Конспект урока по базовым шагам по фитнес-аэробике

Содержание занятия

Дозировка

Методические указания

Разминка

Ходьба без задания

Ходьба на носках, руки вверх

Ходьба на пятках, руки на пояс

Ходьба на внешней стороне стопы, руки в стороны

Ходьба на внутренней стороне стопы, руки в стороны

Ходьба с постепенным ускорением темпа, переходя на бег

Медленный бег

Бег с ускорением

Бег змейкой

Ходьба с восстановление дыхания

1-2- вдох, руки вверх

3-4- выдох, руки вниз

И. п.- стойка ноги врозь, руки внизу.

1- поворот головы вправо

2- и. п.

3- повороты головы влево

4-и.п.

И.п. - о.с., руки на пояс

1-руки вперед

2-сгибаем в локтях, локти в сторону, руки к плечам

3-руки вверх

4-и.п.

И. п.- о.с.

1-4- круговые вращения кистями во внутрь

5-8- тоже наружу

И. п.- о.с.

1-4- круговые вращения руками вперед

5-8- назад

И. п.- о.с.

1-4- разноименные вращения, левая вперед, правая назад

5-8- тоже в другую сторону

И.п. - о.с.

1-4- скрестные движения прямые руками

И. п. - о.с.

1-4 - круговые вращения плечами в локтевом суставе вовнутрь

5-8 - наружу

И.п. - стойка ноги врозь, руки вниз

1 - наклон корпуса влево, тянемся левой рукой к левому колену

2 - тоже наклон вправо

И. п.- стойка ноги врозь, руки за головой

1-2- поворот вправо

3-4- поворот влево

И.п.- стойка ноги врозь, руки на пояс

1-наклон вперед, руки в стороны, поворот влево

2-и.п.

3-тоже поворот вправо

4-и.п.

И.п.- о.с.

1-приседание руки вперед

2-и.п.

И.п.- стойка ноги врозь, согнуты в колене, бедра параллельно полу, руки на передней поверхности бедре

1-2-правую руку отвести вверх-назад, слегка разворачивая корпус назад

3-4-пружинить руку назад в этом положение

5-6- выполнить в другую сторону

7-8- пружинить другой рукой назад, в том же положение

30"

30"

30"

30"

1 мин

1 мин

1 мин

1 мин

1 мин

1 мин

1 мин

1 мин

1 мин

1 мин

1 мин

1 мин

1 мин

1 мин

1 мин

1 мин

1 мин

Спина прямая, голову не опускать

Смотреть перед собой.

Следить за дыханием

Выполнять медленно.

Вдох через нос, выдох через рот.

Спина прямая, движения плавные

Следить за осанкой, за правильным выполнением упражнений

Движения ритмичные, следить за правильностью выполнения упражнения

Следить за осанкой, руки прямые

Ноги не сгибать

Плечи не задирать

Движения подразноименную ногу, спина и руки прямые

Спина прямая, сзади стоящая нога прямая

Темп средний. Следить за правильным выполнением упражнений

Следить за правильностью выполнения упражнений

Основная часть

Связка из шагов:

March - ходьба на месте

Руки:

1-2 - круг руками снизу вверх;

3-4 - повторить.

Open-step (открытый шаг)

1 - шаг правой ногой вправо, левая остается на носке

2 - касание левым носком о пол

Руки:

- круг попеременно левой-правой прямой рукой

- круг обеими руками

- разворот туловища вправо, уводя левую прямую руку вправо

- сгибаем руки в локтях и разгибаем

Open-step

Руки: и.п. - руки внизу

1-2 - правая в сторону вправо;

3-4 - левая в сторону влево;

5-6 - обе руки вверх;

7-8 - и.п. (руки вниз)

Curl (за хлёст голени)

1 - шаг правой ногой вправо и полуприсяд на ней

2 - согнуть левую ногу назад, пяткой к ягодице

3 - то же на другую ногу - двигаемся на за хлёстах назад

Руки:

1 - вперед

2 - отвести, согнутые в локтях, назад

Grapewine (скрестный шаг)

1 - шаг правой в сторону

2 - шаг левой скрестно сзади

3 - шаг правой в сторону

4 - приставить левую

Руки:

1 - вперед

2 - сгибаем в локтях, локти в сторону; руки в кулаках к плечам

3 - вперед;

4 - и.п.

Grapewine (скрестный шаг)

1 - шаг правой в сторону

2 - шаг левой скрестно сзади

3 - шаг правой в сторону

4 - приставить левую

Руки:

1 - в сторону

2 - вверх

3 - в сторону

4 - вниз.

Step-touck (приставной шаг)

1 - правую ногу в сторону вправо

2 - левую приставить на носок;

3-4 - то же на другую ногу.

Руки:

1-2 - круг руками снизу вверх;

3-4 - повторить.

Mambo

1. шаг правой вперед

2. шаг левой ногой на месте

3. шаг правой ногой назад

4. шаг левой ногой на месте

5-8 - то же с другой ноги

Руки:

1-2 - вверх;

3-4 - и.п.

