Рациональное питание залог здоровья ребенка

РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ – ЗАЛОГ ЗДОРОВЬЯ

РЕБЕНКА

Рациональное питание (от латинского слова rationalis — «разумный») — это физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда, климатических условий обитания.

Рациональное питание чрезвычайно важно для растущего ребенка. Оно способствует сохранению здоровья, сопротивляемости вредным факторам окружающей среды, высокой физической и умственной работоспособности.

Нормальное течение процессов жизнедеятельности в организме во многом зависит от того, как организовано питание. Известно, что любому организму для жизнедеятельности нужны белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины, а так же вода в необходимых количествах.Соотношение между белками, жирами и углеводами должно быть 1:1:4.

Белки,являясь основным пластическим строительным материалом, необходимы не только для возмещения белковых затрат, но и для формирования новых клеток для роста и развития. Они имеют очень сложную структуру и состоят из 20 аминокислот, 10 из них относятся к разряду незаменимых, т.е. не синтезируемых в организме человека, а поступающих в организм человека с пищей.

Белки по своему происхождению делятся на животные и растительные. Особую роль в питании детей приобретают белки животного происхождения, которые содержат полный набор незаменимых аминокислот. Оптимальное соотношение животных и растительных белков в дошкольном возрасте - в пределах 70 - 75% к 25 - 30%. В школьном возрасте эти показатели немного снижаются и составляют 60–65 % к 35–40 %.

Источниками белка животного происхождения являются: мясо, печень, рыба, сыр, яйца, молоко и молочные продукты. Растительные белки содержатся в бобовых (горох, фасоль, соя), в картофеле, хлебе, орехах, семенах и в злаках. Биологическая ценность белков значительно возрастает при сочетании белков животного и растительного происхождения.

В рацион питания школьниковнеобходимо включать следующие блюда : молочные каши, картофель с мясом или рыбой, греча с мясом, картофель с яйцами, сырники, творожные запеканки, пирожки с мясом или рыбой, мясные или рыбные котлеты, бутерброды с сыром или мясом.

При недостатке белка в питании задерживается рост и развитие ребенка, отмечается падение в весе, развивается слабость, быстрая утомляемость, наблюдается падение иммунитета. 

Избыток белков в пище тоже может привести к неблагоприятным последствиям. Нарушается деятельность почек, обменных процессов в организме, усиливается предрасположенность к аллергическим заболеваниям, повышается возбудимость нервной системы.

У школьников младшего школьного возраста потребность в белке 2,5-3 г на 1 кг веса, старшего возраста (14-17 лет) – не менее 2 г на 1 кг веса тела. В количественном отношении дети в возрасте 7-10 лет должны получать 80 г белка в сутки, в возрасте 11-13 лет - 93 г, юноши (14-17 лет) - 100 г и девушки (14-17 лет) – 90г.

Основные источники белка (в 100 г продукта)

Жирывозмещают энергетические траты организма, участвуют в построении нервной ткани, в использовании организмом белков, минеральных солей, витаминов, поддерживают иммунитет ребенка. Только в составе жиров в организм ребенка поступают жирорастворимые витамины А и D, которые имеют большое значение для роста и развития. В рацион детей необходимо включать жиры животного происхождения и растительные жиры.

Источником жира в питании школьника являются: сметана, творог, сливки, яйца, масло сливочное, масло топленое, мясо, птица, рыба (эти продукты содержат жиры животного происхождения) и масло подсолнечное, оливковое, льняное, халва, шоколад, орехи (в состав перечисленных продуктов входят жиры растительного происхождения).

Отрицательно влияет на организм и избыток жиров. При этом нарушается обмен веществ, ухудшается усвоение белка, отмечается расстройство пищеварения, нарастает избыточная масса тела и формируется ожирение. В рацион ребенка рекомендуется вводить количество жира равное количеству белка.

Средняя потребность школьника в жире составляет 80-90 г в сутки, в том числе растительного – 20-30 г.

Основные источники животного и растительного жира

(в 100 г продукта)

Углеводыв питании детей являются основным энергетическим материалом, являются обязательной составной частью всех клеток и тканей, принимают участие в обмене веществ, способствуют нормальному окислению жиров и синтезу белков. Углеводы богаты клетчаткой, способствующей процессам пищеварения. Кроме того, клетчатка обладает пребиотическими свойствами, т.е. помогает колонизации нормальной микрофлоры кишечника.

В питании детей предпочтение отдается легкоусвояемым углеводам, источником которых служат фрукты, ягоды и их соки, поставляющие глюкозу и фруктозу, легко и быстро используемые в детском организме для гликогенообразования. Существенным источником легкоусвояемых углеводов служит молоко, содержащее молочный сахар лактозу. В питание необходимо включать кондитерские изделия, печенье, варенье, конфеты и др., количество которых должно быть в пределах физиологических потребностей. В рацион школьников необходимо включать продукты растительного происхождения: картофель, муку, крупы, овощи, фрукты, ягоды. Суточная норма углеводов в рационе школьника - 300-400 г, из них на долю простых должно приходиться не более 100 г. 

Однако не следует чрезмерно «увлекаться» углеводистой пищей. При избытке углеводов происходит усиленное образование жира, понижается сопротивляемость детского организма заболеваниям, повышается вероятность появления аллергических реакций, гнойничковых заболеваний, кариеса зубов.

Суточная потребность детей школьного возраста в углеводах составляет 320-420 г в сутки.

