Комплекс упражнений для профилактики плоскостопия

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ  ПЛОСКОСТОПИЯ

Плоскостопие – одно из самых распространенных заболеваний, проявляющееся в деформации стопы за счет понижения ее свода. Здоровая стопа имеет две кривизны: продольную и поперечную. Если обратить внимание на обувь, которую мы носим, то можно сделать определенные выводы.

Предлагаемые комплексы упражнений в исходных положениях «стоя» и «сидя» можно использовать как для профилактики, так и для лечения плоскостопия.

Комплекс  № 1

Ходьба: на   носках;    на  наружных  сводах  стоп;   на  носках  с  полусогнутыми  коленями;  на  носках  с  высоким  подниманием    коленей;  по  наклонной   поверхности  ( вверх   и  вниз)  .

Исходное положение:  стоя,  стопы  параллельно  друг  другу   на      ширине   ступни, руки  на поясе:  

1   . а)  Подняться  на  носки  и  опустится  на  всю  стопу;  

      б) поочередно  отрывать  от  пола  пятки.

2.   а) Приподнять  пальцы  стоп ( встать  на  пятки),  опуститься  на  всю  стопу;

          б)  поочередно  поднимать  пальцы  левой  и  правой  ног.

3.  Перекатывание  с  пяток  на  носки и  обратно.

4. Перенести  центр тяжести  на  наружные  края  стоп; вернуться  в ИП

5. Полуприседания  и  приседания  на  носках: а)  руки в  стороны  б) руки  вверх  в) руки  вперед.

Исходное  положение: сидя  на гимнастической  скамейке  или  на  коврике,  ноги  согнуты  в  коленях,  стопы  параллельно  друг  другу:

1. Оттягивать  носки  стоп  на  себя (поочередно  и  одновременно) и  одновременно  поворачивая  их  внутрь.

2. Отрывать от  опоры  пятки (поочередно  и  одновременно),  при  этом  носки  ног  касаются  опоры.

3.  Ноги  согнуты в коленях,  колени  и  бедра разведены,  стопы  соприкасаются  друг  с  другом  подошвами. Разводить  и  сводить  пятки  с  упором  на  пальцы  ног ( « хлопать»  пятками).

4.  Делать  скользящие  движения  стопой  одной  ноги  по  голени  другой,  охватывая  ее.

 Комплекс  № 2

1. Нога  закинута  на  колено  другой  ноги. Выполнить  вращение  стопой  от  наружного  края  стопы  к  внутреннему  краю. То  же  другой  ногой.

2. Раздвигать  и  сдвигать  пальцы  стоп.

3.  Ноги  на  полу.  Выполнить  движения,  похожие  на  движения  гусеницы  стопой  вперед  и  назад (каждой  ногой  отдельно, а  затем  одновременно  двумя  ступнями).

Сидя  на  полу (  с  предметами)

1. И.П. – сед  согнув  ноги,   под  стопы  положить  гимнастическую  палку. Поднимать  таз,  при  этом  катать  стопами  палку  вперед  и  назад.

2. Захватывать  пальцами  ног  разные  предметы

( карандаш,  мячик  для  настольного  тенниса).

1. Надеть  носки  без  помощи  рук,  захватывая  носок пальцами  обеих ног.

Стоя  и  в  передвижении ( с предметами).

1.  « Ходьба  на  лыжах. Упражнение  выполняется  на  параллельно  положенных  гимнастических  палках. Стремиться,  чтобы  стопы  не  соскальзывали  с  палок.

2. 2. Ходьба  по  гимнастической  палке  вперед  и  назад.

3. Захватывать  пальцами  ног  мячики  для  настольного  тенниса.

Стоя  и  в  передвижении.

1.  Подняться  высоко  вверх  на  пальцах  одной  и  двух  ног.

2. Приподнимать  и  опускать  внутренние  и  внешние  края  стопы.

3. Ходьба  на  внешней  сторон  стопы.

