Основы техники выполнения упражнений в силовом троеборье

Долгопятов Федор Владимирович,

педагог дополнительного образования

МБОУ ДО ДДиЮ № 2 города Красноярска

Основы техники выполнения упражнений в силовом троеборье

Пауэрлифтинг (англ. powerlifting; power — «сила, мощь» + lifting — «поднятие») - силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении сопротивления максимально тяжёлого для спортсмена веса.

Пауэрлифтинг также называют силовым троеборьем. Связано это с тем, что в качестве соревновательных дисциплин в него входят три упражнения: приседания со штангой на спине (точнее на верхней части лопаток), жим штанги лёжа на горизонтальной скамье и тяга штанги — которые в сумме определяют квалификацию спортсмена.

Занятия в секции «Силовое троеборье» МБОУ ДО ДДиЮ № 2 способствуют значительному повышению эффективности тренировки с юными атлетами, позволяют закалить их характер, сформировать позитивное отношение к спорту, целеустремленность при достижении цели, устойчивость к поражению и неудачам.

Техника выполнения упражнений в силовом троеборье – один из главных разделов подготовки спортсмена.

Путь к высоким спортивным результатам на современном уровне развития пауэрлифтинга немыслим без достаточного технического мастерства. Техника подъема тяжестей относится к произвольным (волевым) действиям.

Международная федерация пауэрлифтинга (ИПФ) признает следующие упражнения, которые должны выполняться в одинаковой последовательности на всех соревнованиях, проводимых по правилам ИПФ: приседание, жим лежа и тяга.

Приседание

1. Атлет принимает вертикальное положение так, чтобы гриф располагался не ниже чем на 3 см от верха передних пучков дельтовидных мышц. Гриф должен лежать горизонтально на плечах, пальцы рук обхватывают гриф, ступни полностью упираются в помост, ноги в коленях выпрямлены.

2. После снятия штанги со стоек атлет передвигается назад, становится в исходное положение. Ноги на ширине или несколько шире плеч.

3. Получив сигнал, атлет сгибает ноги в коленях, опустив туловище так, чтобы верхняя часть поверхности у тазобедренных суставов была ниже, чем верхушка коленей.

4. После подъема штанги и приседа атлет должен вернуться в исходное положение и полностью выпрямить ноги в коленях без двойного вставания или любого движения вниз и положить штангу на стойки.

Жим лежа на скамье

Жим лежа - второе упражнение в программе соревнований по пауэрлифтингу. В исходном положении спортсмен лежит на горизонтальной скамье и удерживает штангу над грудью на вытянутых руках. Штангу необходимо опустить на грудь, а затем вернуть в исходное положение. Упражнение считается выполненным, штангу можно поставить на подставку. Упражнение предполагает жим максимально возможного веса 1 раз.

Это базовое упражнение для мышц груди. При его выполнении также работают трицепсы и другие мышечные группы. Чтобы нагрузка в большой степени приходилась на грудные мышцы, необходимо соблюдать особенности техники. В варианте «а» жим лежа выполняют с использованием хвата, который несколько шире среднего. В варианте «б» локти перемещаются ближе к туловищу что увеличивает нагрузку на трицепсы.

В отношении правильности выполнения жима лежа у троеборцев высокого класса нет единого подхода, так как он выполняется сугубо с индивидуальными особенностями каждого атлета учитывая правила соревнований. Тем не менее можно отметить некоторые основные тенденции, прослеживаемые среди лучших спортсменов.

Рекомендации для выполнения жима лежа

1. Скамья должна быть строго в горизонтальном положении.

2. Атлет лежит на спине, плечами и ягодицами соприкасаясь с поверхностью скамьи. Руки должны крепко держаться за гриф, при этом большие пальцы расположены «в замке» вокруг грифа. Такое сплетение пальцев вокруг грифа обеспечивает его безопасное удержание в ладонях рук. Обувь атлета всей поверхностью подошвы соприкасается с поверхностью помоста (пола). Это положение сохраняется до полного завершения выполнения упражнения.

