Методичка-буклет: «Тренировки по системе Табата у лыжников-гонщиков 10-12 лет»

ТРЕНИРОВКИ ПО СИСТЕМЕ ТАБАТА У ЛЫЖНИКОВ-ГОНЩИКОВ 10-12 ЛЕТ

Пример тренировки по системе Табата:

1) БЕГ С ВЫСОКИМ ПОДНИМАНИЕМ БЕДРА

Бег на месте с высоким подниманием бедра

6 серий * одна серия - 14 секунд нагрузки и 7 секунд отдыха;

2) ВЫПРЫГИВАНИЯ

Выпрыгивания вверх из глубокого приседа

6 серий * одна серия -14 секунд нагрузки и 7 секунд отдыха;

3) УСКОРЕНИЯ НА ЛЫЖАХ

Ускорения на лыжах в горнолыжный подъём

6 серий * одна серия - 14 секунд нагрузки 7 секунд отдыха

Табата — это система коротких интервальных тренировок с высокой интенсивностью нагрузки, разработанная японским профессором, доктором Идзуми Табата.

Данный метод тренировки придаёт времени огромное значение.

Основная формула тренировки по системе Табата - 20 секунд работы, 10

секунд отдыха, цикл повторяется от 6 до 8 раз (всего упражнение занимает 4-5 минут).

Всё очень просто соотношение 20/10 показало эффективность, как в качестве аэробной, так и анаэробной нагрузки, позволяя разогнать обмен веществ более эффективно, чем традиционные тренировки.

Чтобы выжать из данной методики максимум, необходимо серьёзно относиться к этим 20 секундам физической активности, а ключ к успеху лежит в выполнении максимального количества подходов.

Целью включения в учебно-тренировочный процесс группы ТГ-3 тренировки по системе Табата являлась:

1 повышение скоростно-силовых качеств обучающихся;

2 повышение скоростной выносливости.

Эти качества напрямую сказываются на результатах обучающихся в сторону улучшения.

Для адаптации системы Табата в учебно-тренировочный процесс обучающихся моей группы, я, изменяя время работы (нагрузки) и время отдыха, подбирала для детей именно те интервалы, с которыми они могли справиться, не снижая темпа и сохраняя технику выполнения упражнений.

1. Сначала обучающимся была предложена классическая тренировка по системе Табата. Которая состоит из нескольких серий по 20 секунд нагрузки (работы) и 10 секунд отдыха. По ходу выполнения тренировки на четвёртом интервале нагрузки (работы) дети заметно сбавили темп упражнения, что не допустимо в протоколе Табата т.к. темп должен держаться всё время выполнения упражнения максимально высоким.

2. Я внесла изменения во время выполнения работы и отдыха.

Семнадцать секунд работы и 8 секунд отдыха соответственно. Но по ходу выполнения упражнения и эта нагрузка оказалась высокой по времени. Обучающиеся на 5 интервале работы (нагрузки) сбавили темп выполнения упражнения, а такого не должно происходить. Вся

этот интервал работы и отдыха им тоже не подходил по возрасту и физическим возможностям обучающихся данной группы.

3. Мне пришлось ещё скорректировать в сторону уменьшения время нагрузки и отдыха. Было предложено 14 секунд нагрузки и 7 секунд отдыха. Именно с этим временным отрезком нагрузки (работы) и отдыха ребята справились. Следовательно, тренировка по методу Табата была выполнена с максимальной интенсивностью работы и отдыха как положено по протоколу Табата.

4. Таким образом, подбором времени нагрузки и времени отдыха, я нашла оптимальные временные отрезки, которые подходят для обучающихся моей группы.

Теперь я могу применять протокол Табата в своей тренировочной деятельности.