) пониженный уровень АД можно расценить как гипотоническое состояние, или первичную гипотонию. Такие школьники жалуются на головную боль, утомляемость, слабость, головокружение, боли в области сердца, раздражительность и кратковременные обморочные состояния.

Проба Штанге позволяет выявить скрытое состояние пониженного насыщения крови кислородом у детей с заболеваниями органов дыхания и кровообращения.

Перед проведением описанных проб не должно быть физической нагрузки, не следует проводить их после бессонной ночи, повышенных эмоциональных переживаний, а также сразу после сытной еды. Если нагрузка на занятиях была значительной, то пробу в этот день проводить не рекомендуется. Чтобы получаемые результаты были сопоставимы, нужно проводить исследования в одинаковых условиях.

Рациональный суточный режим

Правильный распорядок дня, основанный на разумном сочетании физического и умственного труда, пассивного и активного отдыха, создает оптимальные условия для жизни и деятельности человека. Естественное изменение множества функций человека обусловлено биологическими ритмами, которые в свою очередь связаны с соответствующими ритмами внешней среды: сменой дня и ночи, активностью Солнца, фазами Луны, мощностью космической радиации и др.

На протяжении дня работоспособность человека постепенно повышается в утренние часы и достигает пика в 10-13 ч. Затем уровень физической и умственной работоспособности снижается до начала второй волны повышения работоспособности – 16-19 ч. После 20 ч. Фиксируется устойчивое снижение работоспособности – организм готовится ко сну.

Сон – основной и ничем не заменимый вид отдыха, способ восстановления сил и энергоресурсов организма. Важно подчеркнуть, что сон – это такая же активная деятельность организма, как и бодрствование. Только организована она в ночные часы иначе. Сон должен быть непрерывным. Тишина и покой – непременные условия полноценного сна. Любые внешние раздражители «отвлекают» нервную систему и снижают качество сна.

Постель должна быть удобной и достаточно теплой. Спать лучше на жестком матрасе и на плоской подушке. Необходимо позаботиться о свежести постельного белья. Перед сном обязательно проветрить комнату. Еще лучше приучиться спать при открытой форточке. Постарайтесь перед сном избегать всего того, что чрезмерно возбуждает нервную систему: сидения до позднего времени за уроками или перед телевизором, в компании сверстников; занятий упражнениями с отягощениями; питья на ночь тонизирующих напитков.

Сон до полуночи в два раза эффективнее сна после 12 ч ночи. Поэтому рекомендуют пораньше ложиться и так же рано вставать: спать с21 - 23 ч до 6 - 7 ч. В привычных для вас условиях длительность сна, если вам 15-16 лет,-9 ч; если 17 лет, то 8-8,5 ч.

Питание – основа жизни.

С пищей человек получает все вещества, необходимые как для роста и развития всех живых тканей и органов, так и для пополнения энергии, затрачиваемой при умственном и физическом труде.

Углеводы – самый главный источник энергии. Они необходимы для работы мышц, сердца и нервной системы. (Хлеб, крупа, сахар, сладости, картофель).

При очень большом употреблении конфет и сладостей может, нарушится обмен веществ, и стать неуклюжим. При недостатке возникает слабость, снижается работоспособность.

Белки - основной строительный материал для всех органов и тканей организма. При недостатке может замедлиться рост, снижается сопротивляемость болезням, ухудшается умственная и физическая работоспособность. (Мясо, рыба, молоко, яйца, сыр). Для школьников, которые серьезно занимаются, должны употреблять побольше белков.

Жиры - это источник энергии. (Молоко, молочные продукты, в сливочном масле). Растительные жиры: подсолнечное, кукурузное, оливковое масло.

Витамины и минеральные вещества способствуют развитию и росту. Повышается работоспособность, сопротивляемость органов к болезням, способствует правильному обмену веществ. (Рыбий жир, печени, яйца).

Минеральные вещества участвуют в пластических процессах, формирование костей и тканей, образовании белковых структур, регулируют обмен веществ и жидкости в организме, поддерживают кислотно-щелочное равновесие.

Минеральные вещества содержат жизненно необходимые соли железа, кальция, фосфора, многие другие микроэлементы и даже золото. Они входят в состав почти всех продуктов, поэтому здоровому человеку дополнительно принимать их не надо (за исключением добавляемой в пищу поваренной соли).

Человек должен питаться 4 раза в день. Завтрак – 20-25%, обед – 40-45%, полдник 10-15%, ужин 15-20%. Разговоры и занятия во время еды уменьшают выделения желудочного сока и ухудшают пищеварение. Здоровое питание невозможное без соблюдения режима. Соблюдать режим питания - значит, есть регулярно, в один и то же часы. В таком случае у человека вырабатывается условный рефлекс: в установленное время будет наиболее выделяться желудочный сок и возникает наиболее условия для переваривания пищи. В вашей суточной дозе энергии около 50-60% должна составлять энергия, поставляемая организму углеводами; 30-35% - жирами; 10-15% - белками. При этом энергетическая ценность каждого грамма пищевых веществ различна: белки и углеводы – 4 ккал, жиры – 9 ккал. Те юноши и девушки, которые серьезно занимаются спортом и имеют большие физические нагрузки, должны употреблять больше пищи, богатой белками. В суточном рационе соотношение животных и растительных белков должно быть примерно таким: от 50:50% до60:40% (в среднем 55:45%).

В повседневном питании здорового человека должны присутствовать все группы пищевых продуктов; молочные, овощные, мясо, рыба, яйца, хлеб, крупы все животного, растительного происхождения.

За день до соревнований принимать пищу содержащие углеводы, а в день соревнований за 2-3 часа до их начала выпить фруктовый сок или минеральную воду. Для пополнения энергетических запасов в организме во время походов следует взять с собой изюм, печенье, конфеты, сухари, варенье, употреблять сладкий чай. Во время тренировок или походов иногда полезно ополаскивать рот, а утром перед походом съесть во время завтрака бутерброд с сыром или селедкой. Это уменьшает потерю воды организмом. В период повышенной заболеваемости особенно полезны фрукты (груша, гранат, черника, рябина, айва). Оздоровительный эффект дают овощи и фруктовые соки.

Правила питания

Никогда не переедайте.

Не перекусывайте между основными приемами пищи и поздно вечером.

Ешьте неторопливо, хорошо пережевывая пищу.

Питайтесь четыре раза в день.

Исторический обзор развития легкой атлетики

1. Возникновение легкой атлетики как спорта.

