Занятие с элементами тренинга (11 класс) «Психологические рекомендации во время подготовки к экзаменам»

Министерство образования и науки Самарской области

Государственное бюджетное образовательное учреждение дополнительного профессионального образования (повышения квалификации) специалистов – центр повышения квалификации

«Региональный социопсихологический центр»

Занятие с элементами тренинга для учащихся 11 класса

«Психологические рекомендации во время подготовки к экзаменам»

Автор:

Мурашова Е.П.

Социальный педагог

«Региональный социопсихологический центр»

Самара 2017

Каждый год одиннадцатиклассники готовятся к сдачи государственных экзаменов и поступления в вуз. Срывы на экзаменах являются достаточно распространенным явлением. Главная причина этих срывов кроется в отсутствии у учащихся адекватных способов эмоционального реагирования на стрессовые ситуации. В этой связи, психологическая готовность старшеклассников является одной из основных характеристик, способствующих успешной государственной аттестации в форме ЕГЭ. Психологическая  подготовка выпускников к единому государственному экзамену и является целью данного тренинга.

Цель занятия:отработка с выпускниками навыков психологической подготовки к экзаменам, повышение уверенности в себе, в своих силах при сдаче экзаменов.

Задачи:

Знакомство выпускников со способами релаксации и снятия эмоционального и физического напряжения.

Обучение учащихся способам волевой мобилизации и способам поддержания  рабочего самочувствия в ходе подготовки к экзаменам.

Ход занятия

Социальный педагог. Ситуация сдачи экзамена для всех учащихся одинакова, а переживает ее и ведет себя в ней каждый по-разному. С чем это связано? Конечно, во многом с тем, как вы выучили материал, с тем, насколько вы хорошо знаете тот или иной предмет, с тем, насколько вы уверены в своих силах. Иногда бывает так – вы действительно хорошо выучили материал, и вдруг на экзамене возникает чувство, что все забыли, в голове мечутся какие-то обрывки мыслей, быстро и сильно бьется сердце. Для того, чтобы этого не произошло, вы должны научиться преодолевать свой страх, научиться приемам мобилизации и концентрации.

В ходе занятия мы с вами приобретем некоторые навыки, которые пригодятся при подготовке и сдаче экзаменов. Но прежде чем перейти к нашей беседе, я предлагаю вам немного поиграть.

Игра «Счет до 30» (Игра на внимательность)

Участники должны досчитать до 30, каждый называет толь­ко одно число. Тот, кому выпадает число, которое делится на 3 или в котором есть тройка, вместо этого числа, говорит: «Не со­бьюсь».       

Упражнение

Цель: дать возможность учащимся понять смысл и необходимость самообладания.

Каждому участнику раздаются карточки, на которых написан текст с хаотичным на первый взгляд набором букв, и дается задание прочитать его.

Инструкция: «Вам необходимо за 30 секунд прочитать три последовательных отрывка:

ШАРЛЬПОДНЯЛЛЮСИНАСПИНУИСКАЗАЛОБХВАТИМОЮШЕЮ;

НоКАКТеперьВеРнутьсяНАЭстАКАДУКаКПЕРЕ

нестиЭТоГоСтрАшНОНаПУгаННоГоРеБЕНКаВБеЗОПаСНОемЕсТО;

наК ОнецП ОСЛЫШАЛ Ся Топ ОтБеГ УщиХ ног.

Анализ:

— Сразу ли вы справились с заданием?

— Что понадобилось вам для его быстрого выполнения?

— В чем заключается, на ваш взгляд, самообладание?

— Как развить самообладание?

Самообладание- способность гасить в себе негативные или ненужные в данный момент эмоции ( это может быть и страх, и гнев,и агрессия)

Синонимы « самообладания»- спокойствие, сдержанность, умение владеть собой, уравновешенность.

Выдержка – разобраться до конца.

Выдержка и самообладание- неотъемлемые части успеха. В вашем случае-успешная сдача ЕГЭ.

Упражнение «Ассоциации»

Участники получают инструкцию: «Ассоциации — это первое, что приходит в голову, когда вы слышите какое-то слово или видите какой-то предмет. Вам нужно придумать ассоциации на то слово, которое скажет предыдущий участник. Постарайтесь не задумываться подолгу, говорите первое, что приходит в голову. Итак, я начинаю: экзамен, школа, репетитор, выпускной, учитель, оценка, институт, кабинет, профессия, радость, любовь, стресс, абитуриент, ответственность, знания, тревога, точность, аккуратность, отлично, свидание ….»