Основные источники углеводов (в 100 г продукта)

Минеральные вещества - обязательная составная часть рациона ребенка. Они необходимы для правильного роста и развития костной, мышечной, кроветворной и нервной тканей. При недостаточном поступлении минеральных веществ в организм возникают различные нарушения обменных процессов. Наибольшая роль в питании детей отводится кальцию, фосфору, железу, магнию.

Кальций принимает активное участие в образовании костной ткани, зубов, правильном функционировании нервной и мышечной систем. Дети нуждаются в повышенном количестве кальция. Источниками кальция могут служить молоко и молочные продукты, яичный желток, орехи, бобы, мясо, овсяная крупа, фрукты. На величину усвоения кальция в организме оказывает влияние соотношение его с фосфором как в суточном рационе в целом, так и в отдельных приемах пищи. Наиболее приемлемое соотношение кальция и фосфора для детей 1:1. Отрицательное влияние на всасывание кальция оказывает избыток в пище жира, фосфора и магния. Наличие в рационе полноценного белка, молочного сахара и витамина D улучшает усвоение кальция. Легче усваивается кальций из молочных продуктов. Из злаковых продуктов кальций усваивается плохо, так как в них имеет место неблагоприятное соотношение кальция и фосфора.

Фосфор необходим для нормального роста и развития костной ткани, деятельности головного мозга, принимает участие в белковом и жировом обмене. Хорошо усваивается фосфор из продуктов животного происхождения (молоко и молочные продукты, мясо, рыба, яйца), значительно хуже из растительных продуктов (бобовые и злаковые).

Железоиграет значительную роль в питании ребенка: участвует в окислительно-восстановительных процессах, которые у детей идут более интенсивно, чем у взрослых; является составной частью гемоглобина, при его недостатке возникает анемия (малокровия). Потребность в железе у детей высокая. Источником железа являются: мясо, печень, овощи, хлеб, яичный желток, творог, овсяная каша, фруктовые соки.

Магний участвует в формировании костей, регуляции работы нервной ткани, обмене углеводов и энергетическом обмене. Если в организме ребенка не хватает этого макроэлемента, возможно нарушение сердечного ритма, могут появиться мышечные подергивания, судороги мышц (в особенности икроножных, часто мучающих детей среди ночи), головокружение, шум в голове и ушах, постоянное чувство усталости и приступы мигрени. Иногда развивается потеря аппетита, тошнота и рвота. Для восполнения магния в организме необходимо употреблять в пищу следующие продукты: хлеб, крупы, орехи, горох, абрикосы, белокочанную капусту, бананы.Избыток магния, как и любого другого минерального вещества, вреден для организма: например, он снижает усвояемость кальция.

Основные источники минеральных веществ

(в 100 г продукта)

Нельзя не сказать и о воде, которая также является компонентом пищи. Вода участвует во всех обменных процессах, транспортирует тканям и клеткам необходимые для их жизнедеятельности вещества и уносит из клеток продукты обмена. Для ребенка вреден как избыток, так и недостаток воды. При избыточном поступлении жидкости увеличивается объем циркулирующей крови, возникает дополнительная нагрузка на сердечно – сосудистую систему, почки. С избыточным количеством воды могут выводиться необходимые минеральные вещества и витамины. Недостаточное поступление воды приводит к развитию сгущения крови, повышению температуры, нарушению процессов пищеварения.

Суточная потребность детей школьного возраста в воде – примерно 50 мл/кг массы тела, эта потребность удовлетворяется не только за счет свободной жидкости, но и за счет воды, содержащейся в жидких и твердых пищевых продуктах. Норма потребления воды – индивидуальная величина. Необходимо учитывать активность ребенка, температуру и влажность окружающего воздуха.

Ребенок должен получать все необходимые витамины. Их значение в питании очень велико. Витамины регулируют процессы обмена, играют большую роль в повышении сопротивляемости детского организма, тесно связаны с процессами роста и развития, входят в состав ферментов, участвуют в процессах кроветворения. При полноценном и разнообразном питании, включающем овощи и фрукты, организм получает необходимое количество витаминов. У школьников, в связи с интенсивным ростом и большой учебной нагрузкой, потребность в витаминах повышена, особенно в витаминах А, D и С. Удовлетворение потребности в этих витаминах достигается путем ежедневного использования молока, сыра, творога, сметаны, сливочного масла, яиц. Витамин D образуется под влиянием ультрафиолетовых лучей солнца. Поэтому школьники должны ежедневно как можно больше находиться на свежем воздухе. Много витаминов А и D содержится в печени, в связи с чем блюда из печени очень желательны в питании школьников. Удовлетворение потребности в витаминах С и Р, а также в витаминах группы В происходит главным образом за счет овощей и фруктов. В связи с этим в питании школьником должно предусматриваться ежедневное потребление больших количеств овощей (300-350 г) и фруктов (150-300 г).

 Таким образом, создание высокого уровня питания школьника является залогом здоровья и нормального развития детей, а также хорошей учебной работоспособности.Научиться питаться правильно самим и научить этому наших детей – одна из самых важных родительских задач.

Литература:

Коростелев Н.Б. Воспитание здорового школьника: Пособие для учителя / Под ред. В.Н. Кардашенко, - М.: Просвещение, 1986.

Интернет-ресурсы:

https://mybook.ru/author/ilya-melnikov/sbalansirovannoe-pitanie-shkolnikov-domashnee-meny/

https://mybook.ru/author/ilya-melnikov/racionalnoe-pitanie-detej-shkolnogo-vozrasta/

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/340700-racionalnoe-pitaniezalog-zdorovja-rebenka