Оптимизация предсоревновательного рациона юных лыжников-гонщиков

Чумакова Наталья Ивановна
[тренер-преподаватель по лыжным гонкам, МАУ ДО СШ № 4,chumakova48@mail.ru]

ОПТИМИЗАЦИЯ ПРЕДСОРЕВНОВАТЕЛЬНОГО РАЦИОНА ЮНЫХ ЛЫЖНИКОВ-ГОНЩИКОВ

Аннотация. В статье рассматриваются вопросы рационализации питания юных лыжников-гонщиков в день соревнований. Анализируются физиологические основы предстартового приема пищи, требования к макронутриентному составу рациона и временным параметрам его приема. Особое внимание уделяется характеристике разрешенных и запрещенных продуктов, а также организации питания на дистанции. Представленные рекомендации направлены на оптимизацию энергообеспечения мышечной деятельности и профилактику желудочно-кишечных дисфункций в условиях соревновательного стресса.

Ключевые слова: лыжные гонки, питание спортсменов, соревновательный период, углеводное насыщение, юношеский спорт.

Введение

В структуре подготовки лыжника-гонщика питание в день соревнований играет ключевую роль в реализации функционального потенциала. Для спортсменов циклических видов спорта характерен высокий расход энергии, источником которой преимущественно служат углеводы [1]. В условиях юношеского спорта проблема усугубляется физиологической незрелостью пищеварительной системы и психоэмоциональным напряжением, которое может ингибировать нормальные процессы абсорбции нутриентов. Задача тренера и родителей заключается в формировании такой стратегии питания, которая обеспечит стабильный уровень гликемии на протяжении всей дистанции, избегая при этом дискомфорта со стороны желудочно-кишечного тракта.

Целью данной работы является систематизация рекомендаций по организации питания юных лыжников-гонщиков в соревновательный день.

Физиологические основы предстартового приема пищи

Основным правилом соревновательного дня является исключение пищевых экспериментов. Рацион должен состоять исключительно из тех продуктов, которые хорошо знакомы организму спортсмена и не вызывают индивидуальных побочных реакций. Временной интервал между основным приемом пищи и стартом должен составлять не менее 1,5–2 часов. Это необходимо для завершения активной фазы пищеварения и оттока крови от органов брюшной полости к работающим мышцам. Нарушение этого правила ведет к возникновению феномена «рабочей гиперемии желудка», когда кровь не успевает перераспределиться, что провоцирует чувство тяжести, тошноту и снижение коэффициента полезного действия мышечной работы [2].

Характеристика нутриентов в предстартовый период

Приоритетным макронутриентом в день соревнований являются сложные углеводы. Они обеспечивают постепенное поступление глюкозы в кровоток без резких инсулиновых пиков. Оптимальным источником таких углеводов признается овсяная крупа. Приготовленная на воде, а не на молоке, овсяная каша минимизирует риск лактазной недостаточности, которая в стрессовых условиях может манифестировать даже у спортсменов, не страдающих ею в обычной жизни. Медленные углеводы овсянки формируют «энергетическое депо», достаточное для прохождения большей части дистанции.

Вторым важным компонентом завтрака могут выступать фрукты, а именно бананы. Данный продукт ценен высоким содержанием калия, участвующего в регуляции водно-солевого баланса и профилактике судорог скелетной мускулатуры. Пектиновые вещества, содержащиеся в банане, оказывают мягкое обволакивающее действие на слизистую желудка, что особенно актуально при повышенной кислотности на фоне стресса [3].

Роль продуктов с высоким гликемическим индексом

В отдельных случаях, когда временной промежуток до старта сокращается до одного часа, целесообразно использование продуктов с высоким гликемическим индексом. К таковым относится белый хлеб с медом или вареньем. В отличие от цельнозерновых аналогов, белый хлеб не требует значительных энергетических затрат на переваривание и быстро эвакуируется из желудка. Мед, представляющий собой смесь простых сахаров (фруктозы и глюкозы), обеспечивает быстрый приток энергии, необходимый для качественного выполнения разминки и вхождения в гоночный режим.

