Материалы для дистанционного обучения

Комплекс упражнений для растягивания мышц поясничной областирекомендуются следующие упражнения, которые нужно выполнять ритмично, с не­большой амплитудой по 8-12 раз подряд:

И.п.-сидя на стуле. Наклониться вперед, стараясь коснуться грудью коленей.

И.п. - то же, но ноги расставлены широко, руки на коленях. Наклониться как можно ниже.

И.п, - сидя на полу, под коленями небольшой валик высотой 10-15 см, наклониться вперед, стараясь касаться лбом коленей.

И.п. - сидя, одна нога согнута и отведена назад. Наклоны к прямой ноге. То же, поменяв положение ног.

И.п. - то же, но согнуты обе ноги, стопы сбоку от таза. Наклониться, лбом коснуться пола.

И.п. - лежа на спине, слегка согнуть ноги, стараясь прижать поясницу к полу.

То же упражнение, но в положении сидя на стуле или на скамейке со спинкой.

8.И.п. - лежа на спине. Руки через стороны вверх, потянуться в течение 3-5 с., вернуться в и.п. Повторить 4-6 раз.

9.И.п. - то же, локти на полу. Прогнуться в грудном отделе позвоночника, держать 3-5 с. Повторить 6-8 раз.

10.И.п. - то же, кисти под головой. Надавить головой на кисти, держать 3-5 с, затем расслабить мышцы в течение 10-15 с. Повторить 6-8 раз.

11.И.п, - то же. Слегка согнуть ноги, подложить кисти под поясницу, надавить поясницей на кисти, держать 3-5 с. Повторить 6-8 раз.

И.п. - то же. Сгибая ноги, потянуться коленями к подбородку, отрывая таз от пола. Повторить 12-16 раз.

И.п. - то же. Надавить лопатками на пол, держать 3-5 с. Повторить 8-12 раз.

И.п. - то же. Стойка на лопатках («березка»), держать до 10 с, затем, сгибая ноги, вернуться в и.п.

И. п. - сидя, валик под коленями. Пружинистые наклоны (по 8-10 раз.) вперед до касания лбом коленей. Повторить 4-6 раз.

И.п. - сидя, упор сзади. Круговые движения ногами («велосипед») по 5-7 с. Повторить 6-10 раз.

И.п. - лежа на животе. Подложить под живот небольшую подушку. Поочередно сгибать и разгибать ноги, стараясь коснуться пяткой ягодицы. Повторить 12-16 раз.

То же, но стараясь рукой прижать пятку к ягодице. Повторить 4-6 раз каждой ногой.

И.п. - то же. Положить одну ногу на другую. Ногу, находящуюся снизу, отвести назад, оказывая другой ногой сопротивление.

И.п. - то же. Слегка поднять голову и плечи, не прогибаясь в пояснице, держать 5-7 с. Повторить 6-8 раз.

14. И.п. - то же, руки с гантелями весом 1-2 кг в стороны. Отрывая руки от пола, слегка поднять голову, соединить лопатки, держать 5-7 с. Повторить 8-10 раз

15. И.п. - стоя на четвереньках. Сильно втянуть живот и выгнуть спину в поясничном отделе позвоночника, держать 5-7 с. Повторить 6-8 раз.

И.п. - то же, руки пошире. Сгибая руки, потянуться грудь к полу, прогибаясь в грудном отделе позвоночника. Повторить 6-8 раз.

17. И.п. - стоя на коленях. Не сгибаясь в тазобедренных суставах, медленно наклонить туловище назад, вернуться в и.п. Повторить 6-8 раз.

18. И.п. - то же, руки сзади в замок. Сесть на пятки, руки назад, держать 5-7 с. Повторить 6-8 раз,

19. И.п. - стоя. Приседания на всей стопе, руки вперед. Повторить 16-20 раз.

20. И.п. - то же, кисти к плечам. Круговые движения согнутыми руками назад, одновременно и поочередно.

21. И.п. - стоя на одной ноге. Расслабить мышцы свободно ноги. Повторить 2-3 раза

Комплекс лечебной корригирующей гимнастики должен включать два-три упражнения из каждого перечня, общеразвивающие и дыхательные упражнения. Необходимо постепенноварьировать его и увеличивать нагрузку.

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/430826-materialy-dlja-distancionnogo-obuchenija