План-конспект занятия по теме «Комплекс упражнений шейпинга с отягощением»

Часть урока

Направленность и продолжительность

Зона воздействия и направленность упражнений

Основные упражнения

Указания

Подготовительная часть

Построение. Проверка присутствующих. Объявление задач занятия. Повторить технику безопасности на уроках по шейпингу.

Разминка

Разогревание

Стретчинг – упражнения на гибкость

Локальные (изолированные) движения частями тела.

Совмещения движений для обширных мышечных групп.

Изолированные движения для мышц бедра и голени.

Повороты головы, наклоны, круговые движения руками, выставление ноги на носок

Полуприсяды, движения туловищем, варианты шагов на месте и с перемещениями в сочетании с движениями руками

Растягивание мышц голени, передней и задней поверхности бедра, поясницы.

Рекомендуется использовать низкий или средний темп движений, с небольшой амплитудой.

Упражнения на координацию и усиление кровотока выполнять в среднем темпе с увеличением амплитуды.

Выполнять в среднем темпе в положении стоя.

Основная часть занятия

Аэробная часть

2.1.1. Аэробная разминка (3-10 минут)

2.1.2.«Аэробный пик» (рекомендуется не менее 15-20 минут)

2.1.3 Первая аэробная «заминка» (2-5 минут)

Базовые элементы и усложнения движений, варианты ходьбы с движениями рук. Базовые шаги:

Marh (марш)

Walring (валкин)

Steptauch (степ тач)

Dauble step tauch (2 приставных шага)

Open step (открытый шаг)

Танцевальные комбинации аэробных шагов и их вариантов, бег, прыжки в сочетании с движениями руками.

Базовые движения, варианты ходьбы с уменьшающейся амплитудой движений руками. Амплитудные движения руками, сгибания и разгибания туловища, повороты.

Разучивание танцевальных соединений в среднем темпе на месте и с передвижениями в разных направлениях. Использовать самые различные варианты движений руками в сочетании с базовыми шагами.

Выполнение сочетаний – «блоков» упражнений на месте и с перемещениями, увеличение нагрузки за счет сложности амплитуды и интенсивности движений.

Уменьшение амплитуды перемещений, темпа движений. Движения выполняются в стойке ноги врозь, сочетаются с дыханием, темп движения замедляется.

Заключительная часть занятия

2.2. Упражнения на полу (5-10 минут)

3.1. «Вторая заминка» «остывание». Снижение нагрузки

2.2.1 Упражнения для мышц туловища

2.2.2. Упражнения для мышц бедра

2.2.3. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса

3.1.1 Упражнения на гибкость.

В положениях лежа упражнения на силу и силовую выносливость, мышц брюшного пресса и спины.

В положениях лёжа упражнения на силу и силовую выносливость приводящих и отводящих мышц бедра.

Варианты сгибания и разгибания рук в различных исходных положениях.

Растягивание мышц передней, задней и внутренней поверхности бедра, голени, мышц груди, рук и плечевого пояса.

Выполнять от 1 до 3 серий по 10 повторений движения. Методы выполнения упражнений и длительность пауз между сериями зависит от уровня подготовленности занимающихся.

Выполнить упражнения из и.п. стоя на предплечьях, в упоре, подтягивая колено к груди. Выполнить упражнения «скалолаз» - 10 раз (3 подхода)

Выполнять по мере сил и возможностей занимающихся, с отдыхом между подходами.

В разных исходных положениях, медленно с фиксацией поз и последующим расслаблением.

Построение. Подведение итогов занятия. Домашнее задание (повторить все базовые шаги)