V-step - ноги вместе

1-парвой ногой вперед в сторону, вправо

2- шаг левой ногой вперед в другую сторону

3-шаг правой ногой назад на место в и.п.

4- шаг левой ногой назад на место в и.п.

Руки:

1-2 - правая рука в правую верхнюю диагональ

3-4 - левую руку в верхнюю левую диагональ

5-6 - правую руку на левое бедро

7-8 - левую руку на правое бедро

А- step - ноги вместе

1-парвой ногой назад в сторону, вправо

2- шаг левой ногой назад в другую сторону

3-шаг правой ногой вперед на место в и.п.

4- шаг левой ногой вперед на место в и.п.

Руки:

1-2 - правая рука в правую верхнюю диагональ

3-4 - левую руку в верхнюю левую диагональ

5-6 - правую руку на левое бедро

7-8 - левую руку на правое бедро

Упражнения, направленные на все группы мышц:

Прыжки на скакалке:

1 - ноги вместе

2 - ноги скрестно

3-4 - повторение 1-2

Прыжки на скакалке:

1 - ноги вместе

2 - на левой ноге

3 - ноги вместе

4 - на правой ноге

И.п. - ноги шире плеч, согнуты в коленях, руки на бедрах

1-2 - правое плечо направить к левому колену

3-4 - левое плечо к правому колену

И.п. - ноги шире плеч, согнуты в коленях, руки на бедрах

1-4 - два пружинистых движения правым плечом к левому колену

1-4 - тоже левым плечом

И.п. - лежа на спине, руки за голову

1 - подъем плеч

2 - и.п.

И.п. - лежа на спине, колени согнуты, бедра находятся перпендикулярно плоскости, руки за головой

1-2 - поднять туловище, округляя спину

3-4 - вернуться в и.п., не опуская торс на пол

1-8 - три пружинки туловищем в верхней точке зафиксировать положение туловища

И.п. - лежа на спине, руки за головой. Ноги поднять и слегка согнуть в коленях. Бедра находятся в вертикальном положении

1-2 - правая прямая нога вперед, левая остается согнута, оторвать голову и правый локоть от пола и направить к левому колену

3-4 - поменять положение на другую ногу

1-8 - то же,что и 1-4, только в более быстром темпе

Отжимание

И.п. - упор, лежа с опорой на колени и кисти

1-8 - выполнить отжимание

2 мин

5 мин

5 мин

4 мин

4 мин

4 мин

4 мин

4 мин

4 мин

4 мин

2 мин

2 мин

2 мин

2 мин

2 мин

2 мин

2 мин

2 мин

Использование метода сложения шагов: разучивание первого шага, затем второе упражнение, соединить первый и второй, повторить несколько раз, присоединить третий и т.д.

Выполнять в среднем темпе

Следить за правильностью выполнения упражнений

Повторение соединений шагов на месте и с продвижением в различных направлениях.

Следить за осанкой

Следить за осанкой, держать корпус

Следить за правильностью выполнения упражнений

Следить за правильностью выполнения упражнений

Следить за осанкой, держать корпус, руки прямые

Во время прыжков следить за корпусом

Уменьшение амплитуды и темпа движений

Следить за правильностью выполнения упражнений

Выполнять в среднем темпе

Следить за правильностью выполнения упражнений

Заминка

И.п. - о.с.

1 - отвести правую ногу назад на носок, поднять руки вверх, прогнуться - вдох;

2 - и.п.

3-4 то же с левой ноги

И.п. - правая нога согнута в коленном суставе под углом 90˚, левая нога остается сзади прямая, руками опираться в пол по обе стороны от правой стопы

1-2 - опустить левое колено к полу

3-4 - и.п.

5-8 - пружинистые движения

И.п. - ложа на левом боку, опора на правое предплечье

1-2 - мах правой ногой за правое плечо

3-4 - и.п.

5-6 - то же на другую ногу

7-8 - и.п.

И.п. - лежа на левом боку. Правая нога расположена перед левой ногой, согнувшись в коленном суставе под углом 90˚, ступня правой ноги стоит на полу

1-2 - левая нога поднять вверх как можно выше, при этом не сгибая ее в колене

3-4 - и.п.

5-6 - то же на другую ногу

7-8 - и.п.

И.п. - лежа на животе, руки вытянуты вперед

1-2 - подъем туловища и ног вверх

3-4 - и.п.

Шпагат поперечный,

Шпагат продольный правый и левый

2 мин

2 мин

2 мин

2 мин

2 мин

2 мин

3 мин

Следить за осанкой, носки тянуть, держать корпус

Для увеличения нагрузки прикрепляем к лодыжкам утяжелители

Не должно быть напряжения.

Все тело расслабленно.

Следить за правильностью выполнения упражнений.

Упражнения выполнять медленно

Спину держать ровно, тянуть носки