Терморегуляция и экипировка лыжника-гонщика в условиях низких температур: от -5С до -25С

Терморегуляция и экипировка лыжника-гонщика в условиях низких температур: от -5°С до -25°С

Аннотация. В статье рассматриваются физиологические механизмы терморегуляции при циклической работе переменной интенсивности и принципы подбора многослойной экипировки для тренировочных занятий по лыжным гонкам в зимний период. Особое внимание уделяется дифференцированному подходу к выбору материалов и конструкции одежды в зависимости от температуры внешней среды (от -5°С до -25°С). Анализируются требования к базовому, утепляющему и защитному слоям, а также к аксессуарам, обеспечивающим защиту дистальных отделов конечностей и органов дыхания. Представлены практические рекомендации по предотвращению перегрева и переохлаждения спортсмена в различных температурных условиях.

Ключевые слова: лыжные гонки, терморегуляция, экипировка, многослойная одежда, низкие температуры, спортивная физиология, профилактика обморожений.

Введение

В практике подготовки лыжников-гонщиков одним из ключевых факторов, влияющих на эффективность тренировочного процесса, является правильный подбор экипировки в соответствии с погодными условиями. Как отмечают исследователи, физиологические изменения в организме спортсмена при физической деятельности в условиях низких температур требуют особого подхода к выбору материалов и конструкции одежды [3, 7]. Типичной ошибкой спортсменов, особенно на этапе начальной подготовки, является неверная оценка соотношения теплоизоляции костюма и уровня теплопродукции организма во время бега на лыжах.

В отличие от статичного пребывания на холоде, интенсивная мышечная деятельность приводит к резкому возрастанию теплопродукции, что требует принципиально иного подхода к выбору одежды. Исследования показывают, что оптимальная аэробная работоспособность в лыжном костюме достигается при температуре от -4°С до +1°С, тогда как при более низких температурах (от -14°С до -9°С) наблюдается снижение продолжительности бега до истощения и изменение показателей ректальной температуры [4]. Основная задача экипировки лыжника — не столько максимальное утепление, сколько эффективный отвод избыточной влаги (пота) и защита от ветрового охлаждения при сохранении оптимального теплового баланса.

Физиологические основы терморегуляции при мышечной работе

Терморегуляция организма человека при физической нагрузке обеспечивается сложным взаимодействием механизмов теплопродукции и теплоотдачи. При мышечной работе теплопродукция может возрастать в 10–20 раз по сравнению с состоянием покоя. Основное количество тепла образуется в работающих мышцах, и его избыток должен эффективно отводиться в окружающую среду для предотвращения перегрева [3, 7].

Однако в условиях низких температур возникает противоречие: с одной стороны, необходимо обеспечить отвод избыточного тепла для предотвращения перегрева во время работы, с другой — сохранить достаточную теплоизоляцию для предупреждения переохлаждения при снижении интенсивности или остановке. Это противоречие разрешается путем использования многослойной системы одежды, позволяющей регулировать теплоизоляционные свойства за счет комбинации слоев с различными характеристиками.

Специфика лыжных гонок как циклического вида спорта заключается в постоянном чередовании интенсивности нагрузки: подъемы, спуски, равнинные участки. Это создает дополнительные сложности для системы терморегуляции, так как уровни теплопродукции могут существенно варьировать на протяжении одной тренировки. В исследовании влияния температуры окружающей среды на работоспособность в лыжном костюме было установлено, что средняя температура кожи значительно снижается с понижением температуры воздуха, тогда как ректальная температура демонстрирует разнонаправленные изменения в зависимости от температурных условий [4].

Принципы многослойной экипировки

Базовым принципом экипировки лыжника-гонщика является использование многослойной системы, включающей нательный (влагоотводящий), утепляющий (теплоизолирующий) и защитный (ветрозащитный) слои. Характеристики этих слоев варьируются в зависимости от температуры внешней среды и интенсивности предстоящей нагрузки.

Первый (базовый) слой непосредственно контактирует с кожей и предназначен для отвода влаги от тела к наружным слоям одежды. Материалы этого слоя должны обладать низкой гигроскопичностью и высокой капиллярностью. Синтетические материалы (полиэстер, полипропилен) наиболее полно отвечают этим требованиям. Использование хлопчатобумажного нательного белья недопустимо ввиду его высокой гигроскопичности и низкой скорости высыхания, что приводит к быстрой потере тепла за счет теплопроводности влажной ткани.

Второй (утепляющий) слой обеспечивает сохранение тепла, создавая воздушную прослойку между телом и внешней средой. Наиболее распространенным материалом для этого слоя является флис (полиэстеровое полотно), который благодаря своей структуре сохраняет теплоизоляционные свойства даже при увлажнении. Плотность флиса варьируется от 100 до 300 г/м² в зависимости от температурных условий.

Третий (защитный) слой предохраняет от ветра и атмосферных осадков, одновременно обеспечивая отвод избыточного тепла и влаги из пододежного пространства. Современные мембранные материалы позволяют создавать ткани, сочетающие ветрозащитные свойства с паропроницаемостью, что критически важно для предотвращения перегрева во время интенсивной работы.

Дифференцированный подход к выбору экипировки

«Экипировка при температуре от -3°С до -8°С»

Данный температурный диапазон считается оптимальным для проведения тренировок высокой интенсивности, включая интервальную работу. При таких условиях основной угрозой является перегрев организма, ведущий к обильному потоотделению и последующему переохлаждению при снижении темпа.