3. После снятия штанги со стоек атлет опускает ее на грудь, выдержав в неподвижном положении на груди с определенной и видимой паузой, а затем выжимает вверх с равномерным выпрямлением обеих рук на их полную длину.

Тяга

1. Штанга располагается горизонтально впереди ног атлета, удерживается произвольным хватом двумя руками и поднимается вверх без какого-либо движения вниз.

В силовом троеборье имеется целый ряд особенностей выполнения данного движения: полное выпрямление ног и спины в отличие от тяжело атлетических упражнений (рывка и подъема штанги на грудь), где это упражнение является промежуточным.

Подготовительные действия включают в себя подход к штанге, постановку стоп на помосте, захват штанги и психологическую настройку.

Как и при приседании, тяга должна выполняться от середины стопы — ни в коем случае не от каблуков или пальцев ног. Подъем с весом, перенесенным на пальцы, приведет к смещению веса вперед и вызовет перенапряжение мышц спины. Подъем с опорой на пятки приводит к тому, что атлет тянет гриф на себя вместо того, чтобы тянуть его строго вверх.

Разновидности стартового положения в тяге:

а) тяжелоатлетический старт, хват средний;

б и в) старт «лифтерский».

Независимо от того, какой стиль выполнения был выбран, следует соблюдать следующие общие принципы:

1. гриф штанги должен быть расположен на середине стопы,

2. спина должна быть прямая в течение всего выполнения подъема штанги,

3. траектория грифа штанги должна быть относительно прямой, тело при этом располагается вплотную к грифу,

4. приподнимать лопатки (через трапецию) с тем, чтобы дать возможность плечам развернуться назад,

5. не откидывать туловище назад при завершении тяги,

6. первыми в работу всегда вступают ноги, а не спина.

Особенности техники выполнения упражнений со штангой:

• большой вес снаряда,

• ограниченность в амплитуде движений,

• лимит времени,

• ограниченная площадь опоры,

• сложность коррекции движения.

При обучении технике выполнения упражнений в силовом троеборье необходимо принимать во внимание физическую и психическую подготовленность юных атлетов. В спорте, где требуется проявление максимальной силы, правильно выбранная поза может обеспечить больший результат. В отдельных случаях незначительное изменение положения звена может привести к существенным изменениям в силе. Так, например, при подъеме штанги незначительное сгибание рук снижает подъемную силу на 40%, согнутое туловище - на 13,3%, наклон головы - в среднем на 9%. Поэтому при изучении техники выполнения любого спортивного упражнения уделяется серьезное внимание так называемому исходному положению тела, предшествующему основному действию, а также подготовительным движениям, обеспечивающим, в частности, лучшие условия выполнения упражнения.

Обычно процесс овладения спортивной техникой делится на два этапа - обучение и совершенствование.

Этап обучения в среднем длится от двух-трех месяцев до одного года.

Этап совершенствования спортивной техники продолжается на протяжении всего тренировочного процесса. Совершенствование техники — процесс достаточно сложный даже в условиях освоения достаточно простых по двигательной структуре соревновательных упражнений, которыми характеризуется пауэрлифтинг.

Правильное освоение основ техники выполнения упражнений в силовом троеборье открывает большие перспективы перед юными атлетами, предоставляя им возможность не только достичь желаемых высот спортивного совершенства, но и применять отягощения для индивидуальной силовой подготовки. Это особенно важно учитывать в настоящее время, когда у молодежи повысился интерес к пауэрлифтингу.

Используемые Интернет-ресурсы

1. https://ru.wikipedia.org/wiki/

2. http://fatalenergy.com.ru/Book/dvorkin/22.php

3. http://www.magma-team.ru/diplomnye-raboty-po-fizicheskoy-kulture/tehnicheskaya-podgotovka-v-pauerliftinge

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/448346-osnovy-tehniki-vypolnenija-uprazhnenij-v-silo