Комплекс  № 3

Упражнения лежа

1. И. п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы вместе, упираются в пол. Активное разведение пяток с возвращением в исходное положение.

2. И. п. — лежа на спине, поочередное оттягивание носков с одновременным супинированием.

3. То же, но оттягивание носков одновременно.

4. И. п. — лежа на спине, ноги врозь. Скользящее движение стопой правой ноги по голени левой ноги (подошвенной поверхностью стопы пытаться охватить голень). То же другой ногой.

5. И. п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол. Поочередное отрывание пяток от пола. Одновременное отрывание пяток от пола (передний отдел стопы касается пола).

6. И. п. — лежа на спине, ноги согнуты, бедра разведены, стопы касаются друг друга подошвенными поверхностями. Отведение пяток, не отделяя друг от друга передние отделы стоп.

7. И. п. — лежа на спине, ноги согнуты, одна нога на колене другой ноги. Круговые движения стопы наружу и внутрь. То же другой ногой.

. Упражнения сидя

\. И. п.—сидя на гимнастической скамейке продольно или на полу, руки на пояс, стопы параллельно на расстоянии ладони. Приподнять носки (на себя), исходное    положение.

2. И. п. — тоже. Приподнять пятки (носки на полу), исходное положение.

3. И. п. — тоже. Приподнять пятку правой (левой) ноги и носок левой (правой), исходное положение. То же другой ногой.

4. И. п. — сидя на скамейке продольно, стопы параллельно на ширину ладони. Сведение носков до соприкосновения пальцами и разведение их (пятки от пола не отрывать) .

5. И. п. — сидя на скамейке продольно, ноги прямые. Сгибание и разгибание стопы.

6. И. п. — сидя на скамейке продольно, правая нога на колене левой. Круговые движения стопы наружу и внутрь. То же другой ногой.

7. И. п. — сидя на скамейке продольно, ноги согнуты.Сгибание и разгибание пальцев.

8. И. п. — сед на полу, ноги скрестно, кисти упираются в пол на уровне стопы. Попытка встать с опорой на тыльную поверхность стоп и с наклоном туловища вперед.

9. И. п. — сед на полу без тапочек, колени подтянуты.  Захватить пальцами ног скомканную бумажку и переложить ее влево, затем вправо.

   10. И. п. — то  же.  Захватить  пальцами  гимнастическую палку ( булаву)

   11.  – то  же. Под каждой  стопой  маленький мяч. Поворот стоп  внутрь, прижать  оба мяча  друг к другу.

Комплекс  № 4

1. И. п. — стоя, стопы параллельно, на ширину ладони, руки на пояс. Подъем на носки, исходное положение.

2. То же, но опора на пятки (носки вверх).

3. И. п.—то же. Перекат с пяток на носки и обратно.

4. И. п. — то же. Подъем на носок левой ноги и одновременно на пятку правой, поменять положение ног, исходное положение.

5. И. п. — то же. Переход в положение стоя на наружных краях стопы, исходное положение.

6. И. т. — то же, но пятки врозь. Полуприседы и приседы на носках, руки вперед, в стороны, на пояс.

7. И. п. — основная стойка, стопы параллельно, руки на пояс. Полуприсед с одновременной «передачей» веса тела иа наружные края стоп.

Упражнения во время ходьбы

1. Ходьба на наружных краях стоп, носки вместе, пятки врозь.

2. Ходьба с поворотом стоп внутрь.

3. Ходьба с поворотом стоп внутрь, с подниманием на носок каждой ноги.

4. Ходьба на носках «крадучись» (ноги полусогнуты в коленях). То же во время бега на носках.

5. Ходьба «на носках (стопы параллельно).

6. Ходьба на носках по наклонной плоскости спиной вперед.

7. Ходьба на носках по наклонной плоскости вверх и вниз.

8. И. п. — основная стойка, руки на пояс. Передвижение стоп вперед и назад с помощью пальцев.

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/601294-kompleks-uprazhnenij-dlja-profilaktiki-plosko