Рекомендации по организации и проведению обучающимися самостоятельных тренировок по боксу в летний период

1. 1. Рекомендации по организации и проведению обучающимися

   2. самостоятельных тренировок в летний период

С приходом лета родители и сами обучающиеся часто задаются вопросом, нужно ли продолжать тренировки. Ученые-физиологи считают, что перерыв не должен превышать двух недель, в противном случае снижение уровня физической подготовки неизбежно. Кроме того, чем дольше перерыв, тем длительнее и период, необходимый для восстановления прежней физической формы.

Для поддержания спортивной формы в летний период в клубе «Бокс» КОГОБУ ДО «Дворец творчества - Мемориал» разработана и проверена временем система тренировок, которая позволяет воспитанникам достаточно отдыхать, сохраняя спортивную форму.

Для самостоятельных тренировок в период каникул рекомендуются следующие упражнения: подтягивания, упражнения на пресс, отжимания, двойные прыжки на скакалке, кроссовый бег.

Выбор упражнений не случаен. Упражнений немного, они несложные. Поэтому обучающимся проще соблюдать режим тренировок, не возникнет ощущение недостатка отдыха. Каждое из упражнений тренирует определенные группы мышц. Поддержание в тонусе этих групп мышц позволит с самого начала учебного года приступить к эффективным тренировкам, а не тратить время на восстановление физической формы.

Подтягивания - это базовое физическое упражнение, которое развивает группы мышц верхней части тела: бицепсы, брахиалис, грудные мышщы, верхняя часть спины, мышцы брюшной стенки и предплечья. Подтягивания развивают не только мышечную силу, но и выносливость. Для укрепления мышц живота выполняют упражнения на пресс. Важно отметить, что упражнения для пресса способствуют улучшению деятельности внутренних органов. Систематическое выполнение отжиманий повышает выносливость, делает мышцы верхней части тела крепкими и сильными. Также отжимания способствуют наращиванию мышечной массы, укрепляют кости, благоприятно влияют на подвижность суставов. Любой вид прыжков на скакалке тренирует сразу несколько качеств – выносливость, координацию, скоростные навыки. Прыжки на скакалке укрепляют мышцы пресса, голени и бедра. Выполняя двойные прыжки на скакалке, нужно прокрутить скакалку дважды за один прыжок. Таким образом, двойные прыжки увеличивают интенсивность упражнения. Классический кроссовый бег — это бег по слабопересеченной местности (по лесным или парковым тропам). Такой вид бега способствует увеличению выносливости, укрепляет суставы, связки, мышечный корсет и сердечно-сосудистую систему.
Для подтягиваний, упражнений на пресс, отжиманий, двойных прыжков на скакалке в клубе «Бокс» предлагается схема, по которой определяется количество подходов и число повторений за один подход. Количество подходов указано в таблице и зависит от недели (по порядку с начала месяца) и дня недели.

Таблица 1

Количество подходов

Порядок работы с таблицей несложный. Первый день — тестовый. Задача — определить возможности тренирующегося. Для каждого упражнения определяем максимальное число повторений за один подход. Далее рассчитываем оптимальное число повторений в одном подходе для каждого упражнения. Здесь важно учитывать, что для подтягиваний и отжиманий оптимальное число повторений за один подход рассчитывается как 1/3 часть от максимального, а для упражнений на пресс и двойных прыжков на скакалке — как 2/3 от максимального. Например, если максимальное число подтягиваний за один подход в ходе теста в первый день составило 15 раз, то оптимально за один подход нужно будет выполнять по 5 повторений (1/3 от максимального). А количество подходов определяем по таблице: смотрим неделю по порядку и соответствующий день недели. И таким образом, допустим, в среду на второй неделе нужно выполнить 5 подходов подтягиваний по 5 повторений. В следующем месяце снова в первый понедельник месяца определяем максимальное число повторений упражнения за один подход. И далее работаем по таблице.

Для кроссового бега предлагается схема, по которой определяется длительность пробежки. Длительность пробежки зависит от недели (по порядку с начала каникул) и дня недели.

Таблица 2

Длительность пробежки

Как видим, главное преимущество предлагаемой системы летних тренировок заключается в том, что она отталкивается от индивидуальных способностей обучающегося.

Нельзя забывать и о ряде правил при организации тренировок. Во-первых, не рекомендуется тренироваться с 11:00 до 17:00, так как в это время высока вероятность перегрева организма. Тренировка утром — это хороший способ взбодриться и набраться энергии на весь день, а вечерние занятия обеспечат здоровый сон. Во-вторых, необходимо соблюдать питьевой режим для обеспечения водно-солевого баланса. В третьих, необходимо правильно выбирать одежду и обувь для тренировок.Одежда для занятий должна быть без заклепок, капюшонов, шнурков. Предпочтение следует отдавать одежде из современных синтетических материалов, которые обладают свойствами регуляции влаги. Дополнительным преимуществом будут сетчатые вставки. Обувь должна быть максимально удобной, закрытой, надежно фиксирующей ногу.

Занимаясь в спортивных клубах, обучающиеся достигают определенных результатов к концу учебного года. А прекращение тренировок с наступлением летних каникул приводит к потере физической формы, ведь мышцы требуют регулярной нагрузки. Поэтому воспитанникам спортивных объединений нужно предложить простой и удобный инструмент, который позволит сохранить достигнутое и не вызовет у обучающихся ощущение недостатка отдыха. Грамотно разработанная система самостоятельных летних тренировок позволит решить вышеуказанные задачи.

Список использованной литературы

1. Щитов В. Бокс для начинающих. — М.: ФАИР-ПРЕСС, 2001. — 448 с.

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/539830-rekomendacii-po-organizacii-i-provedeniju-obu