Как отметили некоторые их вас, Экзамен- это ( стресс, тревога, страх…..)

На экзамен идти с такими чувствами не желательно и связано это в первую очередь с нервно-психическим напряжением.

Существуют разные Способы снятия нервно-психического напряжения.

Негативные эмоции мешают нам приступить к работе, собраться с мыслями. Как же можно помочь себе в ситуации, когда вы уже испытываете эти эмоции?

Можно разрядить свои эмоции, высказавшись тем людям, которые поймут и посочувствуют.

Если ты один, можешь поколотить подушку или выжать мокрое полотенце – это поможет расслабиться, так как обычно при негативных эмоциях большая часть энергии копится в мышцах плеч, в верхней части рук и в пальцах.

Производи любые спонтанные звуки – напряжение может быть «заперто» в горле.

Свое напряжение вложить в комканье газетного листа, сделать этот комок как можно меньше и закинуть подальше. ( сделать)Другую газету порвать на мелкие кусочки, затем выбросить. Из другой газеты слепить свое настроение. Закрасить газетный разворот (рисование кляксами, пальчиковое рисование гуашью).

Потанцевать под музыку, громко спеть свою любимую песню.

Погулять в тихом месте на природе.

Игра « Стряхни»

Цель: обучить избавляться от всего неприятного.

Инструкция: « Я хочу показать вам, как можно легко и просто избавиться от неприятных чувств. Начните отряхивать ладони, локти, плечи. При этом представляйте, как всё неприятное- плохие чувства, нехорошие мысли- слетает с вас как с гуся вода. Потом отряхните свои ноги от носков до бёдер. А затем потрясите головой. Теперь отряхните лицо. Представьте, что весь неприятный груз с вас спадает, и вы становитесь всё бодрее.»

Обсуждение:  какими еще способами можно воспользоваться?

Ситуация экзамена, непростая сама по себе, усложняется еще и тем, что обычно человек, сдающий экзамен, бес­покоится, переживает. Сильное волнение и беспокойство мешают сосредоточиться, снижают внимательность. Для чего нам необходимо умение расслабляться? Как известно, мышечное напряжение вызывает негативные эмоции беспокойства разной силы. Если эмоции достаточно сильны, они блокируют мыслительные процессы. Поэтому для поддержания эффективной умственной работоспособности в ситуации стресса, нам необходимо уметь снимать напряжение.

Простой, но очень эффективный способ — аутотренинг. Аутотренинг позволяет человеку создать подходящий настрой, добиться спокойствия и уверенности. Формулы аутотренинга направлены на подсознание.

Правила составления формулы аутотренинга:

1. Все утверждения должны быть сформулированы в ут­вердительной форме. Употребление частицы «не» запре­щается.

2. Все утверждения должны быть сформулированы в настоя­щем времени. Например, удачной будет такая формула:«Все хорошо в моем мире. Я уверен и спокоен. Я быстро вспоминаю весь материал. Я сосредоточен».

Используй такие формы самовнушений( самоприказы)

Я уверенно сдам ЕГЭ. Я уверенно и спокойно справлюсь с заданиями. Я с хорошим результатом пройду все испытания. Я спокойный и выдержанный человек. У меня всё будет хорошо. Я лучше всех.

Эти самовнушения, повторенные в медленном темпе несколько раз, перед сном «запишутся» в программирующем аппарате мозга, помогут тебе быть спокойным, уверенным, мобильным.

Самоодобрение (самопоощрение)

Люди часто не получают положительной оценки своего поведения со стороны. Это, особенно в ситуациях повышенных нервно-психических нагрузок, — одна из причин увеличения нервозности, раздражения. Поэтому важно поощрять себя самим. В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря: «Молодец!», «Умница!», «Здорово получилось!» Я люблю себя!

Состояние тревоги обычно связано с мышечным напряжени­ем. Иногда для того, чтобы достичь спокойствия, достаточно бывает расслабиться. Такой способ борьбы с тревогой называ­ется релаксацией.

Релаксация -близкая родственница медитации. Обе являются эффективными средствами борьбы со стрессом.