Для спортсменов старшего возраста, участвующих в длительных гонках (10 км и более), целесообразно включение в завтрак пасты из твердых сортов пшеницы. Макаронные изделия, употребленные за 2,5–3 часа до старта в сочетании с тушеными овощами, позволяют создать максимальную концентрацию гликогена в печени и мышцах без ощущения переполненного желудка. Принципиально важным является отсутствие в таком блюде животных жиров и тяжелых белков (мяса), так как их переваривание требует значительных ресурсов и времени [4].

Гидратация и энергетическая коррекция на дистанции

Поддержание водно-электролитного баланса начинается задолго до выхода на старт. За час до начала соревнований рекомендуется прием изотонических напитков или сладкого чая. Изотоники, содержащие натрий и калий, компенсируют потери электролитов, неизбежные в ходе разминки. Сладкий чай выступает источником легкоусвояемых углеводов и, в теплом виде, оказывает седативный эффект на центральную нервную систему.

В ходе прохождения дистанции, особенно если ее протяженность превышает 5–7 километров, поддержание уровня глюкозы крови требует приема углеводов непосредственно на трассе. Наиболее физиологичными в данном контексте являются сушеные фрукты (курага, изюм) или специализированные углеводные гели. Важно подчеркнуть, что использование гелей должно быть апробировано в тренировочном процессе, так как высокая осмолярность этих продуктов может вызвать индивидуальные реакции со стороны желудочно-кишечного тракта в условиях интенсивной физической нагрузки [5].

Продукты, требующие исключения

Анализ спортивной практики показывает, что ряд продуктов должен быть полностью исключен из рациона юного лыжника в день старта. К ним относятся все виды молочной продукции (йогурты, творожные массы), провоцирующие брожение и метеоризм. Цитрусовые фрукты, принимаемые натощак, способны вызвать раздражение слизистой желудка. Шоколад, особенно молочный, содержит избыточное количество липидов, замедляющих всасывание углеводов. Категорически недопустимо употребление жирной, жареной пищи и фастфуда в вечер, предшествующий соревнованиям, так как процессы липолиза в данном случае будут протекать параллельно с гоночной нагрузкой, отвлекая ресурсы организма [6].

Заключение

Рационализация питания в день соревнований является управляемым фактором, напрямую влияющим на спортивный результат. Стратегия, основанная на употреблении сложных углеводов с низким гликемическим индексом за 2 часа до старта, дополненная быстрыми углеводами непосредственно перед разминкой и своевременной коррекцией энерготрат на дистанции, позволяет юному лыжнику-гонщику полностью реализовать свой функциональный потенциал. Ключевая роль тренера заключается в просветительской работе с родителями и спортсменами, направленной на исключение из рациона продуктов, способных нивелировать многомесячную подготовку к старту.

Список литературы

1. Калинский М.И., Пшендин А.И. Рациональное питание спортсменов. – Киев: Здоровье, 2019. – 128 с.

2. Пшендин А.И. Питание спортсменов: теория и практика. – М.: Спорт, 2020. – 240 с.

3. Борисова О.О. Питание спортсменов: зарубежный опыт и практические рекомендации // Теория и практика физической культуры. – 2021. – № 4. – С. 32-35.

4. Спортивная нутрициология / под ред. проф. В.А. Тутельяна. – М.: ГЭОТАР-Медиа, 2022. – 416 с.

5. Волков Н.И., Олейников В.И. Биоэнергетика спорта. – М.: Советский спорт, 2018. – 160 с.

6. Мартинчик А.Н., Батурин А.К. Физиология питания, санитария и гигиена. – М.: Академия, 2020. – 192 с.

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/633194-optimizacija-predsorevnovatelnogo-raciona-jun