Бег, прыжки, метания родились в древнее время вместе с трудом и бытом, играла роль развлечений. Подлинного рассвета эти упражнения достигли в Древней Греции. Около местечко олимп стали, часто проводится состязание по видам легкой атлетики, которые в дальнейшем получили название олимпийских игр. Первые олимпийские игры проводились в 1776 году до н.э. В Древней Греции культивировались почти все виды легкой атлетики, метание диска, прыгали в длину, бегали на одну стадию. Одна стадия (ед. измерения). В Древней Греции легкая атлетика носила прикладной характер, так как воспитывали воинов, развитие легкой атлетики до революционной России, послужило созданию отечественного легкоатлетического спорта 1888 году. в дачном местечке Тярлево под Петербургом был образован первый кружок любителей бега. В 1908 г. Состоялся первый чемпионат России по легкой атлетике, в котором выступили около 50 участников. Легкая атлетика стала развиваться во многих городах России, в Киеве, Самаре, в Казани. Важным событием является участие русских легкоатлетов в 1912 году в Стокгольме на олимпийских играх. На этих играх русские бегуны показывали высокие результаты для того времени. На спринте (100 м.) Архипов бегал за 10 сек.

2. Основные этапы развития легкой атлетики в Советском Союзе.

Великая Октябрьская Социалистическая революция открыла широкие возможности для развития спорта в нашей стране. Первые шаги легкой атлетики связаны созданием в 1919 году – Всеобуча. Начинается бурное развитие легкой атлетики. В 1922 году проходит лично–командное первенство РСФСР. В 1928 году в Москве состоялась первая спартакиада народов СССР, среди легкой атлетики высокие результаты были показаны на метание копья (Решетников) и (Марсупов) в беге. Важным этапом развитие легкой атлетики стало восстановление ЦК партии. В 1929 году о дальнейшем подъеме физкультурного движения. Первая предвоенные годы отмечены физкультурные движения в стране. Важным событием стало ведение комплекса ГТО – 1931 г. В годы Великой Отечественной войны все советские спортсмены защищали Родину. Послевоенные годы легкая атлетика выходит на мировую арену. В 1946 г. Организаторы очередного чемпионата Европы, который проходил в Осло, прислали приглашение участвовать в состязаниях советским легкоатлетам. Приглашение было принято. Дебют принес нашим спортсменам 20 медалей, в то числе 6 золотых, и международное призвание. В 1952 году наши советские легкоатлеты приняли участие впервые на олимпийских играх в Хельсинки. Первые места на олимпийских играх заняли Ирина и Тамара Пресс, толкание ядра Нина Пономарева и героем олимпиады на 5000 м. стал Владимир Куц – бегун. В 1956 году в Мельбурне наши легкоатлеты заняли первое место, героем олимпиады стал Петр Болотников продолжателя В.Куц. В 1964 г. Олимпиада в Токио, наши занимают первое место. В эти годы легкая атлетика набрала наивысший подъем, увеличилось число занимающихся, укрепились международные связи, расширился календарь соревнований сборной команды Советского Союза. Выступают на первенство Европы, Мира, в таблицу мировых рекордов были внесены поправки (Валерий Брумин). Произведение древней культуры, сохранившиеся до наших дней, рассказывают о том, что почти три тысячи лет тому назад люди состязались в беге, прыжках и метаниях. Бег заслуженно считают древнейшим олимпийским видом. Первая дистанция равнялась 192 м 727 см. Легенда говорит: сам Геракл отмерим эту дистанцию длиной своей стопы. На первых Олимпийских играх бегуны бежали по дорожке стадиона в направлении алтаря Зевса, где победителя ждал жрец зажженным факелом в руках. Победитель удостаивался честь зажечь огонь на алтаре.

В последующие столетия в легкой атлетике произошло немало изменений. Заметно увеличилось количество легкоатлетических видов, изменилась их техника. Современный легкоатлетический спорт, включает в себя более 40 различных видов, прыжков, метаний, спортивной ходьбы и многоборий.

Легкая атлетика занимает ведущее место в учебной программе по физической культуре. Легкоатлетические упражнения оказывают благотворное влияние на все органы и системы человека: сердечно-сосудистую, дыхательную, нервную, на мышцы и опорно-двигательный аппарат. Легкая атлетика всесторонне развивает физические качества и укрепляет здоровье, формирует жизненно необходимые навыки и умения.

Безопасность на занятиях по легкой атлетике

Занятия по легкой атлетике обычно проводят на школьном стадионе или на пришкольной спортивной площадке, реже в спортивном зале. На занятия могут действовать факторы, способствующие росту травматизма и заболеваемости учеников:

Отрицательная температура воздуха;

Мокрый грунт (пол);

Сильный ветер;

Опавшая с деревьев листва;

Падение на скользком грунте или твердом покрытии;

Нахождение в зоне броска во время метания малого мяча или гранаты;

Выполнение упражнений в беге, прыжках и метании без разминки.

Типичные травмы

При выполнении легкоатлетических упражнений возможны травмы:

Растяжение связок локтевого, плечевого, голеностопного и коленного суставов;

Растяжения и надрывы двуглавой и четырехглавой мышц бедра;

Воспаление надкостницы большеберцовой кости;

Мышечные боли;

Ослабление свода стопы.

Иногда случается «гравитационный шок» - кратковременная потеря сознания в результате резкой остановки занимающегося после интенсивного бега, когда замедляется циркуляция крови и , значит, уменьшается приток кислорода к головному мозгу.

Меры по обеспечению безопасности

1. Качественно всесторонне провести разминку. Она должна включать две части упражнений:

Общеподготовительную (медленный бег 2-3 минуты, комплексобщеразвивающих упражнений 6-8 минут) и специально-подготовительную (беговые и прыжковые упражнения, ускорения).

Выполняя упражнения при разминке, необходимо придерживаться следующих методических правил:

Последовательно воздействовать на основные группы мышц (потягивания, упражнения для рук и плечевого пояса, упражнения для мышц туловища и ног, прыжки, дыхательные упражнения и упражнения на расслабление);

Упражнения по своему характеру и интенсивности должны соответствовать предстоящей основной деятельности на уроке;

Общеразвивающий комплекс должен включать не менее 6-8 упражнений различной направленности, с повторением каждого 6-8 раз

Специально беговые упражнения выполняются для подготовки у занимающихся мышц и связок двигательного аппарата к интенсивной работе. Достаточно 3-5 упражнений на дистанции 30-40 м, по2-3 повторения.