Техника релаксации «Глубокий вдох» очень эффективна в стрессовых ситауциях, когда в человеке преобладают отрицательные эмоции.

Если нервозность, тревога берут вверх можно очень глубоко вдохнуть, посчитать до 10 и в конце выдохнуть. За время иногда можно оценить ситуацию, подумать насколько безвыходной она является, попытаться уговорить себя, что выход всегда есть. Благодаря мыслям во время релаксации, человек успокаивается и возможно нейтрализует стресс.

Объятия - это тоже способ релаксации. Обниматься нужно! Объятия способствуют снятию напряжения и восстановлению сил.

Массаж - отличный способ расслабиться и восстановиться.

Сеансы ароматерапии имеют благоприятное воздействие на психическое состояние человека. Успокаивающим эффектом обладают эфирные масла мяты, лаванды, бергамота, кедрового ореха.

Если соединить массаж, ароматерапию да ещё под приятную музыку- получится приятная релаксация.

Музыка - отличный способ релаксации.

Если человек находится в напряжённом состоянии, он может облегчить его, выпив кружку тёплого травяного чая с мятой, шалфеем, мелиссой, ромашкой, душицей. Сам процессчаепития - тоже релаксация.

Как видите существует много способов регуляции организма.

Это длительный сон, вкусная еда, общение с природой и животными, баня, массаж, движение, танцы, музыка и многое другое. К сожалению, подобные средства нельзя, как правило, использовать непосредственно в тот момент, когда возникла напряженнаяситуация или накопилось утомление. Поэтому важно перейти от спонтанного применения естественных способов регуляции к сознательному в целях управления своим состоянием; освоить способы саморегуляции, или самовоздействия.

Саморегуляция — это управление своим психоэмоциональным состоянием, достигаемое путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием (одно вытекает из другого).

Естественные приемы регуляции организма:

– смех, улыбка, юмор;

– размышления о хорошем, приятном;

– различные движения типа потягивания, расслабления мышц;

– наблюдение за пейзажем за окном;

– рассматривание цветов в помещении, фотографий, других приятных для человека вещей;

– мысленное обращение к высшим силам (Богу, Вселенной, великой идее);

– «купание» (реальное или мысленное) в солнечных лучах;

– вдыхание свежего воздуха;

– чтение стихов;

– высказывание похвалы, комплиментов кому-либо просто так.

«Дыхательная релаксация»

Мобилизующее дыхание – удлиненный глубокий вдох (4 сек.), пауза длительностью в половину вдоха (2 сек.), короткий, громкий, энергичный выдох (2 сек.). Длительность вдоха превышает выдох приблизительно в два раза.

Успокаивающее дыхание – медленный глубокий вдох через нос, пауза в полвдоха, выдох длительностью 2 вдоха. Мобилизовать и успокаивать себя с помощью дыхания нужно научиться в любой ситуации и обстановке.

Упражнение «Концентрация на нейтральном предмете»

– Медленно сосчитать предметы, никак эмоционально не окрашенные: листья на ветке, буквы на отпечатанной странице и т. д.

– Выбрать любой предмет (часы, кольцо, ручку и т.д.), положить его перед собой и попробовать в течение определенного времени (не более 3-5 минут) удерживать все внимание на этом предмете, внимательно его рассматривать, стараясь не отвлекаться ни на какие посторонние мысли.

Упражнение «Ресурсные образы»

Использование образов связано с активным воздействием на ЦНС чувств и представлений.

– Специально запоминайте ситуации, события, в которых вы чувствовали себя комфортно, расслабленно, спокойно, Вам было там хорошо. — это ваши ресурсные ситуации.

– Для этого запоминайте: зрительные образы события (облака, цветы, лес); слуховые образы (пение птиц, журчание ручья, шум дождя, музыка); ощущения в теле (тепло солнечных лучей, брызги воды, Ощутите запахи цветов, вкус клубники, ягод ). Постарайтесь представить это как можно более четко, в мельчайших деталях. Представьте, что вы находитесь именно в этом месте.

– При ощущении напряженности, усталости:

Сядьте удобно, закрыв глаза; дышите медленно и глубоко; вспомните ресурсную ситуацию; проживите заново, вспоминая все ее зрительные, слуховые и телесные ощущения; побудьте внутри этой ситуации несколько минут; откройте глаза и вернитесь к работе.

