Рекомендации школьникам для самостоятельных занятий по подготовке к сдаче нормативов комплекса ГТО. 3 ступень

Рекомендации школьникам для самостоятельных занятой по подготовке к сдаче нормативов комплекса ГТО

Продолжаем публикацию статей, посвящённых самостоятельной подготовке школьников к сдаче нормативов нового Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса ГТО. В данном номере журнала содержатся рекомендации учащимсяV-IVклассов, которые сдают нормативы IIIсту­пени комплекса.

1. Основы знаний по физической куль­туре. История физической культуры. Мифы и легенды о зарождении Олимпийских игр древности. Исторические сведения о них, осо­бенности их проведения, виды состязаний. Из­вестные участники и победители Олимпийских игр древности. Возрождение Олимпийских игр в XIX в., роль Пьера де Кубертена в их станов­лении и развитии, цель и задачи олимпийско­го движения, олимпийские идеалы и символика. Зарождение олимпийского движения в дореволюционной России, первые успехи российских спортсменов. Участие в современ­ных Олимпийских играх спортсменов СССР и Российской Федерации. История зарождения различных видов спорта (лёгкой атлетики, гим­настики, лыжных гонок, плавания, баскетбола, футбола, волейбола). Современные правила соревнований по видам спорта.

Базовые понятия физической культуры. Физическое развитие человека. Основные показатели физического развития. Осанка как показатель физического развития, основные её характеристики и параметры (положение головы и тела, форма спины и стопы); основ­ные факторы, влияющие на форму осанки (дневная динамика, привыкание к соответству­ющей позе и положению тела, недостаточное развитие статической силы и выносливости и др.). Характеристика основных средств фор­мирования и профилактики нарушений осанки, правила составления комплексов упражнений. Физическая подготовка как система регуляр­ных занятий по развитию физических качеств; понятия силы, быстроты, выносливости, гиб­кости, координации движений и ловкости. Ос­новные правила развития физических качеств (регулярность и систематичность занятий, до­ступность и индивидуализация в выборе вели­чины физических нагрузок, непрерывность и постепенность повышения требований). Струк­тура занятий по развитию физических качеств (подготовительная часть - разминка, основ­ная часть - решение главных задач занятия, заключительная часть -восстановление орга­низма) и особенности планирования их содер­жания, место занятий в режиме дня и недели. Физическая нагрузка как чередование физи­ческой работы и отдыха; её регулирование по объёму, продолжительности, интенсивности и интервалам отдыха. Общая характеристика основных режимов нагрузки по показателям частоты сердечных сокращений (оздорови­тельный, поддерживающий, развивающий и тренирующий режимы).

Физическая культура человека. Режим дня, его основное содержание и правила плани­рования. Утренняя гигиеническая гимнастика (зарядка), её влияние на работоспособность, требования к проведению, правила выбора и дозировки физических упражнений, составле­ния комплексов упражнений. Физкультминутки (физкультпаузы), их значение для профилак­тики утомления, гигиенические требования к проведению, правила выбора и дозировки фи­зических упражнений, составления комплек­сов упражнений, их планирования в режиме учебного дня. Правила закаливания организ­ма способами обтирания, обливания, душа, принятия воздушных и солнечных ванн, купа­ния. Правила соблюдения личной гигиены во время и после занятий физическими упражне­ниями (соблюдение чистоты тела и одежды). Правила ведения дневника самонаблюдения за физическим развитием и физической под­готовленностью.

2. Способы самостоятельной деятель­ности. Соблюдение требований безопасности и гигиенических правил при подготовке мест занятий, выборе инвентаря и одежды для про­ведения самостоятельных занятий физичес­кими упражнениями по развитию физических качеств. Выбор упражнений и составление ин­дивидуальных комплексов физических упраж­нений для утренней гигиенической гимнастики, физкультминуток и физкультпауз. Составление по образцу комплексов упражнений для раз­вития физических качеств (по заданию учи­теля). Составление вместе с учителем плана индивидуальных занятий по развитию физи­ческих качеств. Выполнение утренней гимнас­тики, физкультминуток и физкультпауз, а также комплексов упражнений с предметами и без предметов (по заданию учителя) для форми­рования правильной осанки и коррекции её нарушений.