2. При проведении занятий по бегу:

Осмотреть и очистить трассу от посторонних предметов;

Проводить бег только в одном направлении;

На коротких дистанциях бежать только по своей дорожке;

За финишной линией дорожка должна продолжаться еще не менее чем на 15 метров;

Не делать резко «стопорящую» остановку после бега.

3. При проведении занятий по прыжкам в длину:

Место приземления должна быть ровным, рыхлым, без посторонних предметов;

Во время прыжков следует периодически перекапывать песок, чтобы исключить жесткое приземление;

Подсобный инвентарь (грабли, лопаты) должен находиться не ближе 1 м от ямы. Грабли класть на землю зубьями вниз;

Дорожка для разбега должна быть ровной, твердой и не иметь выбоин, особенно в месте отталкивания;

Необходимо соблюдать безопасную дистанцию при поточных прыжках;

Параллельный разбег и прыжки на одной яме возможны лишь при безопасном расстоянии между дорожками разбега.

4. При проведении занятий по прыжкам в высоту:

В спортивном зале гимнастические маты на месте приземления необходимо укладывать плотно и ровно;

Места разбега и отталкивания должны быть ровными и сухими»

В случае использования учениками разбега с разных сторон следует усилить внимание к регулированию порядка выполнения прыжков; допускать к прыжкам сначала учеников, разбегающихся с одной стороны (толчковая нога – левая), а затем с другой (толчковая нога – правая);

Не допускать поспешности с поднятием планки на предельную высоту;

Не применять на занятиях способы прыжков в высоту, не предусмотренные учебной программой и правилами соревнований.

5. На занятиях по метанию:

Не проводить встречного метания;

Строго устанавливать очередность метания снаряда (гранаты, мяча);

Команда «собирать снаряды» подается только после того, как все учащиеся выполнят метание;

Перед выполнением упражнений необходимо убедиться, что в секторе метания никого нет;

Не производить метание без разрешения учителя;

Не оставлять без присмотра спортивный инвентарь (малые мячи, гранаты);

Нельзя стоять справа от метающего и находиться в зоне броска;

Не ходить за снарядами для метания без разрешения учителя;

Не передавать снаряд для метания друг другу броском.

Во избежание травм сустава необходимо следить за тем. Чтобы во время броска кисть со снарядом (мяч, граната) проносилась над плечом, а не через сторону.

Методические рекомендации по развитию

двигательных качеств

Все ли разделы новой программы полностью продуманы? Прежде всего, вызывает сомнение целесообразность столь раннего набора в легкую атлетику – в 9 (вместо 12 как это было раньше) лет. С одной стороны, учитывая, что в наших школах проводятся только двухразовые занятия физической культурой, и большинство дети страдают от гиподинамии, особенно городские. А с другой стороны, не послужит ли это толчком к еще более ранней специализации?

Если ребенок начнет заниматься с 9 лет, не посчитает ли тренер, что потратив 2 года на общефизическую подготовку, он может с чистой совестью приступить к специализированной работе (то есть уже с 11 лет)?

Чтобы избежать этого, необходимо, прежде всего, иметь четкие представления о возрастной физиологии, согласно которой в период с 7 до 9 лет формируются координационные способности организма, в 10-12 лет – качество быстроты, в 13-14 лет – способность к скоростно-силовой работе и только в 15-16 – к развитию выносливости. В связи с этим в возрасте с 9 до 13 лет упражнения должны быть максимально разносторонними, преимущественно скоростными, с частыми переключениями и игровой направленностью; противопоказаны длительные статические усилия и большие односторонние нагрузки на определенные группы мышц.

Целесообразно ли, начиная уже с 11 лет, распределять детей по видам легкой атлетики? Рано, поскольку к этому возрасту ребенок не успевает развиться и сформироваться, а следовательно, очень сложно предсказать, в каком именно виде он сможет преуспеть в дальнейшем. Да и столь раннее распределение, безусловно, повлечет за собой и вкрапление элементов ранней специализации, что особенно не желательно, когда речь идет о среднем и длинном дистанции. Было бы правильней с 11 до 15 лет на фоне продолжающейся общефизической подготовки знакомить подростков со всеми видами легкой атлетики, чтобы установить индивидуальные склонности ребенка к тому или иному виду, избежать односторонней подготовки, максимально развить двигательные навыки и необходимые физические качества. И только с 15-16 лет, когда появляется функциональная база для развития выносливости, приступить к специализированной беговой подготовке. Ведь и большинство ведущих отечественных и зарубежных бегунов на средние и длинные дистанции начали заниматься избранным видом спорта не раньше, чем с 15 лет, а иногда и значительно позже.

Периоды сенситивного развития физических качеств

и психомоторных функций детей и подростков

И наконец, о системе соревнований. Примерно, подростки от 14 до 15 лет принимают участие в 15-19 соревнованиях. При этом основная тяжесть ложится на плечи наиболее одаренных из них. Которые, став чемпионами, вынуждены защищать в последующем честь района. Попав в жесткой соревновательной конкуренции, и ученик и тренер, как правило забывают да и просто не находят времени для дальнейшего планомерного развития необходимых бегуну физических качеств и становятся на путь интенсификации специальных нагрузок. Это, естественно, приводит к очень быстрому истощению функциональных резервов ведущих систем организма, и в первую очередь нейроэндокринной системы.

Ходьба и бег

Ходьба и бег – это естественные передвижения человека. Они относятся к циклическим движением, состоящих из одинаковых многократно повторяющих движений. Циклом в ходьбе и беге является двойной шаг. Цикл ходьбы состоит из двух периодов одиночной опоры, и двух периодов двойной опоры. Цикл бега состоит из двух периодов одиночной опоры и два периода полета. Период опоры длится с момента приземления до момента отрыва. Период полета длиться с момента отрыва до момента приземления. Фаза от начала приземления до момента вертикали называется фаза переднего толчка. От момента отрыва от момента вертикали до момента отрыва называется задним толчком. Это движение опорной ноги. От момента отрыва до момента вертикали называется фаза заднего шага. Границы между фазами переднего и заднего шага служит момент вертикали.

Ходьба и бег происходит взаимодействие внутренних и внешних сил. Внутренним силам относится силы, которые возникают при сокращении мышц. К внешним силам относится силы тяжести, сопротивление среды и реакция опоры. Положение тела должно быть правильным, это создает нормальное условие для развития работы мышц. Наклон туловища 85*, сохраняется естественная длина шага, при большом сокращение шага. Голова держится прямо, подбородок опущен, взгляд вперед, мышцы лица и шеи напряжены – это создает нормальное движение всех частей тела. Движение ног задний толчок является самой важной фазой, от него отталкивание сопровождается махом свободной ноги вперед и вверх. Эффективность отталкивания зависит от согласованности толчковой и маховой ноги, после отталкивания толчковая нога

Оздоровительная ходьба.

