Суставы и их подвижность

Вид сустава

Описание

упражнения

Количество

повторений

Голеностопный

1. Сидя на полу. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги в голеностопном суставе.

Упражнение повторите каждой ногой по десять раз.. 

2. Сидя на полу, вытяните ноги. Чуть-чуть приподнимите правую ногу и делайте по пять круговых движений вправо, потом влево. То же самое сделайте левой ногой, а затем обоими вместе.

Упражнение повторите три раза. 

3. Встаньте, ноги вместе, руки положите на пояс. Делайте подскоки на месте с вытянутыми коленями.

Прыгайте в течение одной минуты.

Коленный

1 Присядьте на носки, опираясь на руки, колени соедините вместе. Затем резко выпрямите ноги в коленях, при этом пятки опустите на пол..

Начинайте выполнять упражнение с трех раз, постепенно доведите повторение упражнений до десяти раз.

2.Встаньте, поставьте ноги врозь (пошире). Делайте наклон туловища вперед, при этом ладонями касайтесь пола. Постепенно ноги ставьте все ближе и ближе.

Повторите это упражнение пять раз.

3. Сидя на скамье, обопритесь о нее руками. Поднимите правую ногу как можно выше и согните ее в колене. Теперь то же сделайте левой ногой

. Упражнение повторите десять раз.

4. Встаньте лицом к скамье и обопритесь левой ногой о сиденье. Делайте пять пружинящих движения вперед. Затем поменяйте ноги и сделайте еще пять пружинящих движений вперед.

Выполняйте это упражнение пять раз. 

5. . Встаньте лицом к скамье. Руками обопритесь о сиденье. Поднимайте поочередно левую и правую ногу так, чтобы поднятая нога, тело и руки были на одной линии и параллельны полу.

Повторите это упражнение десять раз. 

6. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища, ноги вместе. Быстро согните ноги в коленях и подтяните их к груди.

Повторите это упражнение восемь раз.

7. Лягте на спину, согните правую ногу в колене, а правой рукой упритесь в колено правой ноги. Левой рукой возьмите стопу правой ноги. Выпрямляйте ногу, нажимая правой рукой на колено. Теперь вернитесь в исходное положение, то есть согните колено. Повторите все тоже самое, но с левой ногой.

Выполняйте это упражнение по пять раз каждой ногой. 

8. Сядьте на пол. Вытяните вперед левую ногу, правую ногу согните в колене и положите на пол перпендикулярно левой ноге. Руки разведите в стороны параллельно полу. Теперь правой рукой дотянитесь до пальцев левой ступни (колено не сгибать), а левую руку сильно отведите назад.

Выполните это упражнение три раза и поменяйте положение ног. Повторите это упражнение еще три раза. Постепенно доведите выполнение этого упражнения до десяти повторов.

9. Наклонитесь и обопритесь руками об пол. Руки и ноги должны быть прямыми. Сделайте шаг вперед, одновременно переставляя правую руку и левую ногу, затем – левую руку и правую ногу.

Выполняйте это упражнение не менее десяти раз. 

10. Исходное положение – встаньте на колени, руками обопритесь об пол. Руки и ноги должны быть на ширине плеч. Выпрямляйте ноги, поставив стопы на пол и не отрывая рук от пола. Вернитесь в исходное положение.

Повторите десять раз.

тазобедренный

1. В положении стоя на полу. Три раза подтяните колено руками к груди и поменяйте ноги.

Каждой ногой выполните по пятнадцать раз.

2. Исходное положение стоя, ноги вместе, руки положите на пояс. Делайте поочередно каждой ногой по пять махов вперед и назад.

Повторите три раза.

3. Исходное положение то же. Делайте каждой ногой по пять махов в стороны.

Повторите три раза.

4. Лягте на спину. Делайте поочередно каждой ногой маховые движения вперед-вверх, к голове.

Каждой ногой выполните по десять махов.

5. Встаньте, положите ногу на спинку стула. Делайте по три пружинистых наклона к подтянутой ноге, а затем – к опорной. 

Повторить пять раз.

6. Встаньте. Отведите одну ногу в сторону и делайте ею круговые движения с большой амплитудой по часовой стрелке и против.

Выполните по пятнадцать вращений каждой ногой.

7. Встаньте. Возьмите двумя руками на ширине плеч гимнастическую палку и опустите ее на вытянутые руки вниз. Переносите поочередно ноги вперед через палку и назад.

Выполните десять раз.