Самонаблюдение. Ведение дневника само­наблюдения за динамикой индивидуального физического развития по показателям длины и массы тела, окружности грудной клетки, осан­ке и форме стопы; регистрация по учебным четвертям динамики показателей физическо­го развития и физической подготовленности; содержание еженедельно обновляемых ком­плексов утренней гимнастики и физкультми­нуток; содержание домашних занятий по раз­витию физических качеств. Правила самосто­ятельного тестирования физических качеств. Наблюдения за динамикой показателей физи­ческой подготовленности с помощью тестовых упражнений. Измерение частоты сердечных сокращений во время занятий и регулирова­ние величины нагрузки в соответствии с задан­ными режимами (согласно плану индивиду­альных занятий и показателям самочувствия). Проведение восстановительных мероприятий с использованием банных процедур и сеансов оздоровительного массажа.

3. Самостоятельные занятия для под­готовки к сдаче нормативов по бегу. При­ступая к любым самостоятельным занятиям, нужно выполнять определённые правила: продолжительность занятия – 20-40 мин; обяза­тельная предварительная разминка; включение в занятие только освоенных упражнении; физическая нагрузка, соответствующая ин­дивидуальным возможностям; обязательный самоконтроль; чередование дней занятий с днями отдыха.

Для развития быстроты движений необхо­димо соблюдать определённые условия: дви­гательные действия выполнять с максимальной скоростью; техника этих действий должна быть хорошо освоена, а продолжительность упраж­нений быть такой, чтобы к окончанию их вы­полнения скорость не снижалась из-за утомле­ния (для этого, как правило, выполняют упраж­нения с продолжительностью не более 6-10 с и отдыхом между повторениями 1-3 мин).

Примерные упражнения могут быть такими: имитация работы рук при беге в различном темпе (по 10-15 с); бег - с высоким поднима­нием бедра с максимальной частотой движений (по 10-20 м), с захлестыванием голени с мак­симальной частотой движений (по 10-20 м), в шаге (по 15-20 м), на прямых ногах (по 15- 20 м), с ускорением (по 30-60 м); ускоренияс высокого старта (по 10-20 м); выбегание с высокого старта с опорой на руку (по 15-25 м); выполнение команд в беге с низкого старта: «На старт!», «Внимание!», «Марш!»; выбегание с низкого старта (по 20-30 м); челночный

бег 3-5x8-12 м; прыжки через скакалку в максимальном темпе в течение 10-30 с.

Выносливость тоже развивается с помощью разнообразных упражнений, прежде всего циклического характера, выполняемых в тече­ние продолжительного времени. В V-VI клас­сах наиболее целесообразен равномерный метод развития выносливости, когда непре­рывная работа проводится на пульсе 135-160 уд./мин в течение 5-20 мин. Наиболее рас­пространены такие упражнения: чередование бега с ходьбой-бег 100-200 м, ходьба 100- 200 м, бег 200-400 м, ходьба 100-200 м, бег 100-200 м, ходьба 100-200 м и т.д., общая продолжительность дистанции 1000-1500 м, темп передвижения: каждые 100 м бега за 28-30 с, ходьбы – 60-70 с; равномерный бег в медленном темпе в течение 5-20 мин (через каждые три занятия пробегаемый отрезок уве­личивается на 5-10% от первоначального); повторный бег в умеренном темпе 1-40x300- 500 м с отдыхом 3-5 мин; прыжковые упраж­нения со скакалкой в темпе 120-140 прыжков в минуту в течение 20-40 с, общая нагрузка до 2 мин.