Эффективным средством укрепления здоровья является ходьба. Во время прогулок работают все мышцы, хорошо вентилируются легкие, ритмично сокращается сердце и т.д.

Приятно ходить в лесу, парке, по пересеченной местности. Во время ходьбы не следует сутулиться, надо ходить прямо, без качаний. Стопа ставится на землю с пятки, и делается перекат на носок. При это происходят свободные движения в суставах нижних конечностей.

Скорость ходьбы устанавливается в зависимости от вашего самочувствия. Продолжительность прогулок – до 2-3 ч. Для ходьбы можно использовать дорогу из дома на работу и обратно. Полезны и прогулки перед сном , а также в выходные дни. Когда ваш организм привыкает к нагрузкам, можно ходить 2-3 раза в неделю ускоренным шагом, чередовать медленную ходьбу с быстрой.

Во время ходьбы не задерживайте дыхание: вдох лучше делать через нос (особенно об этом надо помнить зимой, в ветреную погоду), выдох через рот. С появлением усталости, одышки, легкого сердцебиения, когда частота сердечных сокращений (пульс) достигает 130-150 уд. мин., необходимо снизить темп ходьбы и перейти на более медленную.

Здоровый человек ежедневно должен ходить не менее 5-10 км, половину из них ускоренным шагом, а в выходные дни расстояние можно удвоить. Ускоренный шаг – основа тренировочного эффекта ходьбы.

Систематические прогулки (2-3 раза в неделю) способствуют урежению пульса, нормализации сна, улучшению пищеварения и т.д. Поэтому ходьба полезна всем. И здоровым, и выздоравливающим больным. Она полезна людям старшего и пожилого возраста, а также тем, у кого ослаблено здоровье. Под контролем врача дозированной ходьбой необходимо заниматься после перенесенных заболеваний сердечно-сосудистой системы (инфаркт миокарда, гипертонии др.), легочной системы (бронхиты, пневмонии и др.) и целом ряде других недугов.

Почему во время ходьбы лучше дышать через нос? Его слизистая оболочка служит барьером против проникновения в легкие механических частиц, а также уменьшает токсическое действие вредных для организма газов и паров, вдыхаемых человеком с атмосферным воздухом. Попавшие с вдыхаемым воздухом в полость носа механические частицы задерживаются ресничным эпителием и слизью, а затем удаляются из носовой полости при чихании, сморкании и чистке носа. Некоторые же из них передвигаются вместе со слизью благодаря движениям ресничек в направлении носоглотки и либо заглатываются. Либо выплевываются.

Полость рта, равно как и вся слизистая оболочка воздухоносных путей, обладает фильтрующими свойствами, которые, однако, ниже таковых носовой полости, особенно физических нагрузок. Загрязненный воздух особенно опасен для спортсменов, ведь во время напряженной мышечной деятельности вентиляция легких увеличивается в 3-20 раз!

При выполнении физической нагрузки при пульсе 140-165 уд. мин. дышать через нос затруднительно, а таких случаях неизбежно смешанное дыхание. И все же при возможности старайтесь преимущественно дышать носом.

Оздоровительный бег.

В последние годы интерес к бегу возрос. Бегает и стар и млад. Он оказался эффективным средством, в борьбе с различными заболеваниями. В первую очередь с сердечно-сосудистыми.

Бег вызывает в организме значительные изменения (увеличивается частота сердечных сокращений, дыхания, повышается обмен веществ и т.д.). Наблюдения показывают, что систематические занятия бегом замедляют процессы старения.

Многие утреннюю гигиеническую гимнастику начинают с бега. Но лучше сначала глубоко подышать и выполнить несколько упражнений для ног, рук, туловища на растяжение.

В какое время дня лучше бегать?

Каждый бегун имеет свои индивидуальные особенности и предпочитает бегать в такое время, когда получает наибольшее удовольствие.

Утренние пробежки помогают начать день на хорошей ноте и позволяет сохранить на весь день заряд бодрости. Когда при этом планируется вечерняя тренировка, то организм будет лучше подготовлен к ней. Бегать по утрам очень трудно поздней осенью и ранней зимой, когда поздно рассветает. Утренние пробежки, как правило, выполняется в легком темпе. Вечерние пробежки способствуют восстановлению физических и психических сил, неся при этом тренировочный эффект. Слишком поздние пробежки могут помешать сну.

В чем бегать в морозы

Зимой в кроссовках бегать плохо – набивает снег, ноги мокнут, начинают мерзнуть уже при температуре минус15-20*С. Кроме того, скользко, бегуны «буксуют», особенно в гололед. Все эти недостатки устраняются, если вместо кроссовок использовать слегка модернизированные обычные кеды. Делается это очень просто: из старого валенка вырезаются войлочные подошвы-стельки, которые с помощью клея «Момент» приклеиваются снаружи к кедам. Кеды берутся на размер больше и одеваются с шерстяным носком, плотно зашнуровывается. Теперь можно бежать даже по снегу. Нога не скользит, снег не попадает, тепло и удобно.

Начинающий бегун

Категория бегунов

В беговых группах все занимающие делятся на категории, в зависимости от которых для каждого бегающего определяется базовый темп бега для тренировок и соревнований.

Выделяются 4 категории: начинающие бегуны (новички) – 1 год тренировки; бегуны основной группы (находящиеся в верхней четверти протоколов школьного уровня) – 2 год тренировки; бегуны повышенной группы (находящиеся в верхней четверти протоколов соревнований районного уровня) – 3 год тренировки; первоклассные бегуны (находящиеся в верхней четверти протоколов соревнований республиканского уровня). Такое условное деление помогает определить каждому бегающему программу своей подготовки. Как только бегуну удается преодолеть верхнюю границу в своем возрасте, он переходит в следующую категорию.

Начинающий бегун

Такой бегун соревнуется мало. Он только приобщается к серьезным занятиям и, как правило, ставит перед собой цель – стать бегуном основного класса.

Новичкам рекомендуем принимать участие в соревнованиях после того, когда время тренировок будет не менее от 3 до 6 месяцев, что позволит им избежать всех неприятных последствий, которые ждут неподготовленных бегунов.

