Конспект занятия по пауэрлифтингу

СОДЕРЖАНИЕ

ДОЗИРОВКА

МЕТОДИЧЕСКИЕ
УКАЗАНИЯ

Подготовительная часть:

Задачи: функциональная подготовка организма занимающегося к предстоящей работе в основной части занятия

1. Построение, рапорт, проверка присутствующих, объяснение содержания занятий, краткий инструктаж ТБ.

2. Разминка: упражнения общеразвивающего характера (общеразвивающие упражнения в движении и на месте); специального характера (имитация приседания с металлической палкой, специально-подготовительные упражнения для мышц рук, спины и ног).

Специальная разминка:

1) И.п. – ноги врозь, руки удерживают диск над головой на выпрямленных руках. На счет «раз» - выполнить наклон, коснуться диском пола, «два» - и.п.

2) И.п. – ноги врозь, руки удерживают диск над головой на выпрямленных руках. На счет «раз» - выполнить присед, «два» - и.п.

3) И.п. – ноги врозь, руки удерживают диск над головой на выпрямленных руках: На счет «раз» - выполнить сгибание рук за голову, «два» - и.п.

4) И.п. – ноги врозь, гриф за головой на плечах. На счет «раз» - выполнить приседание, с одновременным выпрямлением рук с грифом над головой, «два» - и.п.

8 мин

2 мин

6 мин

повторить 6-8 раз

повторить 6-8 раз

повторить 6-8 раз

повторить 6-8 раз

Взгляд направлен вперёд, спина прямая.

Спина прямая или даже чуть прогнута в пояснице и несколько напряжена.

Руки в локтях сгибать до угла 90 градусов, спина напряжена.

Спина прямая или даже чуть прогнута в пояснице и несколько напряжена, хват рывковый.

Основная часть тренировки:

Ее задачи: совершенствование техники приседания со штангой на плечах, воспитание волевых качеств (решительность, смелость, сосредоточенность):

1.Классическое приседание в троеборье

2..Жим ногами на специальном тренажёре

3. Приседание с лёгкими цепями

4. Сгибание, разгибание туловища

30 мин

1п х 10 раз 50%

1п х 6 раз 60%

3п х 4 раз 70%

3п х 8 раз

3 п х 7 раз

2 п х 10 раз

В момент приседания стремиться чтобы колени не выступали за «носки», а верхняя точка бедра была чуть ниже верхушки коленного сустава. Спина во всех случаях прямая.

Темп – медленный и осознанный.

Во время приседа необходима задержка дыхания. Выдох осуществляется в верхней трети подъема из приседа.

В этом упражнении прямая нагрузка ложиться на четырёхглавую мышцу бедра, косвенная – на ягодичные мышцы. Упражнение выполняется с весами, превышающими предельный результат в приседаниях со штангой на плечах.

При подъёме из приседа, цепи прикрепленные к грифу поднимаются постепенно с пола, увеличивая нагрузку, достигающую максимума в верхней точке. Упражнение помогает увеличить силу мышц ног на финальной стадии вставания из приседа.

И.п. – лёжа на полу, на спине, закрепив ноги немного согнув в коленях за нижнюю перекладину гимнастической стенки, руки скрестив на груди, усилием мышц живота поднять туловище вверх, затем вернуться в исходное положение. Упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса.

Заключительная часть:

а) упражнения на растягивание, висы на перекладине

Подведение итогов занятия, рефлексия

2 мин

2п х 5-8 сек

Все упражнения делаются в произвольном темпе.

Всего продолжительность занятия

40 мин