4.Самостоятельные занятия для подго­товки к сдаче нормативов по прыжкам. ВV-VI классах происходит дальнейшее овла­дение прыжком в длину с разбега способом «согнув ноги». Наиболее сложным в нём яв­ляется переход от разбега к отталкиванию. Целесообразно в самостоятельных занятиях уделить этому особое внимание. Следует также во время занятий практиковать выполнение различных прыжков и прыжковых упражне­ний, отталкиваясь как правой, так и левой ногой. Это перекаты с акцентом вперёд вверх (2-3x30-40 м); прыжки на обеих ногах на месте, стараясь выполнить отталкивание сто­пой (2-3x20-30 раз), а также с поворотом на 360° (3-6 раз); тройной, пятерной и десятер­ной прыжки с места (по 1-4 раза); многократ­ные выпрыгивания вверх из глубокого приседа, упора присев (2-4x6-10 раз); многократные прыжки толчком обеими ногами из полупри­седа с продвижением вперёд (2-3x4-8 раз), а также из полного приседа (2-3x4-8 раз); скачки на одной ноге (2-3x3-5 раз) и чередуя скачки - 2 раза на правой и 2 раза на левой ноге (1-2x15-20 м); прыжки - со скакал­кой на обеих ногах и поочерёдно на левой и правой ноге, вверх на месте с подтягиванием коленей согнутых ног к груди (2-4x6-10 раз), через препятствия высотой 20-30 см, расстав­ленных на расстоянии 40-50 см (3-4x6-8 раз), в длину с места (5-10 раз), с высоты до 70 см с мягким приземлением (8-10 раз), с высоты 30 см с последующим отталкиванием обеими ногами и доставанием головой или рукой подвешенного ориентира (8-10 раз); выпрыгивание из полуприседа вверх и вперёд вверх с доставанием ориентиров (6-10 раз); имитация постановки толчковой ноги для отталкивания в прыжках в длину (6-8 раз); то же, но с выполнением шага вперёд после вы­носа маховой ноги (6-8 раз); многократные отталкивания, выполняемые на каждый второй шаг в среднем и быстром темпе (2-3x6-8отталкиваний); многократные выпрыгивания с 4 шагов разбега (3-4x3-5 отталкиваний); запрыгивание на обе ноги в положение приседа на возвышение высотой 40-50 см с четырёх (и более) шагов разбега (10-12 раз); прыжки в шаге с 4-6-8 шагов разбега с приземлением на одну и обе ноги (3-5 раз); прыжки в длину с 6-8 шагов разбега в зоны, обозначенные в яме с песком (девочки – 190-210, 230-250, 260-280 см; мальчики - 250-270, 280-300, 310-330 см), по 3-4 раза в каждую зону, а также с 10-12 шагов разбега (3-6 раз).

При выполнении прыжков в длину с разбега скорость бега перед отталкиванием должна быть наивысшей, последний шаг выполняется быстрее и короче, чем предыдущие, нога ста­вится на брусок энергично, верхняя часть ту­ловища находится в вертикальном положении, взгляд направлен вперёд.

В самостоятельных занятиях при выполне­нии прыжков с разбега следует выполнять не более 20 отталкиваний (на дальность и с пол­ного разбега - 6-10), более лёгких прыжков - до 50-70, а числопрыжков со скакалкой может достигать 200-300 в течение дня.

5. Самостоятельные занятия для под­готовки к сдаче нормативов по метани­ям. Первостепенное значение в результатах метания имеет правильная техника броска с полного разбега. Перед разбегом метатель обращён лицом в направлении метания. Масса тела на правой ноге, левая сзади на носке. Рука с мячом над плечом, левая рука опущена. При разбеге скорость возрастает равномер­но. Темп бега должен быть оптимальным. На первом бросковом шаге, который метатель делает с правой ноги, начинается отведение мяча назад. Туловище слегка поворачивается вправо. Отведение мяча продолжается и на втором шаге с левой ноги. С началом третьего, скрестного, шага правой ногой перед левой метатель, отталкиваясь более сильно левой ногой, ускоренно посылает таз в направлении метания. Правая рука с мячом занимает поло­жение замаха и немного заводится за спину. Правая нога ставится с пятки перекатом через стопу. Левая согнутая рука находится прибли­зительно на высоте плеча и выносится вперёд. При приземлении правая нога немного сгиба­ется в коленном суставе. В момент движения левой ноги начинается активное разгибание правой ноги, сочетаемое с поворотом внутрь. С момента постановки левой ноги на землю начинается финальное усилие. Метатель стре­мится с предельной скоростью вывести вперёд и вверх плечевой пояс и правую руку с мячом. Её положение на этой стадии метания похоже на натянутый лук. В начале финального усилия рука сильно сгибается в локтевом суставе, за­тем с переносом массы тела на резко распрям­ляющуюся левую ногу выполняется быстрое и хлёсткое движение вначале рукой в целом, а затем кистью.

