Калланетик-путь к совершенству

Методическая разработка

по проведению внеклассного мероприятия

по дисциплине «Физическая культура»

на тему: «Калланетик - путь к совершенству».

Брянск -2017

Содержание

Введение.

Содержание тренировки.

План занятия.

Заключение.

Введение

Для своих учениц я выбрала гимнастические упраж­нения частично из калланетики, а частично из йоги. Причем для достижения результата вам не нужно про­никаться всей глубиной восточной философии, доста­точно обучиться азам работы с сознанием и телом.Я сразу же предупреждаю учениц, что все упражне­ния несложные, но их нужно сначала увидеть как бы со стороны. Сначала нужно создать картинку перед глазами, как вы делаете упражнение, а уж потом на­чинать движение. Зачем такие сложности? Не проще ли смотреть на учителя и повторять движение за движением? Навер­ное, проще, но зато и результат будет ниже. Вот вам говорят, например: поставили ноги на ширину плеч, руки вдоль туловища, а теперь потянулись вверх и од­новременно поднимаем руки. Вроде бы простое дви­жение, но вы его выполняете механически. Я прошу своих учениц сначала дать задание своим мышцам, запрограммировать их на правильную работу. Калланетику нередко называют гимнастикой не­удобных поз. Это действительно так. Во время заня­тий мы делаем движения, которые в обычной жизни никогда не выполняем, разрабатывая мышцы, которые привыкли «спать». Ведь красивая фигура создается, только если все ваши мышцы включены в работу. Нельзя, например, улучшить форму бюста, если не тренировать мышцы груди, которыми в обычной жиз­ни не пользуется ни одна женщина. Нельзя создать идеальную талию, если не напрягать мышцы, которые за это отвечают. Таких «спящих» мышц у нас предо­статочно. Даже мышцы предплечья у многих людей не развиты, если они не упражняют их регулярно. Что уж тут говорить о брюшном прессе или мышцах бедер! Если вы всю жизнь только ходите, сидите и лежите, откуда бы появиться мышцам? Калланетика заставля­ет ваши мышцы проснуться. Многие почему-то считают, что мышцы могут об­разоваться прямо из жировых отложений. Это заблу­ждение. Жир сжигается во время аэробных трениро­вок (то есть таких тренировок, когда кровь усиленно разносит кислород, а он реагирует с жиром на хими­ческом уровне и превращается в чистую энергию).Калланетика — аэробная тренировка. Она сжигает жир. Но, кроме того, она действует на ваши хилые зачаточные мышцы, которые часто больше похожи на паутину, дает им дополнительное питание, напрягает и расслабляет, и мышцы растут.Красивую фигуру создают именно мышцы. Все наше тело оплетено мышцами. Если часть мышц «спит», то их место сразу же занимает жир.Тоненькие, слабые мышцы, если их тренировать, становятся сильными и красивыми. Они и придают телу красивую форму. Кроме того, упражнения калланетики необходимо делать с остановкой, то есть какая-то поза удерживается на протяжении 1—2 минут. Это дает мышцам ту необходимую нагрузку, которая нужна для их усиления и роста. Калланетика включает в себя упражнения, которые разрабатывают абсолютно все группы мышц — ног, ягодиц, бедер, рук, плеч, спины, брюшного пресса. Не остается ни одного участка тела, которое бы не включалось в работу. Причем эта гимнастика выгодно отличается от других тем, что в нее входят растягиваю­щие и статические упражнения. Они активируют глу­бинные мышцы, те самые, которые в обычной жизни мы не используем. Справедливо утверждают, что такие упражнения в течение одного часа по воздействию равны семи часам шейпинга или суткам аэробики.Кроме прямого действия — сжигания жира — калла­нетика восстанавливает обмен веществ (нарушение обмена веществ — основная причина ожирения), фор­мирует правильную осанку (нарушения подвижности и формы позвоночника — причина многих хрониче­ских болезней). Недаром говорят, что эти упражнения могут сделать из любой домохозяйки балерину.

Содержание тренировки

( с методическими указаниями).

Упражнение 1

Из исходной позиции (ноги на ширине плеч, спина прямая, руки вдоль туловища) поднялись на носочки, руки подняли вверх. Тянемся вверх за руками, растя­гиваем позвоночник. Плечи расправили, голову при­подняли вверх. Потянулись, опустились на полную стопу. Повторили упражнение 5 раз.

Упражнение 2

Из исходной позиции начинаем выполнять полу­присед. Ноги немного согнули в коленях, слегка накло­нили корпус вперед. Руки вытянули прямо перед со­бой, тянемся вперед и немного вверх. Стараемся, что­бы спина была совершенно прямой, не отрываем ступни от пола. Потянулись, выпрямились. Снова делаем полуприсед и растягиваем позвоночник. Повторяем упражнение 5 раз.

