Комплекс упражнений для развития опорно-двигательного аппарата младших школьников

Комплексупражненийдля развития опорно-двигательногоаппаратамладших школьников

Профилактика нарушений осанки

Комплекс №1

1. И.п. - стойка ноги врозь, в руках гимнастическая палка или скакалка (расстояние между рук должно быть шире плеч). Поднять прямыерукивверхнадголовойисделатьвыкрутвплечевыхсуставах,азатемвернутьсяви.п.Упражнениепостепенноможноусложнять,уменьшаярасстояниемеждуруками(5-10раз).

2. И.п.-стойканогинаширинеплеч-мельница.Насчет1-2-поочереднопружинящие наклонытуловищакправойноге,левой,на3-вернутьсявИ.п.

3. И.п.-стойка ногиврозь, рукина поясе.Насчет 1-4 -круговыедвижениятуловищем вправо,на5-8 -влево

4. И.п. - стоя правым боком к опоре, правой рукой держась заопору. Махи левой ногой вперед (5-10раз), в сторону (5-10раз), назад (5-10 раз).Затемповернутьсядругимбокомипродолжитьупражнениедругойногой.

5. И.п. - стоя лицом к опоре, опираясь прямыми руками о спинку стула. На счет 1-3 - пружинящие наклоны туловища вперед(руки прямые,спина прогнута),на 4-вернутьсяви.п.

6. И.п. - сед ноги врозь (как можно шире), спина прямая. На счет 1 -наклон туловища к правой ноге, на 2 - к левой, на 3 - вперед, на 4 - вернутьсяви.п.

7. И.п.-седногивместе,рукисзади.Насчет1-3-пружинящиенаклоны туловища вперед, на 4 - и.п. Старайтесь достать грудью колени -ногипрямые.

8. И.п. - сед ноги вместе, руки сзади. На счет 1-3 - медленно оторватьтаз от пола (опираясь на кисти и стопы), прогнуться как можно больше, на 4 -и.п.

9. И.п. - сед ноги вместе, руки сзади. На счет 1 - оторвать таз от пола,опираясь на кисти и стопы. На 2 - пружинящие движения, сгибая ноги вколенях

10. И.п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять правую ногувверх,захватитьееруками.На счет1-3-плавнопритягиватьногуктелу,на4и.п.,5 -то же,но другойногой.

Комплекс  № 2

1.  « Рыбка»

И.П. - лежа  на  животе,  руки  вытянуты  вперед.

1-  поднять  голову,  верхнюю   часть  туловища,  руки,  ноги.

2-  принять  ИП

1. « Морская  звезда»

И.П. – лежа  на животе,  руки  вытянуты  вперед.

1-  поднять  голову,  верхнюю   часть  туловища,  руки,  ноги.

2-  развести  руки  в  стороны,  ноги  врозь

3- руки  вперед,  ноги  вместе

4 – принять  ИП

1. « Плавание  брассом»

И.П.- лежа  на  животе,  руки  вытянуты  вперед.

1- поднять  голову,  верхнюю  часть  туловища,  руки.

2-7 – движения,  имитирующие  плавание  брассом.

8- принять ИП

1. « Кораблик»

И.П. – лежа  на  животе,  руки  сзади,  пальцы  переплести

1- поднять голову, плечи,  прогнуться,  руки  назад.

2-7- держать

8- принять ИП

1. « Ныряльщики  за  жемчугом»

И.П.- лежа  на  животе,  руки  вытянуты  вперед, ладони  вместе.

1. поднять  голову,  верхнюю  часть  туловища,  руки,  ноги.

2-7 попеременные  движения  ногами  вверх-вниз.

1. « Русалочка"

И.П.- стоя  на  коленях  ,  руки  в  стороны.

1-2- сесть  на правое бедро,  правую  руку  дугой  вниз – влево.

3-4- принять ИП

5-8 то же в  другую  сторону.  

1. «Катамаран»

И.П. –сидя  ,  руки  в  упоре  сзади,  ноги  слегка  приподнять.

1-16 – имитировать нажимание  ногами  на  педали.

1. « Медуза»

И.П. –лежа  на  спине,  ноги  врозь,  руки  в  стороны- вверх.

1.- группировка, лежа  на  спине: ноги  согнуть,  обхватить  голени руками,  голову  поднять (« когда  начинается  шторм,  медузы  сжимаются  и  опускаются  на  дно»).

2-3 – держать

4- принять ИП ( « когда  шторм  прекращется,  медузы  всплывают  на  поверхность»)

1. « Кальмар»

И.П.- сидя,  руки  в  упоре  сзади.

1- согнуть  ноги, притягивая  колени  к  груди.

2- разогнуть  ноги  в  стороны – вверх.

3- ноги  вместе.

4- принять  ИП.

Комплекс  № 3

Упражнения  с  гимнастической  палкой

1. И.П. - Палка  горизонтально внизу. 1-2 Подняться  на  носки,  палку  вверх. 3-4  И.П.

2. И.П.- то же .  1. Присесть, палку  вперед.  2.  И.П.

3.  И.П. – то же. 1.Поднять  правую  ногу, согнутую  в  колене  под  прямым  углом,  вперед. Палку  вверх.    2. И.П.

4.  И.П. – Палка  на  груди.   1. Палка  вверх.  2. Палка  на  лопатки.  3. Палка вверх.   4.  И.П.

5.  И.П. – Палка  горизонтально  внизу  сзади.  1. Подняться  на  носки,  палку  назад.   2. И.П.