На первых занятиях не увлекайтесь скоростью и длительностью пробежек. Вначале чередуйте легкий бег с ходьбой, а затем удлините по времени пробежки, но темп и скорость не увеличивайте. Не следует увлекаться длительными пробежками, испытывая свою волю. Важно после занятий сохранить чувство бодрости, желание еще побегать. В следующие 2-3 недели уменьшить долю ходьбы, но продолжайте бегать медленно, а в дальнейшем скорость бега увеличьте. Бегать надо 3-4 раза в неделю, длительность от 15 до 30 минут (в зависимости от вашей подготовленности).

Не следует бегать, будучи больным, особенно если у вас ОРЗ, грипп и другие простудные заболевания. Кроме вреда, это ни к чему не приведет. После перенесенных заболеваний начинать тренировки следует с ходьбы и легких пробежек (сроки возобновления занятий определит врач – это зависит от функционального состояния организма занимающегося).

Во время бега не задумывайтесь, когда сделать вдох, а когда выдох. Ритм дыхания довольно быстро автоматически приспосабливается к бегу. Однако зимой желательно вдох делать через нос, а выдох – ртом (чтобы избежать переохлаждения носоглотки).

Не следует копировать технику бега знаменитых бегунов. Ставить ногу надо на полную стопу, с последующим ее перекатом (с пятки на носок).

Обувь должна быть подобрана по размеру (кроссовки, кеды), обязательно чистые, сухие носки, все это предохраняет от потертостей и растяжений. Осенью и зимой лучше бегать в тренировочном костюме (зимой необходимо надевать еще шапочку и перчатки), он не должен стеснять ваши движения. Летом и осенью не бегайте в синтетической одежде, водонепроницаемых костюмах (тело в них «не дышит»).

Скорость, длина дистанции и др. компоненты бега должны увеличиваться постепенно, с учетом самочувствия. Если у вас во время бега появляются одышка, головокружение, а во второй половине дня сонливость, то следует уменьшить нагрузки.

После бега необходимо походить, выполнить несколько движений на расслабление, растяжение мышц, дыхательных упражнений. Подсчитать пульс и принять душ. При появлении боли в икроножных мышцах примите горячую ножную ванну (температура воды – 38-41*С).

Если после нагрузки пульс быстро приходит к норме, нет слабости, потливости, то это говорит о хорошей переносимости организмом нагрузки. Если же появились не желание бегать, потливость во время бега, слабость, плохой сон и аппетит, то необходимо проконсультироваться с врачом.

Бегун основной группы

Бегун основного класса включает в программу подготовки скоростную работу и тратит на тренировку значительно больше времени, чем новичок. Он уже имеет некоторый опыт соревнований. При 5-7 разовых тренировках, скоростную работу проводит раз в неделю, а при подготовке к соревнованиям более опытные бегуны включают подобные тренировки до двух раз.

Здесь уместно сказать, что некоторые атлеты могут квалифицироваться как бегуны основной категории на одной из дистанций, например 3 км. Но если объем бега невелик или они еще не имеют достаточного опыта, то должны быть отнесены к начинающим. За этим нужно внимательно следить и не позволять неопытным бегунам преувеличивать свои возможности. Только тогда, когда начинающий бегун способен преодолеть границу, тогда можно планировать ему нагрузки, свойственные бегуну основного класса.

Бегун повышенной группы

Бегун такого уровня подчиняет свою жизнь интересам тренировки. Он серьезно относится к бегу и соревнованиям. Достичь успехов такому бегуну невозможно без помощи семьи, члены которой берут на себя некоторые из его обязанностей. Соревнуются на всех дистанциях, занимая места среди первой четверти участников и выигрывая призы на местных соревнованиях. Такой бегун имеет опыт соревнований не менее 2 лет, тренируется, как правило, не менее 4 лет, занимается 6-7 дней в неделю, причем иногда – дважды в день. Продолжительные пробежки включаются в программу 1 раз в 2 недели или 2 раза в 3 недели (как правило, это 8-10 км). Скоростная работа – 1 раз в неделю (при подготовке к соревнованиям – 2 раза).

Первоклассный бегун

Этого уровня достигают немногие из числа наиболее способных и преданных бегу людей. Первоклассный бегун, соревнуясь на национальном уровне, занимает места среди лучших участников, часто выигрывая соревнование. Тренируется он не менее 5 лет, выступает в соревнованиях более 4 лет, бегает 7 дней в неделю, часто – дважды в день. Продолжительные пробежки 8-10 км включает в тренировку дважды в 3 недели или трижды в 4 недели. Скоростная работа – 2-3 дня в неделю (особенно в период подготовки к соревнованиям).

Занимающиеся в беговых группах используют в тренировке две разновидности темпа: тренировочный и соревновательный.

Методика и последовательность выполнения легкоатлетических упражнений

Бег на короткие дистанции: 30, 60,100 м. Все короткие дистанции условно делятся на 4 фазы: старт, стартовый разбег, бег по дистанции, финиширование.

Тренировка

Тренировка в беге на спринтерские дистанция, решает следующие задачи:

1. Овладеть техникой бега.

2. Развить быстроту движений и силу соответствующих групп мышц.

3.Приобрести опыт участия в соревнованиях.

Для решения этих задач необходимо проводить 3-4 тренировки в неделю на протяжении2-3 месяцев.

Упражнения для развития быстроты:

1. Бег на месте, высоко поднимая бедро.

2. То же с опорой руками о барьер.

3. Семенящий бег мелкими, но максимально быстрыми шагами.

4. Бег с ходу на 10-15 м с возможно большим количеством шагов.

5. То же с наименьшим количеством шагов.

6. Бег с ускорением до максимальной скорости с переходом на свободный бег, не снижая скорости.

7. Бег с низкого старта на 20-30 м.

Упражнения для развития силы мышц, необходимых в спринте:

1. Прыжковые шаги с акцентированным выпрямлением толчковой ноги.

2. Бег прыжки вперед, добиваясь наибольшей длины шага.

3. Продвижение вперед, энергично отталкиваясь стопой.

4. Бег в гору.

5. Выпрямление тела из положения, лежа с опорой пяткой ноги на вышерасположенный предмет.

6. бег по песку.

На каждой тренировке можно использовать 2-3 упражнения, общая длина пробегаемых отрезков не превышает 300-400 м. Для развития скоростной выносливости рекомендуется повторное (2-3 раза) пробегание дистанции 120-150м.

Специально беговые упражнения:

1. Бег с высоким подниманием бедра.

2. Бег с захлестыванием голени назад.

3. Бег толчками.

4. Бег прыжками.

Бег на короткие дистанции.