Упражнение 3

Из исходной позиции начинаем отводить руки на­зад, за спину. Локти не сгибаем, ладони повернуты вверх. Стараемся вытянуть шею и подбородок как мож­но дальше вперед, а руки — как можно дальше назад. Растягиваем позвоночник. Спина прямая. Затем выпрямляемся и поднимаем руки вверх. Повторяем упражнение 5 раз.

Упражнение 4

Упражнение 5

Встали в исходную позицию — ноги вместе, спина прямая, руки вдоль туловища. Теперь скрестите руки перед собой, словно хотите обнять себя, и почувствуй­те, как напряглись все грудные мышцы. Все внимание именно на грудные мышцы. Обняли себя, задержались в этой позе на 60—100 с. Вернулись в исход­ную позицию.

Упражнение 6

Из исходной позиции отводим прямые руки назад и тянем как можно выше вверх. Натянитесь, как тети­ва лука. Задержитесь в позиции 60—100 с. Это упражнение будет трудным для сутулых. Может быть даже немного больно в области лопаток. Если боль не сильная, все равно оттягивайте руки до максимальной позиции. Если боль сильная, то не пытайтесь рывком поднять руки. Задержите их в той позиции, которая вам доступна. Потом с каждым днем амплитуда движе­ния будет возрастать. Но не пытайтесь заставить свое тело выполнять это упражнение с первого раза.

Упражнение 7

Встаньте на колени, сядьте на пятки, на выдохе наклонитесь вперед и, не отрывая таза от пяток, вытяните руки назад-вверх, перпендикулярно полу. Грудь прижмите к коленям (если подвижность в колен­ных суставах ограничена, положите подушку между пятками и тазом). Время выполнения упражнения 30 с.

Упражнение 8

Встали в исходную позицию, поставили ноги на ши­рину плеч. Снова делаем глубокий наклон вперед. Локти отвели в стороны, обхватили колени ладонями. Накло­няемся, стараясь просунуть голову между ног. В идеале грудью касаемся внутренней поверхности бедер. Задерживаемся в этой позе на несколько секунд.

Противопоказания точно такие же, как и в пре­дыдущем случае. Но внимание! Если у вас недавно была травма головного мозга, если вы страдаете ги­пертонией, то сначала проконсультируйтесь со сво­им врачом. Возможно, вам нужно делать другие уп­ражнения. Резкий прилив крови к голове может спро­воцировать подъем давления. Для тех, кто перенес сотрясения головного мозга, упражнение можно де­лать только после полного излечения.

Упражнение 9

Приняли исходную позицию, но теперь ноги све­дены вместе. Ступни параллельны друг другу. Стараем­ся наклониться вперед и коснуться коленей носом. Ру­ками обхватываем колени. Задерживаемся в этой по­зе на несколько секунд.

Противопоказания точно такие же, как и в преды­дущем случае.

Упражнение 10

Упражнение для внутренних мышц бедра

Наиболее распространенный дефект фигуры — жи­ровые отложения на бедрах. И совсем не редкость, ко­гда при нешироких от природы бедрах верхняя часть ноги кажется непомерно толстой. Чтобы бороться с этим дефектом, женщины обычно делают приседа­ния. Им столько раз твердили, будто бы именно при­седания включают в работу мышцы ног, что они в это свято верят.

Но увы! Одними приседаниями тут не обойтись! Не спорю, приседания — вещь отличная. Они непре­менно нужны и в нашем комплексе. Но тайна кра­сивых бедер в том, что нужно разрабатывать мышцы с их внутренней стороны, которые обычно не полу­чают никакой нагрузки. Если у вас по внутренней сто­роне бедра от колена к промежности идет жировой слой, делайте упражнения для развития мышц. И жир отступит.

Постелите коврик и лягте на правый бок. Правую ногу согните в колене, а левую выпрямите, носок оттянут. Начинаем поднимать левую ногу невысоко от пола. Подъем — выдох, опускание — вдох. Делаем упражнение медленно, спокойно. Но в этот раз не задерживаем ногу во время подъема. Постарай­тесь, чтобы каждый подъем ноги занимал 20 с.