В работе по профилактике нервно-психической напряженности первостепенная роль должна отводиться развитию и укреплению жизнерадостности, вере в людей, неизменной уверенности в успехе дела, за которое взялся. Большая мудрость содержится в изречении: «Господи, дай мне силы изменить то, что я могу изменить, терпение — принять то, что я не могу изменить, и ум — отличать одно от другого».

Но!!!! Не существует единственно правильного способа справиться со стрессом, каждый должен выбрать то, что подходит лично ему.

Блок 3. Уверенность на экзамене

Уверенность складывается из двух составляющих: из того, как ты себя чувствуешь и как ты выглядишь. Внутреннее состояние уверенности можно обрести с помощью техники аутотренинга и релаксации, которые мы сегодня говорили. А как еще можно повысить свою уверенность? Прежде всего, очень важно вести себя уверенно. Когда ведешь себя таким образом, то и ощущение тоже меняется. Кроме того, у каждого из нас есть свои собственные ресурсы, на которые можно опираться в стрессовой ситуации.

Упражнение «Мои ресурсы»

Ученики  делят лист бумаги на две части. В одной части пишут: «Чем я могу похвастаться». Пусть дети запишут те свои качества и характеристики, которые счи­тают своими сильными сторонами. Когда первая часть упражнения будет выполнена, озаглавьте вторую часть листа «Чем это может мне помочь на экзамене». Пусть ученики напротив каждой своей сильной стороны напишут, каким образом она сможет им помочь во время экзамена. Желающие озвучивают результаты выполнения упражнения.!

Рекомендации по антистрессовому питанию:

Мозг человека составляет всего 2-3 % от всей массы человека, 20 % калорий потребляемых нами в день «съедает» мозг

Лучшему запоминанию способствует – морковь

От напряжения и усталости хорошее средство – лук

Выносливости способствуют  - орехи (укрепляют нервы)

Острый перец, клубника, бананы помогут снять стресс и улучшат настроение

От нервозности вас избавит – капуста

Для питания клеток мозга и хорошего кровоснабжения, полезны черника или морская рыба.

Стимулирует работу мозга пища богатая белками – это мясо и рыба.

Сахар – совсем не является средством для повышения работоспособности.

Намного лучше есть не чистый сахар, а продукты, в котором он находится:

Сухофрукты, орехи, семечки, злаки, горький шоколад и т.д.

Капсулы с рыбьим жиром рекомендуется принимать в стрессовых ситуациях, в частичности перед экзаменом. Врач подскажет, по какой схеме принимать его.  

Перед экзаменом лучше всего позавтракать морской рыбой с овощами или чашкой кофе с горьким шоколадом (30 г) вприкуску.

Упражнение «Даже если…»

Происходит работа по парам. Участникам раздаются заготовки цветков на одном написано:«Даже если…», на втором: «В любом случае…»

Инструкция: Один из участников в паре произносит название первого цветка «Даже если… и указывает проблему: «мне плохо; я невезучий; у меня нет домашнего питомца; я получил двойку и т.д.». Второй участник называет свой цветок «В любом случае…» и заканчивает положительной фразой: «это только на сегодня; потом начнется «белая полоса»; я могу доказать, что способен ухаживать за домашним питомцем; я не буду расстраиваться, и впадать в депрессию, а исправлю двойку». Участники обмениваются цветками. Теперь первый говорит решение проблемы, а второй саму проблему.

Примечание: в самом начале данное упражнение можно выполнить с ведущим, так как у некоторых участников оно вызывает трудность в поиске решения проблемы. Также можно проиграть несколько ситуаций после проработки в парах.

Вопросы для обсуждения:

- Получилось ли выполнить упражнение?

- Трудно ли было его выполнять и почему?

- В какой роли как себя чувствовали, что особенного заметили?

Вывод: В сложных ситуациях необходимы навыки саморегуляции, не только телесно уметь снимать напряжение, но и с помощью позитивных мыслей. Можно пользоваться правилом: «Мысли выбирай, как цветы – и выбирай только красивые (положительные)»

Заключительный этап

Социальный педагог. Успешен всегда тот человек, который уверен в своих силах, знает свои сильные стороны и качества, человек, который умеет контролировать и регулировать свое эмоциональное состояние. Желаю вам успеха!

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/257861-zanjatie-s-jelementami-treninga-11-klass-psih