Последовательность разучивания и методика преподавания.

Научить низкому старту.

1. Определение впереди стоящей ноги.

2. Расположение стартовых колодок.

3. Расположение рук и головы по команде «на старт!».

4. Положение центра тяжести по команде «старт!».

5. Положение таза по команде «внимание!».

6. Определение центра тяжести по команде «внимание!».

7. Движение рук по команде «марш!».

8. Движение ног «марш!».

Старт. В беге на короткие дистанции применяется низкий старт. При низком старте общий центр тяжести тела бегуна в момент отрыва рук от дорожки оказывается далеко впереди опоры.

Для быстрого выхода со старта применяются колодки. Передняя колодка устанавливается на расстоянии 1,5 стопы от линии старта, а задняя – на расстоянии длины голени от передней колодки. Опорная площадка передней колодки наклонена под углом 45-50*, задняя – 60-80*. Расстояние по ширине между осями колодок – 18-20 см.

По команде «На старт!» бегун становится впереди колодок, приседает и ставит руки впереди стартовой линии. Из этого положения движением спереди назад в опорную площадку стартовой колодки ставится нога стоящая впереди, затем – другая нога (в заднюю колодку). Встав на колено сзади стоящей ноги, бегун переносит руки через стартовую линию к себе и ставит их вплотную к ней. Пальцы рук образуют упругий свод между собой. Прямые не напряженные руки расставлены на ширину плеч. Туловище выпрямлено, голова держится прямо по отношению к туловищу. Тяжесть тела равномерно распределена между руками, стопой ноги, стоящей впереди, и коленом другой ноги.

По команде «Внимание!» бегун слегка выпрямляет ноги, отделяет колено сзади стоящей ноги от дорожки и несколько перемещает общий центр тяжести тела вверх и вперед. Теперь тяжесть тела распределяется между руками и ногой, стоящей впереди. Ступни плотно упираются в опорные площадки колодок. Туловище держится прямо. Таз поднимается немного выше уровня плеч. Положение головы по отношению к туловищу не изменяется. Взгляд направлен вниз. Услышав выстрел (или команду «Марш!»), бегун мгновенно устремляется вперед. Движение начинается с энергичного и быстрого взмаха руками (сгибая их). Нога, стоящая сзади, лишь слегка разгибается и быстро выносится бедром вперед, а нога, находящаяся впереди, резко выпрямляется, устремляя тело вперед.

При отталкивании со старта туловище выпрямляется, но разгибание в тазобедренных суставах не должно быть полным.

Бег по дистанции.

Последовательность разучивания и методика преподавания.

1. Движение маховой ноги.

2. Движение толчковой ноги.

3. Постановка стопы.

4. Движение рук.

5. Положение туловища.

После достижения скорости, близкой к максимальной для данной дистанции, успех в спринтерском беге в значительной мере зависит от способности сохранить достигнутую скорость без излишних напряжений, легко и свободно, при оптимальном соотношении длины и частоты шагов. При беге по дистанции необходимо сохранять незначительный наклон тела вперед, производить энергичный вынос маховой ноги вперед-вверх и полное мгновенное выпрямление толчковой ноги.

В спринтерском беге стопы надо ставить прямо, разворот стоп наружу снижает эффективность отталкивания. Руки, как и в стартовом разгоне, согнуты в локтях и совершают движения вперед-назад в едином ритме с движениями ног. Движения руками вперед выполняются несколько внутрь, а назад – несколько наружу. Угол сгибания руки в локтевом суставе при выносе вперед наименьший, при опускании вниз он возрастает, при отведении назад вновь уменьшается.

Кисти рук во время бега полусжаты или разогнуты. Пальцы в кулак сжимать не следует. Энергичная работа рук не должна сопровождаться подъемом плеч, что означало бы наличие чрезмерного напряжения.

Стартовый разгон.

Последовательность разучивания и методика преподавания.

1. Постепенное увеличение длины шага.

2. Постепенное выпрямление туловища.

3. Движение рук.

4. Набор максимальной скорости.

Это первые 20-25 м. дистанции, где происходит быстрое наращивание скорости бега. Для стартового разгона характерны сохранения значительного (но не чрезмерного) наклона тела, энергичный, но не слишком высокий вынос бедра маховой ноги.

В стартовом разбеге скорость бега возрастает главным образом благодаря увеличению длины шагов, а частота шагов может даже оставаться постоянной. Главное условие удлинения шагов – это ускорение отталкивания, Что в свою очередь зависит от того, насколько активно бегун ставит ногу на дорожку. Ударная постановка ноги, а также стремление повышать частоту шагов за счет искусственного сокращения их длины или искусственного удлинения шагов без соответствующего ускорения отталкивания не способствуют улучшению результатов.

При стартовом разбеге для сохранения устойчивости стопы могут ставиться несколько шире, чем в беге по дистанции, но специально стремиться к этому не следует.

Бег по повороту и финиширования.

Методика и последовательность разучивания.

1. Постановка стопы.

2. Положения туловища.

3. Движение рук и различные способы финиширования.

Финиширование.В понятие финиширование входит бег на последних 10-15 м. дистанции. Необходимо добиться, чтобы бег на этом отрезке дистанции был непринужденным и свободным.Бег заканчивается в тот момент, когда бегун перейдет через линию финиша. Грубой ошибкой является напрыгивание. Это ухудшает, а не улучшает результат.

П – повторение пройденного.

И – изучение нового материала.

Р – разучивании

З – закрепление.

С – совершенствование.

К/т – контроль техники.

Прибеге по ровному участку туловище слегка наклоняется вперед. Шаг должен быть естественным по длине и свободным. Скорость на дистанции увеличивать за счет учащения шагов, а не их длины. Руки сгибать примерно под прямым углом и работать ими в такт ногам. Кисти держать свободно, слегка повернутыми вниз, пальцы сжать в кулак. Плечи расслаблены и опущены. Голову держать прямо, без напряжения. Дышать через нос и полуоткрытый рот: на 2 – 3 шага – вдох, на 2 -3 шага выдох. Выдох должен быть активным и полным.

Приподъеме в гору туловище больше наклонять вперед, перейти на бег короткими, но частыми шагами, работать руками энергично. Спускаясь с горы, туловище отклонить назад. Небольшие канавы или ямы преодолевать прыжком-шагом с приземлением на одну ногу и, не теряя скорости, продолжать движение. Более широкие канавы преодолевать прыжком с приземлением на обе ноги. Широкую канаву лучше перейти. Лежащие деревья, пни можно перепрыгнуть.