Упражнение 11

Отточенные формы ягодиц всегда заставляют нас долго смотреть женщине вслед. Но природа не часто дарит идеальные формы, И большинство женщин должно работать над своей красотой самостоятельно,

Своим ученицам я даю отличное упражнение, под­тягивающее мышцы ягодиц, Выполняется оно из стой­ки на коленях и локтях. Итак, приняли это поло­жение, локти поставили на ширине плеч, спину дер­жим прямо, поясницу не прогибаем. Смотрим прямо перед собой, Начинаем выпрямлять поочередно ноги. Стараемся поднять ногу и удерживать ее параллельно полу в течение 60-100 с. Дыхание ровное, спокойное,

Упражнение 12

Растяжка для задних мышц бедра

Задние мышцы бедра не дают образоваться жиро­вой ткани ниже ягодиц. Это не только дает красивую форму бедрам и ягодицам, но и препятствует развитию целлюлита, Если хотите, чтобы ваши ягодицы не «от­висали» и не «сползали» до середины ноги, образуя сзади что-то вроде жирного бурдюка, разрабатывайте мышцы задней поверхности бедер,

Для выполнения упражнения принимаем положе­ние сидя. Опираемся только правым локтем и правым предплечьем, Правую ногу поднимаем на 40 градусов от пола, носок оттянут на себя, Левую ногу сгибаем и ставим на пол. Стопа ставится накрест за бедро правой ноги.

Левую руку сгибаем в локте, пальцами помогаем себе сохранять равновесие, локоть кладем на левое бедро. Начинаем слегка сгибать и выпрямлять правую ногу. В каждом максимальном положении удерживаем ногу на 60—100 с. Потом меняем опорную руку и выполняем упражнения для левой ноги.

Упражнение 18

Исходное положение — стоя прямо, ноги на шири­не плеч, носки чуть развернуты в стороны. Руки на та­лии, большой палец направлен назад. Сделайте 10— 15 вращений корпусом, зафиксировав нижнюю часть тела, сначала в одну, потом в другую сторону. Затем выполните 10—15 вращений тазом, сохраняя не­подвижным торс. Повторите упражнение еще раз.

Полезно для живота

Упражнение 19

Легли на спину, ноги согнуты, руки вытянуты вдоль туловища. Начинаем медленно приподнимать верх­нюю часть туловища на 10—15 см. В наивыс­шей точке задерживаем движение на 60—100 с.

Упражнение 20

Легли на спину, руки вытянуты вдоль туловища. На­чинаем медленно приподнимать верхнюю часть туло­вища, одновременно поднимаем вверх правую ногу и удерживаем ее 20 с. Опускаемся. При­поднимаем верхнюю часть туловища, поднимаем вверх левую ногу и удерживаем ее 20 с.

Упражнение 21

Легли на спину, руки вытянуты вдоль туловища. Начинаем медленно приподнимать верхнюю часть туловища, поднимаем вверх обе ноги. Начинаем сгибать и разгибать тазобедренные суставы (с амплитудой движения 20—30 см). Выпол­няем движение 100 раз.

Заключительные упражнения.

Упражнение 22

Садимся, широко разводим ноги в стороны, нос­ки вытянуты. Начинаем наклоны. Сначала накло­няем корпус к левой ноге, стараясь коснуться ее грудью. Затем наклоняемся к правой ноге. В положении наклона каждый раз оста­емся 60-100 с.

Упражнение 23

Садимся, широко разводим ноги в стороны, нос­ки вытянуты. Начинаем очень медленно наклоняться корпусом вперед, руки кладем перед собой на полу. Выполняем медленные покачивания вверх-вниз в течение 60—100 с. Работает только верх­няя часть туловища!

Упражнение 24

Садимся правым боком к любой надежной опоре, ноги согнуты в коленях. Весь вес тела приходится на правое бедро. Правой рукой беремся за опору, левую кладем на бедро правой ноги. Внимание: не горбиться, спина прямая. Приподнимаем немного левую ногу на 5— 10 см над полом. Плавно и медленно покачи­ваем ею вверх-вниз на протяжении 60—100 с. Амплитуда небольшая, голень все время расположена параллельно полу. Повторяем упражнение еще раз. Затем садимся другим боком к опоре и делаем упражнение для правой ноги. Если вам трудно, можете делать пере­рывы: покачали ногой 30—50 с, передохнули и выпол­нили задание снова. Это же упражнение делаем, но из­меняя направление покачивания ноги: не вверх-вниз, а вперед-назад. Каждое движение по 30 с. Не забываем менять ноги.

Упражнение 25

Ложимся на спину и выполняем упражнение для мышц живота, верхней и нижней части пресса. Одну руку кладем под голову, другую — на живот. Сгибаем но­ги в коленях и кладем одну ногу на другую. Начинаем приподнимать верхнюю часть тела, одновременно по­ворачивая локоть к колену. Затем меня­ем руки и делаем скручивание в другую сторону. Упраж­нение трудное, поэтому начинаем его с 5 скручиваний. Постепенно доводим количество движений до 30. Ко­гда освоите упражнение, следите за темпом: делайте не менее 30 скручиваний в каждую сторону за 20 с. Не за­бывайте менять руки.

