Растяжка стоя

Растяжка из положения стоя.

В первой части мы говорили с Вами о том, что растягиваться можно разными способами.

Теперь я хочу добавить, что растягиваться можно из разных положений.

Одно из них — стоя.

Упражнение 1.

Броски выполняются при полностью подтянутой и ровной спине и хорошо натянутых ногах.

Следить за натянутостью колена.

Выполнять броски необходимо не больше и не выше, чем позволяет Вам Ваше тело. Но и не меньше и не ниже!

После определённого количества бросков (8-10), каждый очередной бросок выполняется чуть выше предыдущего.

Общее количество бросков не должно превышать 16 -20.

Броски выполняем во всех направлениях : вперёд в сторону и назад — с обеих ног.

Упражнение 2.

1. Выполнив 16-20 бросков в каждом направлении, обхватить стопу ноги рукой и вытянуть вперёд-вверх, стараясь полностью разогнуть колено.

2. Перевести ногу в положение в сторону, сохраняя колено вытянутым.
3. Не отпуская рукой ноги, скользнуть рукой под колено и перевести ногу в положение назад.

Во всех трёх положениях ноги и спина должны быть максимально натянуты.

Пробуйте выполнить упражнение, даже если растяжка Вам этого пока ещё не позволяет.

 Упражнение 3.

Исходное положение :встать на одну ногу, другую поднять и разместить на более высокой поверхности. Обе ноги прямые. Спина подтянута.

1. Максимально согнуть в колени опорную ногу, сохраняя спину подтянутой. Другая нога остаётся на той же поверхности.

2. Зафиксировать ногу на поверхности относительно корпуса и вытянуть колено опорной ноги. При этом нога должна приподняться над палочкой. В этом положении нога должна продержаться некоторое время.

3. Заканчивается упражнение в исходном положении

Повторить упражнение 8 раз с каждой ноги и в каждом из направлений(вперёд, в сторону, назад)

Упражнение 4

1. Наклониться к ноге, расположенной на более высокой поверхности. и обхватить стопу.

2. Выпрямить корпус в перпендикулярное к полу положение, подняв вместе с корпусом и ногу.

3. Отпустить руку, оставив ногу в воздухе на максимальной высоте от пола.

Повторить упражнение 1-2 раза с каждой ноги и в каждом из направлений(вперёд, в сторону, назад)

В этом случае растяжка назад имеет свои особенности.

Чтобы взять ногу, надо согнуть её в колене и, обхватив стопу кистью руки, сильно вытянуть носок в потолок. В данном случае мы чувствуем растяжку в руках, а вернее в плечах.

Отпустив ногу, надо также , как и в других случаях, задержать её на некоторое время в воздухе в наивысшей точке.

Упражнение 5.

1. Уложить нижнюю часть ноги на высокую поверхность (палочку, за которую можно держаться) в горизонтальном положении. В этом положении корпуса , притягивая себя как можно ближе к палочке, выполнить 4 приседание на опорной ноге.

2. Из этого положения вытянуть ногу вдоль стены. В этом положении выполнить приседание (4-8 раз). Максимально приблизить верхнюю часть корпуса к вытянутой вперёд-вверх ноге.

Аналогично выполняем упражнение назад

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/576124-rastjazhka-stoja