В качестве базового слоя рекомендуется использовать тонкое синтетическое термобелье из полиэстера или полипропилена плотностью до 150 г/м². Утепляющий слой должен быть минимальным. Для большинства интенсивных занятий достаточно легкой флисовой кофты с плотностью 100–150 г/м². При высокоинтенсивной работе данный слой может быть исключен.

Внешний слой представлен ветрозащитным костюмом из мембранных тканей (софтшелл) или плотного нейлона с вентиляционными отверстиями. Конструкция куртки должна обеспечивать эффективный отвод избыточного тепла из пододежного пространства. Нижняя часть экипируется лыжными брюками с флисовым подкладом или ветрозащитными брюками, надеваемыми поверх тонкого термобелья.

Головной убор должен обеспечивать терморегуляцию: оптимальна тонкая шапка-бини из смесовых материалов, закрывающая ушные раковины. Защита кистей рук обеспечивается тонкими ветрозащитными перчатками. На ноги надеваются термоноски средней плотности, подобранные по размеру во избежание сдавливания стопы в ботинке.

«Экипировка при экстремально низких температурах (от -18°С до -25°С)»

Проведение тренировок в условиях экстремально низких температур сопряжено с риском холодовой травмы, в первую очередь открытых участков лица и дистальных отделов конечностей. Исследования методики подготовки лыжников-гонщиков в соревновательный период в условиях низких температур подтверждают необходимость особого подхода к организации тренировочного процесса в таких условиях [8]. Физиологически такие тренировки целесообразно проводить в режиме низкой интенсивности (компенсаторная зона), направленном на развитие аэробной базы, так как высокоинтенсивная работа провоцирует чрезмерное потоотделение с последующим промерзанием одежды.

Базовый слой должен обладать повышенными теплоизоляционными свойствами. Рекомендуется использование плотного термобелья с начесом, предпочтительно с добавлением шерсти мериноса, которая обеспечивает как эффективный отвод влаги, так и сохранение тепла.

Утепляющий слой становится более массивным. Целесообразно использование плотного флиса (полартек 200) либо тонкого шерстяного свитера. Высокой эффективностью обладают утепленные жилеты с ветрозащитной вставкой на груди, позволяющие снизить избыточную теплоизоляцию рук и плечевого пояса.

Требования к внешнему слою ужесточаются. Нижняя часть тела защищается утепленными лыжными брюками с интегрированным флисовым слоем. Верхняя часть экипируется зимней лыжной курткой, обладающей повышенной ветрозащитой и дополнительным слоем утеплителя в проекции грудной клетки и спины.

Наибольшего внимания требуют аксессуары. Защита головы должна быть усилена: необходима теплая шапка, полностью закрывающая лобную и височные области. Обязательным элементом становится использование шерстяной баффы или подшлемника, защищающих органы дыхания и кожу лица от непосредственного воздействия холодного воздуха.

Особого внимания требует термозащита кистей. Наиболее эффективной стратегией является использование системы «перчатка-варежка»: тонкие полиэстеровые перчатки (подшлемники) для обеспечения тактильной чувствительности при работе с палками, поверх которых надеваются толстые лыжные варежки. Для стоп используются плотные шерстяные или специализированные термоноски высокой плотности. Критически важным элементом при температуре ниже -20°С являются неопреновые чехлы на лыжные ботинки. Неопрен обеспечивает эффективную теплоизоляцию подошвы и верха ботинка, предотвращая обморожение стоп за счет конвективного теплообмена со снегом.

Заключение

Подбор экипировки для зимних тренировок лыжника-гонщика должен базироваться на понимании физиологических процессов терморегуляции при мышечной работе. Как показывают исследования, оптимальная работоспособность при ношении лыжного костюма достигается в определенном температурном диапазоне, и отклонение от него в сторону как более высоких, так и более низких температур приводит к снижению эффективности [4].

Оптимальным состоянием на старте является ощущение «легкого озноба», которое компенсируется теплопродукцией в процессе движения. Перегрев на начальном этапе тренировки ведет к избыточному потоотделению и неизбежному переохлаждению при снижении интенсивности или на финише. Соблюдение принципов многослойности, использование современных синтетических и шерстяных материалов, а также обязательная защита дистальных отделов конечностей в условиях экстремального холода позволяют проводить тренировочный процесс эффективно и безопасно на протяжении всего зимнего сезона.

Библиографический список

1. Вахитов, И. Х. Физиология физических упражнений: учебное пособие / И. Х. Вахитов, А. Р. Гиззатуллин, Т. Л. Зефиров. – Казань: Казанский (Приволжский) федеральный университет, 2015. – 242 с.

2. Effect of ambient temperature on endurance performance while wearing cross-country skiing clothing / J. Oksa, S. Rintamäki, T. Mäkinen [et al.] // European Journal of Applied Physiology. – 2012. – Vol. 112, No. 12. – P. 3939–3947. – DOI: 10.1007/s00421-012-2373-1.

2. Официальный сайт Международной федерации лыжного спорта [Электронный ресурс]. – URL: https://www.fis-ski.com (дата обращения: 15.02.2026).

3. Сентябрев, Н. Н. Физиология человека: учебник для вузов физической культуры и факультетов физического воспитания педагогических вузов / Н. Н. Сентябрев, А. Г. Камчатников, И. Н. Солопов. – Волгоград: ВГАФК, 2024. – 298 с.

4. Шорохов, Н. В. Методика подготовки лыжников-гонщиков 16-17 лет в соревновательный период в условиях низких температур: магистерская диссертация / Н. В. Шорохов; Тюменский государственный университет. – Тюмень, 2016. – 64 с.

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/632972-termoreguljacija-i-jekipirovka-lyzhnika-gonsc