Упражнение 26

Садимся на пол, на тазовые кости, низ спины при­поднят. Сгибаем колени, снизу обхватываем их руками (это нужно для сохранения равновесия). Теперь, не сгибая спину, поднимаем ноги. Голени параллельно полу. Стараемся удержать тело в этой позе 60—100 с. Внимание: работают только мышцы пресса, позвоноч­ник максимально выпрямлен, бедра не заваливаются назад. Возвращаемся в исходную позу. Сначала учим­ся элементарно сохранять равновесие. Потом дела­ем продолжение к упражнению, которое называется (в полном виде) «поза весов» и тоже взято из йоги. После того как подняли ноги и продержались в этой позе без труда, выпрямляем одну ногу. Спина прямая, корпус не отводится назад. Стараемся удержать позу 60—100 с. Возвращаемся в исходную по­зицию и делаем упражнение для другой ноги. После полного освоения этой позы выпрямляем ноги одно­временно (это намного сложнее и требует хорошо на­качанного пресса).

Упражнение 27

Ложимся на спину, колени подтягиваем к груди. Таз не отрываем от пола. Руки разведены в стороны ладо­нями вниз. Теперь приподнимаем немного ягодицы и смещаем бедра вправо. Колени сведены и немного на­клонены вправо. Плечи от пола не отрывать. Работает только пресс. На пол колени не опускать! Держим позу в течение 60—100 с. Возвращаемся в ис­ходную позицию и повторяем упражнение, отклоняя колени в левую сторону.

Упражнение 28

Встали прямо, ноги вместе, пятки разведены, большие пальцы ног соприкасаются, плечи расправлены. Поставил руки на бедра, шагнули назад правой ногой. Зафиксировали ногу на носке, переместили вес тела на левую ногу. Правая нога прямая. Начинаем наклоняться вперед от бедер, поднимая правую ногу, пока все тело не станет параллельным полу. Носок правой ноги оттянут на себя. Если трудно держать равновесие, можете согнуть левое колено. Старайтесь удержаться в этой позе 60-100 сек. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.

Упражнение 29

Встали на колени, спина прямая, плечи разведены. Делаем выпад вперед правой ногой, лодыжка точно под коленом. Левая нога голенью и стопой лежит на полу. Ставим руки на правое бедро, продвигаем вперед вверх таза. Теперь поднимаем руки вверх, параллельно друг другу, ладони вовнутрь. Центр тяжести между ногами. Тянем позвоночник вверх, спина прямая, корпус не заваливается. Удерживаем эту позицию 60-100 сек. Опускаем руки, возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение для другой ноги.

Упражнение 30

Ноги шире, чем на ширине плеч, медленно поднимаем руки вверх, тянемся вверх и поднимаемся на носки, сделать вдох. Вернуться в исходное положение, сделать выдох. Повторить 5-8 раз.

Заключение

Калланетика - это систематический труд. Поэтому можно сказать, что путь к здоровью, а следовательно к красивой фигуре, лежит через повседневные занятия комплексом специальных упражнений. Что бы женщина выглядела привлекательно, ей необходимы занятия гимнастикой с равномерным развитием всех мышц. Разные виды гимнастики задействуют все группы мышц, не перенапрягают их, сжигают жиры, улучшают снабжение мышц кислородом и позволяют поддерживать их в тонусе. Но необходимо учитывать важное обстоятельство, что без вашего желания, труда и настойчивости мечты о здоровом теле и привлекательной фигурке, останутся лишь мечтами.

Вы должны любить свое тело! Если вы его не любите, так оно улучшаться нипочем не захочет, а если любите, оно станет податливым, как воск.

Нужно просто жить и систематически делать упражнения как можно старательнее, как можно правильнее.

Вы будите крепнуть и изменяться в соответствии с тем, что заложено в вас природой. Упражнения могут только помочь реализовать этот природный план.

Ничего невозможного нет! Жизнь – прекрасна! Все в ваших руках! Хочешь быть королевой, будь ей. Обязательно поймите, каких успехов вы хотите добиться. Ваш девиз: терпение, терпение и ещё раз терпение.

А самое главное: смотрите в будущее с оптимизмом, любите и уважайте себя.

Содержание

Введение.

Содержание тренировки.

План занятия.

Заключение.

Данная методическая разработка содержит методику проведения внеклассного мероприятия по дисциплине «Физическая культура» в форме практического занятия по теме «Калланетик - путь к совершенству». Материал рекомендаций предназначен в помощь преподавателям физической культуры для проведения уроков, факультативных занятий. Данный методический материал может быть использован в работе преподавателями на всех курсах средне специальных учебных заведений всех отделений очного и заочного форм обучения как основной и дополнительный материал.

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/305091-kallanetik-put-k-sovershenstvu