Скорость и продолжительность беговых нагрузок регулировать, ориентируясь на показатели пульса, дыхания и самочувствия. Во время медленного бега частота сердечных сокращений не превышает 140 уд./мин, при кроссе – 150-160 уд./мин. При скоростном беге, беге в гору пульс становится чаще, превышая 150 уд./минуту.

Скоростную выносливость хорошо тренировать, пробегая дистанции 30, 100, 200, 800 м (мальчики); 30, 200, 500 м (девочки).

Самомассаж

Прежде всего, необходимо запомнить, что массажные движения делают по ходу лимфатических сосудов (лимфоузлы не массируются), мышцы надо расслабить, приняв нужное положение. Руки и тело должны быть чистыми.

Противопоказания к массажу те же, что и для обычного массажа. В качестве смазывающих средств можно использовать тальк или некоторые мази (детский крем). После самомассажа необходимо принять душ.

При выполнении самомассажа используют минимум массажных приемов. Шею, бедро, голень, стопу и поясничную область массируют двумя руками. При травмах и заболеваниях, после сильного утомления ударные приемы применять не разрешается.

Приемы самомассажа проводят в такой последовательности: поглаживание - растирание – разминание – вибрация (потряхивание, встряхивание). Включают и различные упражнения для суставов.

Самомассаж может быть локальным (частым) и общим. Продолжительность – 5-20 минут (в зависимости от поставленной задачи). Самомассаж отдельных частей тела проводят в следующей последовательности: волосистая часть головы – лицо – шея – спина –поясница – грудь – живот - верхней конечности - нижней конечности.

Самомассаж головы

Массаж волосистой части головы укрепляет волосы, улучшает их рост, снимает головные боли. Проводят его в положении сидя. Применяемые приемы: поглаживание, растирание и вибрация. Поглаживание осуществляют кончиками пальцев от волосистой части лба к затылочной области, и от середины головы к височной области. В том же направлении делают и разминание и растирание. При головной боли тщательно растирают

сосцевидные отростки (рис. 1) и точки выхода затылочных нервов. Растирание можно выполнять и основанием ладони. Направление массажных движений – прямолинейное, спиралевидное, кругообразное. Вибрации выхода нервов осуществляют подушечкой указательного или среднего пальца.

Самомассаж лица

Перед тем как массировать лицо, кожу очищают ваткой, смоченной в туалетной воде, содержащей немного спирта. Затем на кожу обязательно наносится жирный крем (если кожа сухая) или детский, для того чтобы лучше скользили ладони. Питательные вещества должны хорошо впитаться. Самомассаж проводят перед зеркалом, что дает возможность легко контролировать движения. Главное при этом – никаких усилий и нажимов.

Поглаживание лба 2-5-м пальцами идет от середины лба к вискам. Далее

массируют вдоль скуловой дуги к вискам и от углов рта к вискам. Затем переходят к подбородку: направление массажных движений – от подбородка вдоль нижней челюсти и вверх к ушам. Лоб массируют от переносицы до начало волосяного покрова одной или попеременно двумя руками. Средним и безымянными пальцами обеих рук поглаживают у внутреннего угла глаза к брови. Затем глаза закрывают и поглаживают глаза: от внутренних углов к вискам, движения при этом мягкие, осторожные. Приемы растирания выполняют в области лба, подбородка, носа, шеечных мышц, круговой мышцы рта. Разминание делают в области подбородка, щек, лба; вибрацию по точкам выхода тройничного и лицевого нервов подушечкой среднего пальца. Приемы растирания и разминания применяют так же для ликвидации рубцов, выпотов, инфильтратов, а вибрацию – при заболевании нервов атрофиях мышц. Схема направления массажных движений представлено на рисунке 2.

Самомассаж шеи, трапециевидной мышцы

Шею массируют одной или двумя руками, применяя поглаживание, растирание и разминание. Поглаживание делают ладонями обеих рук от затылка сверху вниз (рис. 3) или ладонью одной руки, а другая поддерживает ее за локоть «затем положение рук меняется». Кроме того, кончиками пальцев обеих рук делают растирание и разминание от 7-го шейного позвонка сверху вниз. В области выхода большого затылочного нерва и сосцевидного отростка проводят глубокое разминание согнутыми средними фалангами 2-4-го пальцев. Заканчивают Самомассаж шеи поглаживанием, двигаясь от 7-го шейного позвонка к углам лопатки (двумя руками) или к плечу до дельтовидной мышцы (одной рукой).

Самомассаж шеи спереди начинают с подбородка и делают ладонной

поверхностью кисти до ключицы (рис.4). На шейных мышцах применяют поглаживание одной и двумя руками. Не следует массировать сонные артерии и вены.

Трапециевидную мышцу разминают по очереди правой и левой рукой (одну руку поддерживают под локоть), а за тем разминают край трапециевидной мышцы 1-м пальцем и всеми остальными, согнутыми в кулак. Движения идут от сосцевидного отростка к краю трапециевидной мышцы. Затем проводят по переменное поглаживание то правой, то левой рукой.

Виды самомассажа

Гигиенический самомассаж выполняют после утренней гимнастики или вечером после прогулки перед сном. Цель – снять утомление, тонизировать организм, улучшить настроение. Гигиенический самомассаж заканчивают водной процедурой (душ или ванна). Утром при массаже используют поглаживание, растирание, разминание, поколачивание и похлопывание, а вечером – поглаживание, растирание и неглубокое разминание (ударные приемы не применять). Если утром гимнастику не делают, то более тщательно массируют суставы, а затем переходят к активно - пассивным движениям.

Предварительный (предстартовый) самомассаж, как правило, проводят с различными разогревающими мазями. Применяют успокаивающие или возбуждающие приемы. Продолжительность массажа – 3-10 мин (за 15-20 мин до старта). Необходимо массировать мышцы, которые больше травмируются (например, у бегунов спринтеров, прыгунов в длину – заднюю группу мышц бедра, ахиллово сухожилие, икроножную мышцу, голеностопный и коленный суставы).

Восстановительный самомассаж выполняют, как правило, после тренировочных (соревновательных) физических нагрузок, после рабочего дня, в туристических походах. Задачи – снять утомление, повысить работоспособность. Приемы: поглаживание, растирание и потряхивание. При сильном утомлении рубление и поколачивание, вызывающие спазмы мышц, возбуждающие ЦНС, не применять.

Самомассаж в сауне (парной бане)

Спортсмены баню (сауну) используют для профилактики простудных заболеваний, снятия утомления, хорошо в бане проводить и самомассаж.