Для качественного овладения метани­ем мяча необходимо выполнять в самосто­ятельных занятиях такие упражнения: жонг­лирование одним или двумя мячами; броскибольшого мяча (волейбольный, футбольный, баскетбольный, набивной) - от груди обе­ими руками (5-8 раз), обеими руками снизу вперёд (5-8 раз), обеими руками снизу назад (5-8 раз), обеими руками из-за головы из положения ноги вместе (6-10 раз), обеими руками из-за головы из положения левая нога впереди (6-10 раз); метание малого мяча - в стену, с отскока попасть в цель на полу (8-12 раз), в пол, с отскока попасть в цель на стене (8-12 раз), в стену на дальность отскока (8-10 раз); выход в положение «натянутый лук» у гимнастической стенки (8-10 раз); метание малого мяча - с места (10-12 раз), в гори­зонтальную и вертикальную цель с расстояния 6-10 м (8-10 раз); имитация двух бросковых шагов (4-10 раз); метание малого мяча с двух бросковых шагов (4-8 раз); имитация четырёх бросковых шагов (8-12 раз); метание малого мяча с четырёх бросковых шагов (4-8 раз); имитация полного разбега (3-6 раз); метание малого мяча с полного разбега (4-8 раз) и на дальность (3-6 раз).

6. Самостоятельные занятия для подготовки к сдаче нормативов по силовым упражнениям.

Планируя работу над повыше­нием физической подготовленности, в первую очередь необходимо позаботиться о развитии силы. Самостоятельные занятия надо начинать с разминки. В силовые комплексы нужно включать по 1-2 упражнения на различные мышечные группы: сгибатели и разгибатели рук, брюшной пресс, мышцы спины, сгибатели и разгибатели ног, ягодичные мышцы. Каж­дое упражнение выполняется до усталости (нагрузка примерно 60-70% от максимально возможной). Число повторений каждого упражнения увеличивается постепенно, как и число повторений комплекса в целом. Реко­мендуется выполнять упражнения на силу 3-5 раз в неделю.

Для развития силовых способностей ис­пользуются упражнения с повышенным сопро­тивлением: лёжа на спине, руки за головой,поднимание и опускание туловища; лёжа наспине, руки в стороны, прямые ноги верти­кально вверх, опускание ног слева и справа; лёжа на спине, руки вдоль туловища, сгибая ноги, сесть, затем медленно вернуться в и.п.; в седе углом, опираясь руками сзади, ногами «писать» буквы или цифры; в седе, ноги врозь, опираясь руками сзади, круги ногами наружу и внутрь; поднимание ног в висе (согнутых или прямых); в стойке на коленях, руки на пояс, наклоны назад, туловище не сгибать; в упоре лёжа сзади попеременное поднимание прямых ног; в упоре лёжа поднимание и опус­кание одновременно правой руки и правой ноги; то же левой руки и ноги; в упоре лёжа оттолкнуться руками и сделать хлопок; в упоре лёжа сзади сгибание и разгибание рук; сгиба­ние и разгибание рук в упоре лёжа, опираясь руками на повышенную опору; то же с хлопком при разгибании; упор лёжа на согнутых руках; сгибание и разгибание рук в упоре лёжа, опи­раясь ногами на повышенную опору; то же с одновременным подниманием и опусканием прямой ноги; сгибание и разгибание одной руки в упоре лёжа, вторая за спиной; вис на согнутых руках; подтягивание в висе лёжа и в висе; прогибания, лёжа лицом вниз, руки за головой, а затем вверх; наклоны вперёд про­гнувшись, руки вверх; поднимание туловища, лёжа лицом вниз с опорой бёдрами о возвы­шение с закреплёнными стопами; приседания на обеих ногах (можно с отягощением до 3 кг) и на одной ноге («пистолет») с опорой и без опоры на руку; смена опорной ноги в приседе на одной ноге, другая вперёд; ходьба в присе­де (3-15 м).

7. Самостоятельные занятия для подго­товки к сдаче нормативов на гибкость. У школьников V-VI классов происходит процесс интенсивного увеличения гибкости, поэтому при систематических занятиях можно добить­ся хороших результатов в развитии этого фи­зического качества. Для увеличения гибкости можно использовать маховые движения ру­ками и ногами, рывковые движения руками, пружинистые приседания и наклоны вперёд,назад и в стороны, упражнения с самозахва­том и с помощью партнёра. Одни из самых распространённых упражнений при развитии а гибкости такие: круговые движения в кистевых и локтевых суставах вперёд и назад, прямых рук вперёд и назад, туловищем и тазом; наклон вперёд, ладонями коснуться пола; из упо­ра лёжа переход (передвигая вперёд прямые ноги) в упор стоя согнувшись с последующим переходом в упор лёжа, передвигая руки впе­рёд; из седа ноги врозь повороты туловища влево и вправо до касания грудью пола (пятки от пола не отрывать); равновесие на одной ноге («ласточка»), держать 20 с; «мост» из положения стоя или лёжа; махи ногами.

