Баланс ни фитболе

Муниципальное образовательное учреждение

дополнительного образования

ЦВР "Юность"

Физкультурно-спортивное направление

секция "Пауэрлифтинг"

методический материал

тема: " Баланс ни фитболе ".

выполнил: педагог дополнительного образования

Яровенко А.А

2019

Баланс ни гимнастическом мяче – это не только прекрасная возможность развить гибкость, но еще и выработать красивую осанку. Делать такого рода упражнение несложно, а эффект оно приносит очень большой.

1. Упражнение Баланс .

Для того, чтобы его выполнить, надо поднять ногу в коленном суставе (например, левую). Одновременно надо вытянуть вперед правую руку. Затем надо вернуться в исходное положение и сделать то же самое для другой пары рук и ног. Спина при этом должна находится ровно. Маховые движение не должны выполняться по инерции. Все они выполняются четко и плавно.

Главное: надо расслабить плечи и не опускать голову. Иначе эффекта от такого упражнения не будет.

Количество подходов – 2 – 3 по 8-10 повторений.

Другой вариант, человек ложится на мяч (животом), упирается носочками в пол и старается поднять перед собой руки. Упражнение относится к базовым, делается для стабилизации всего тела. Оно способствует укреплению всех групп мышц.

Вам необходимо правильно выбрать мяч, прежде чем начать делать такое упражнение. Для того, чтобы это сделать, надо сесть на мяч и расположить колени немного ниже бедренной линии. Если согнуть их под углом в 90 градусов, то ступня должна находиться на полу полностью. Размер мяча можно уменьшать по мере увеличения качества физической подготовки.

В этом упражнении задействуются такие мышцы:

Косые мускулы живота;

Поперечная мышца;

Квадратная поясничная мышца.

Мышца, которая выпрямляет позвоночник.

Мышцы лопатки

Бедренная группа мышц.

Ягодицы.

Тренировка этих групп мышц способствует прежде всего выработке правильно осанки и предупреждает патологическое искривление позвоночника. Он постоянно находится в физиологически правильном для него положении и способствует сохранению здоровья всех органов человеческого организма.

2 Упражнение Планка на фитболе.

Для того, чтобы его выполнить, надо упереться прямыми руками в фитбол, а ногами в пол. Если вы мечтаете улучшить координацию движений и стабилизировать свое тело, обязательно попробуйте выполнить планку на фитболе.

3. Упражнение Выпад, баланс, разворот

Зафиксируйте ногу на фитболе, затем сделайте выпад и из такого положения выполните поворот туловища в сторону. Следите за своими коленями - они ни в коем случае не должны двигаться из стороны в сторону.

4. Упражнение. Баланс на четырех точках опоры

Займите исходное положение на фитболе, держа вес тела на голенях, коленях и ладонях. Сильно напрягите мышцы внутренней поверхности бедра и живота и выпрямив спину, попробуйте развести руки в стороны.

5. Упражнение «Звёздочка»

(тренируем все группы мышц + баланс)
 Исходное положение: 
Тут всё просто. Животом лягте на фитбол. Ноги и руки разведите в стороны. Стопы пола касаться не должны.

Выполнение:
Ничего делать не надо, просто старайтесь держать баланс всем телом, не касаясь пола ни ногами, ни руками. Удерживайте тело 1 минуту

Упражнение 6. Подъём ягодиц или мостик на фитболе

(тренируем ягодицы + баланс) 

Исходное положение:

Лягте на пол. Ноги положите на фитбол и согните в коленных суставах. Руки — вдоль тела.

Выполнение:
Максимально поднимите ягодицы, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Поднимайте ягодицы в течении 1 минуты, отдохните 30 секунд и повторите необходимое количество раз.

Упражнение 7 Подъём ягодиц лёжа на фитболе

(тренируем ягодицы, спину и баланс) 

Исходное положение:

Легте на мяч так, чтобы на нём находились только лопатки. Ноги согните в коленях. Ягодицы опустите.

Выполнение:
Поднимайте ягодицы до тех пор, пока корпус не займёт положение, параллельное полу. Максимально напрягите ягодицы, зафиксируйтесь в этом положении на секунду и вернитесь в ИП. Поднимайте таз в течении 1 минуты, 30 секунд отдохните и повторите снова.

Упражнение 8. Подъём ягодиц с поднятой ногой

(тренируем ягодицы и баланс) 

Упражнение аналогично предыдущему. Выполняется оно тоже так же, только одна нога поднята вертикально (см картинку). Поднимайте ягодицы 30 секунд, поменяйте ноги и тоже самое повторите ещё раз.

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/356723-balans-ni-fitbole