Вначале заход в парную на 5-10 мин (с собой берут 2 сухих веника); похлестывают спину, ноги, грудь, живот, руки. Париться следует сидя, но лучше лежа (особенно, когда тебя кто-то парит веником). Делают легкие касательные движения вениками от затылка к стопам и обратно; затем ими несильно постукивают, растирают, похлопывают и ненадолго кладут на поясницу, спину, плотно прижимая и надавливая двумя руками. Так повторяют несколько раз. Растирание веником начинают от ягодиц к шейному отделу позвоночника и обратно, затем растирают ноги от ахиллова сухожилия до ягодичной складки. Заканчивают процедуру общим поглаживанием веником всего тела.

Самомассаж проводят после первого захода в парную, продолжительность – не более 10-15 мин; приемы – поглаживание, потряхивание и неглубокое разминание.

Самомассаж массажером

В последние годы отечественная промышленность выпускает различные массажеры, с помощью которых можно делать самомассаж (в основном в утреннее время вместе с гимнастикой; продолжительность не более 10 мин.).

Его можно проводить и через тонкую хлопчатобумажную ткань, спортивный костюм, майку, футболку.

Самомассаж щетками усиливает мышечный кровоток, ускоряет регенеративные и окислительно–восстановительные процессы, стимулирует восстановительные процессы после физических нагрузок; нормализует нарушение функции со стороны нервной системы; помогает в период реабилитации после травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата. Для проведения самомассажа используют хирургические щетки для мытья рук (одна или две одновременно).

Массажные движения такие же, как и в классическом массаже (прямолинейные, кругообразные, зигзагообразные и т.п.). В зависимости от силы воздействия на массируемый участок можно получить резко выраженную гиперемию, перераспределение крови, улучшить лимфо - и кровоток и т.д.

Массаж щетками противопоказан при повреждении кожи, фурункулезе, различных заболеваниях кожи (псориаз, эпидермофилия и др.), заболеваниях вен (тромбофлебит и др.), острых травмах и инфекции с высокой температурой (грипп, ОРЗ и др.).

Самомассаж щетками проводят за 2-3 часа до сна или утром после гимнастики, затем принимают душ, щетки необходимо вымыть горячей водой с мылом. Самомассаж щетками можно делать и в ванне (температура воды 36-38*). Продолжительность самомассажа щетками – 15-25 минут.

Освоив несложные приемы самомассажа, регулярно делая его, можно улучшить свою спортивную форму.

Заключение

Учебно-методическое пособие позволяет целенаправленно развивать у учащихся необходимые в жизни физические качества, совершенствовать двигательные навыки, полученные на занятиях физической культуры, воспитывает у школьников потребность быть здоровым, учит их организации помощи организму по сохранению и укреплению здоровья, повышению жизнедеятельности.

Программный материал предполагает различные виды деятельности от небольших лекций до тренировочных занятий легкой атлетикой, и самомассажа.

Данная система методического пособия применяется и используется в течение трех лет. Она проста и доступна для каждой возрастной группы. Год от года у учащихся появляется стремление и любовь к занятию бегом. Все больше ребят и девочек потягиваются и со всей серьезностью занимаются физическими упражнениями. Во-первых, само занятия на свежем воздухе дает закаливающий эффект. Во-вторых, учащиеся учатся к самостоятельным занятиям, подойдя методически правильно к организации тренировок. В-третьих, изучая приемы восстанавливающих средств самомассажа, смогут использовать на протяжении дальнейшей жизни.

Данное методическое пособие способствуют формированию таких волевых качеств как смелость, настойчивость, решительность, самообладание и выработке убежденности в необходимости постоянно и активно заботиться о своем здоровье. Внедряемое пособие помогает учащимся укрепить здоровье, снизить факторы риска, отрицательно влияющие на здоровье, учит их бережно относиться к своему здоровью.

За годы использования методического пособия были воспитаны несколько учеников (призеров), начиная школьных, районных и республиканских соревнований по легкой атлетике.

Абросимова Ирина, ученица 9 класса, 1-место на районной олимпиаде по физической культуре. Республиканская олимпиада по гимнастике 3 – место. 10 класса, в беге на короткие и средние дистанции. 1 – место, районное соревнование. 4 республиканская спартакиада школьников по волейболу – 3 место, по пляжному волейболу – 5 место.

11 класс, 1 – место районное соревнование, на «Президентских состязаниях». 2 – место на районной олимпиаде по физической культуре.

Григорьев Михаил, ученик 6 класса, 2 – место, районное соревнование, на «Президентских состязаниях».

7 класс, 1 место, районное соревнование в беге на 800 м.

8 класс, 3-место на районной олимпиаде по физической культуре, беге на 1000 м.

9 класс,

Ярушева Диана, ученица 2 класса, 3 – место районное соревнование, на «Президентских состязаниях».

Литература

1. Теория физической культуры, 2002 г., Р.А. Абзалов.

2. Физическая культура 10-11 класс, 2001 г., В.И. Лях, Л.Е. Любомирский.

3. Физическая культура 8-9 класс, 2001 г., Л.Е. Любомирский, Г.Б. Мейксон.

4. Физическое воспитание учащихся 5-7 классов, 2002 г., В.И. Лях, Г.Б. Мейксон.

5. Основы безопасности жизни. №9 за 2005 г.

5. Физкультура и спорт. №2 за 1989 г.

6. Журнал «Легкая атлетика» № 4,6; 1990 г.

7. Гигиеническая оценка физического воспитания детей и подростков. Казань 2001 г., А.Х. Яруллин, Р.А. Абзалов .

8. Вестник Министерства Образования РТ, № 2 2001г.

Содержание

Пояснительная записка. -------------------------------------------------2

Влияние физических упражнений на организм. ------------------- 4

Физиологические особенности детей. --------------------------------7

Рациональный суточный режим. --------------------------------------12

Питание. --------------------------------------------------------------------13

Развитие легкой атлетики. ----------------------------------------------16

Правила техники безопасности на занятиях.- ----------------------18

Методические рекомендации по тренировкам.--------- --------- -21

Ходьба и бег. ---------------------------------------------------------------24

Начинающий бегун. ----------------------------------------------------- 27

Методика преподавания легкоатлетических упражнений.-------31

Самомассаж. ---------------------------------------------------------------36

Заключение.---------------------------------------------------------- - ---41

Литература. --------------------------------------------------------------- -43

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/17086-organizacija-i-provedenie-trenirovochnyh-zanj