8. Самостоятельные занятия для подго­товки к сдаче нормативов по лыжным гон­кам. К способам передвижения на лыжах, ос­военным в I-IV классах, добавляются новые.

Одновременный бесшажный ход. При­меняется при передвижении под уклон и на равнине, на раскатанных участках лыжной трассы, при наличии хорошей опоры для па- р лок и отличном скольжении. Передвигаясь одновременным бесшажным ходом, лыжниь одновременно сильно отталкивается обеими палками. Скользя на обеих лыжах, он выноси обе палки вперёд и вверх, затем быстро стави их впереди носков ботинок и сильно оттал кивается. Туловище при этом наклоняется догоризонтального положения.

Одновременный двухшажный ход. При выполнении этого хода делают скользящийшаг левой ногой, одновременно вынося обе палки вперёд. С шагом правой ногой ставятся палки на снег вперёд кольцами и, отталкиваялевой ногой, начинают отталкивание палкам наклоняя их вперёд вниз. Заканчивается толчок палками вместе с приставлением левойноги и сильным наклоном туловища. Затем первый шаг начинают с правой ноги и цикл повторяется.

Одновременный одношажный ход (* новной вариант). В этом ходе вы полняяскольжение на обеихлыжах. Немного сги(

руки, выносят палки, направляя их кольцами вперёд вниз. Вместе с постановкой палок на снег сильно отталкиваются правой ногой, де­лая шаг-выпад левой ногой, и переносят на неё массу тела. Отталкиваясь палками, приставля­ют закончившую толчок правую ногу, наклоня­ют туловище до горизонтального положения, выпрямляют руки.

Примерные упражнения для самостоятель­ной лыжной подготовки таковы: скользящий шаг; попеременный двухшажный ход; имита­ция одновременной работы рук (в о.с., пере­нося массу тела на пятки, наклонить туловище вперёд до горизонтального положения, от­вести руки с палками, взятыми за середину, назад вниз и выпрямить, а затем вместе с вы­прямлением туловища вынести одновременно руки вперёд до уровня подбородка); несколь­ко быстрых шагов скользящим шагом, а затем, оттолкнувшись обеими палками, продолжить скольжение на обеих лыжах; одновременный бесшажный ход под уклон; то же с разбега на ровном участке; одновременный бесшажный ход на равнине; игры на лыжах под неболь­шой уклон: как можно дальше проскользить после двух-трёх одновременных отталкиваний палками или сделать наименьшее число оттал­киваний на отрезке 20-40 м; имитация одно­временного двухшажного хода без палок и с палками без лыж и на лыжах; одновременный двухшажный ход под уклон; то же по равнине и в небольшой подъём; махи ногой без лыжи, стоя на узкой опоре и махи ногой, стоя на лыже; спуски со склонов с поочерёдным под­ниманием лыжи и с пологого склона на одной лыже; скольжение на одной лыже, отталкива­ясь другой; имитация одновременного одно­шажного хода без палок и с палками, без лыж и на лыжах; одновременный одношажный ход под уклон и по равнине; спуск по прямой с из­меняющимися стойками, а также с расклады­ванием и подниманием различных предметов с одной или двух сторон от лыжни; подскок на обеих ногах во время спуска; перепрыгивание во время спуска через палку, лежащую попе­рёк лыжни; преодоление трамплинов высотой 20-50 см; прохождение ворот из лыжных палок на спусках; спуск «змейкой» под не­большой уклон; вращение руками вперёд и назад на спуске; метание в цель во время спус­ка; спуск наискось; чередование различных подъёмов, спусков, поворотов и торможений, а также различных ходов во время передви­жения по дистанции; равномерное передви­жение по лыжне 3-6 км в спокойном темпеис ЧСС 120-140 уд./мин и по лыжне 1-2 км в умеренном темпе с ЧСС 140-160 уд./мин; передвижение с соревновательной скоростью дистанции 500-600 м; повторное прохожде­ние отрезков (200-400 м) в режиме большой интенсивности через 1-3 мин отдыха.

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/329725-rekomendacii-shkolnikam-dlja-samostojatelnyh-