6. И.П. -  Палка  сзади  в  согнутых  в  локтевых  суставах  руках. Подняться  на  носок и  перекат на  всю  ступню.

7. И.П.-  Стойка  ноги   врозь,  палка  горизонтально  внизу. Наклон  вперед (небольшой),  палка  вверх.

Лежа  на  животе.

1. « Крылышки».  Руки  к  плечам ладонями – вперед; поднять плечи  и  голову  вверх,  держать  три  счета,  на  четыре  -И.П.

2. Поочередно  поднять  одну  ногу  назад (невысоко)

3. Имитация  движений  ног  при  плавании  кролем.

4. Руки  в  стороны. Поднять  руки,  плечи  и голову м(невысоко0. Держать  три-четыре  счета,  сжимая  и разжимая  пальцы  рук.

5. Согнуть  обе  ноги  назад,  поднять ноги,  держать  один  счет  и  опустить.

6. Имитация движения  рук  при  плавании  брассом.

Лежа  на  животе.

1. Носки  на  себя,  посмотреть,  держать  три  счета.

2. Ноги  согнуть  и поставить  ближе  к  тазу,  поднять  туловище,  держать « мост»  не  прогибаясь.  

3. Руки  под  голову.  Поднять  обе  ноги( невысоко),  развести,  соединить и  положить  в  И.П.

4. И.П. Руки  вдоль   туловища  ладонями  вверх. Раз  Опираясь   на  руки,  прогнуться.  Два – прижать  поясничный  отдел  позвоночника.

2.  И.П.  Руки  в  стороны  ладонями  вниз.  Раз-два-три- поднять правую  согнутую  ногу  в  колене и  прямую левую,  держать. Четыре- И.П. То же,  согнув  левую.

3. Подышать  животом.

4. Сесть  по – турецки.,  руки  «в  замок»  вверх. .  встать  без  помощи  рук.  Проверить  осанку  у  гимнастической  стенки.                

И.П. лежа на животе

1.  Палка  в  руках. Поднять  вверх  торс,  удерживать  до 8  счетов

2.  Поднять вверх  ноги . Удерживать  до  8

3.   « Крылышки» Удерживать  до  8

4. Дыхательное упражнение 3-4 р

5. 1- поднять  ноги  вверх,  2-  развести  в  стороны,   3- свести,  4 опустить  вниз

6.  Пружинистые  движения  голенями  на  8  счетов  с макс. амплитудой

 7.Морская  звезда  на  животе. Удерживать  до  8  счетов.

 8.  Руки  вперед  с  палкой,   ноги  вверх.  Удерживать  до  8  счетов. Вытяжение

9. Руки  брасс, ноги- кроль          

 Комплекс  № 4

И.П. лежа на спине

1.  1- Скользя   согнуть  ноги  в  коленях ;    2– поднять  ноги  вверх;  3-согнуть  ноги;   4 – скользя  положить  вниз

2. Опора  на  локтях – таз наверх.  Удерживать  до  8  счетов

3. Дыхательное  упражнение

4. Руки  под голову – велосипед

5. Опора  на кистях – туловище  вверх. Удерживать до 8 счетов.

6. Лежа на спине, ноги разведены и согнуты в коленях. Пружинистые наклоны вперед.

7. Лежа на спине.  Отрывать  от пола  грудной отдел позвоночника.   Удерживать до 8 счетов. Вытяжение

8. Лежа на  спине.  Отрывать от пола таз. Удерживать до 8 счетов.

9. Ножницы

Поднять руки и ноги одновременно, удерживать до 8 счетов ( морская звезда)

И.П. лежа на животе

1. 1- Руки вверх;  2 – руки  вниз;  3- ноги – вверх; 4 – ноги  вниз

2.  Ноги  согнуты  в  коленях,  стопы  II  полу. Отрывать бедра  вверх  попеременно  на  8  счетов

 3  Кариатида

4. Руки на поясе. Поднимать торс. Удерживать до 8 счетов

 5 . Отжимание

 6  Брасс руками,  ноги лежат на полу

 7.  Руки  вдоль туловища. Поднять прямые ноги, удерживать  на 8 счетов

 8.   Брасс руками,  ноги – кролем.

 9  «Рыбка» - удерживать до 8 счетов или  кто дольше

И.П. лежа на спине с гимнастической палкой

1  Сесть  на 4 счета -  палка   вверх. На 4 лечь – палка  вверх

2. Сесть  по - турецки.  Палка на лопатках.

3. Лежа,   пр рука на груди, левая – на  животе. Вдох  выдох.

4 . Сесть,  потянуться к носкам, палка  вперед

И.П.  стоя на четвереньках

1. Поднять правую  руку и левую ногу. Удерживать до 8 счетов. Поменять руку и ногу.

И. П. стоя на коленях

1. Руки на поясе,  наклон  прямой спины назад

И.П. стоя

1. Пружинистые  наклоны вперед,  не  сгибая колени.

2 Наклон  вперед, руками шагать до упора  лежа. Обратно до И.П.

И.П. ХОДЬБА С МЕШОЧКОМ  ПО  ЗАЛУ

1. Руки  вперед – вверх- в стороны – по швам

2. Ходьба на наружном  своде стопы, руки на поясе. Проверка осанки

3. Руки согнуты к плечам,  круговые предплечья

4. Обычный шаг  , руки вверх – вдох, вниз - выдох

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/601292-kompleks-uprazhnenij-dlja-razvitija-oporno-dv