План урока «Развитие быстроты через специальные упражнения и игры»

Развитие быстроты через специальные упражнения и игры.

Цель занятия - Развитие быстроты (ускорения, скоростной выносливости, частоты шагов и реакции) через специальные упражнения и игровые формы. - Повышение координации, силы (взрывной) и умения быстро менять направление.

Целевая группа и продолжительность - Возраст: подростки/юниоры (12–18 лет). Можно адаптировать под взрослых и младших детей. - Общая длительность: 60 минут (вариант 45–75 минут).

- Интенсивность: высокая в основной части; не более 2–3 подобных тренировок в неделю.

Оборудование - Конусы, тренировочная лестница (agility ladder), маркеры, мячи, резиновые эспандеры/ледовые санки/парашют для сопротивления, секундомер, площадка 30–60 м.

Безопасность - Обязательная разминка и подготовка (15–20 мин).

- Следить за техникой, не перегружать младших и спортсменов с проблемами суставов. - При выполнении резистивных/плиометрических упражнений соблюдать качественное приземление (мягко, с амортизацией коленями). - Не выполнять интенсивные упражнения при сильной усталости или плохой технике. Структура занятия (60 минут) 1. Разминка — 15 мин - Лёгкий бег 5 мин (2–3 мин для младших). - Динамическая мобилизация 4–5 мин: махи ногами вперед/назад, круги бедрами, наклоны, вращения рук. - Координационные/технические упражнения 6 мин: - Беговые «А» и «В» упражнения (high knees, butt kicks, skipping) — 2×20 м. - Лёгкая лестница: 2–3 упражнения по 10–12 м (двойные шаги, «in–in, out–out», боковой шаг). - 2–3 ускорения по 20–30 м (постепенно разгоняясь, 60–80% усилия). 2. Активизация и подготовка к мощным нагрузкам — 5–8 мин - Плиометрика (выборочно): 2–3 подхода - Горизонтальные прыжки в длину с места: 4–6 повторений. - Становая «сколько шагов» — bounding (между 10–20 м), 2×30 м. - Подпрыгивания на двух ногах: 2×6–8. - Лёгкая динамическая растяжка после плио по необходимости. 3. Основная часть — 28–32 мин - Блок 1 — Скоростные отрезки (ускорение и техника) 12–15 мин: - 6–8×30 м с полной остановкой между повторением (восстановление 60–90 с) — фокус на мощном старте и максимальной частоте шагов на 10–20 м. - Вариант: 4×60 м (полный спринт) для старших/подготовленных. - Ключевая установка: «короткие мощные шаги, наклон корпуса при старте, активный отталкивающий толчок». - Блок 2 — Сопротивление / Overspeed и Agility 10–12 мин: - 4–6×10–15 м резистивных спринтов (сезон: санки/парашют/партнёр) — восстановление 90–120 с. Цель — улучшить взрывную силу и начальное ускорение. - 4–6×15–20 м «overspeed» (безопасный лёгкий спуск/уклон или специальный тренажёр) — осторожно, только с подготовленными атлетами. - 6–8 повторов T-test или 4–6 повторов «конусной змейки» (change-of-direction drills) — восстановление 60–90 с. - Блок 3 — Игровые формы для развития реакции и скорости 6–8 мин: - Игра «Быстрая каска» (реакция на свист): 3–4 раунда по 30–45 с. Игроки бегут от линии до задней и обратно, реагируя на сигнал тренера (стоп/смена направления). - Реле/эстафета 4× (20–30 м) с элементом изменения направления и передачи — соревновательный стимул. 4. Заминка и восстановление — 5–7 мин - Лёгкий бег/ходьба 3–4 мин. - Статическая растяжка основных групп мышц 4–5 мин (икры, подколенные, квадрицепсы, поясница). - Короткий разбор/обратная связь (1–2 мин). Примеры игровых упражнений (варианты) - «Тег с реакцией»: участник бежит по своей полосе; тренер подаёт сигнал (громкий звук, поднятие руки) — при сигнале игроки ускоряются к противоположной линии, при втором сигнале — меняют направление. Отлично развивает старт и реагирование. - «Захват флага» на секторах: команда должна добежать до флага и вернуться не попавшись — развивает ускорение и маневренность. - «Релейный бросок» — эстафета, где после бега нужно мгновенно выполнить пас/ловлю (улучшаeт реакцию и координацию). Коучинговые подсказки (короткие фразы) - «Наклон вперёд — мощный отталкивающий шаг» - «Короче и быстрее на первой фазе» - «Вовлекай стопу — быстро на пальцы» - «Глаза вперёд, руки сильно работают» - «Мягкое приземление — ноги как рессоры» Параметры нагрузок (ориентиры)

17:58

- Спринты 30–60 м: 4–8 повторов, восстановление 1.5–3 мин в зависимости от длины/интенсивности. - Резистивные спринты 10–20 м: 4–6 повторов, восстановление 90–120 с. - Плиометрия: 2–4 подхода, 4–8 повторений, качество важнее количества. - Фокус на высоком качестве движений — не доводить до мышечного утомления, при котором техника рушится. Оценка эффективности и тесты - Тест 10 м и 30 м (фиксировать время, сравнивать раз в 2–4 недели). - T-test или 5–10–5 (проба на смену направления) — для оценки агилити. - Измерять частоту шагов (опционально видеозаписью) и время реакции (реакция на свет/звук). Пример 6-недельной прогрессии (кратко) - Недели 1–2: техника, короткие спринты 20–30 м, базовая плиометрика, игры. - Недели 3–4: увеличить интенсивность и объём (30–40 м), ввод резистивных и change-of-direction упражнений. - Недели 5–6: фокус на максимальной скорости, overspeed (если безопасно), соревновательные игры, тестирование. Адаптации для разных уровней - Младшие дети (6–11): больше игр, меньше силовой/резистивной нагрузки, спринты 10–20 м, простые лестничные упражнения. - Начинающие подростки: снизить количество повторов, больше восстановления, работать над техникой. - Продвинутые/взрослые: увеличить дистанции, добавить специальные силовые упражнения (взрывная становая, шраги, прыжки с утяжелением) и overspeed.

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/619090-plan-uroka-razvitie-bystroty-cherez-specialny